Не стоит доверять показателям энергетической ценности продукта. Ведь важное значение имеет еще и то, как вы собираетесь его готовить. Например, картофель становится более калорийным после тепловой обработки, питательность макарон уменьшается после варки, а говядину легко можно включить в диетическое меню, если правильно ее запечь.
Картофель
Варка-88 ккал
Запекание-93 ккал
Жарка-167 ккал
Варка картофеля увеличивает его калорийность примерно на 30 % из-за крахмала в составе. Рекомендуется чуть-чуть не доваривать овощ или лучше запекать в духовке. При жарке картофель впитывает в себя масло, из-за чего его калорийность увеличивается, и полезным такое блюдо уже нельзя назвать.
Курица
Варка-213 ккал
Жарка-279 ккал
На гриле-214 ккал
Курица содержит примерно одинаковое количество калорий при варке и при запекали на гриле. А вот при жарке мясо впитывает часть масла и из-за этого становится более калорийным и менее полезным. Если считаете калории - не ешьте кожу.
Лосось
Жарка-206 ккал
Малосоленый-287 ккал
Малосоленый лосось калориен, хотя это зависит от способа засолки. Его не рекомендуют есть часто тем, кто придерживающимся здорового питания. Лучше лучше рыбу в духовке или приготовить на гриле
Шампиньоны
Варка-28 ккал
Жарка-86 ккал
Маринование-28 ккал
Тушение со сметаной-230 ккал
Если в вареных шампиньонах примерно 28ккал на 100 г, то у жареных грибов этот показатель уже в2-3 раза больше из-за масла, которое те впитывают в себя, как губка. Количество белка в них уменьшается, а жира становится больше.У консервированных шампиньонов , наоборот, калорийность даже в 2 раза меньше, чем у свежих. Но назвать их полезными тоже нельзя: во время консервации большая часть витаминов и минералов разрушается. Грибы в сметанном соусе традиционно считаются легким, диетическим блюдом, хотя по калорийности оно сравнимо с жареным свиным стейком.
Яйцо
Варка-156
Жарка-196
Омлет-170
Калорийность вареного яйца меньше по сравнению с жареным. Но, если вы заботитесь о фигуре и хотите извлечь максимум пользы из этого продукта, попробуйте омлет на пару из молока и 2 яиц.
Макароны
На упаковке всегда указана калорийность сухих макарон, примерно 330–380 ккал на 100 г. Этот показатель уменьшается в 2–3 раза, когда вы их варите. Но поправляются обычно не от макаронных изделий, а от соусов, с которыми их подают.
Что важно знать
- Все индивидуально. Энергетическая ценность продуктов относительна, так как определяется по математическим формулам без химического анализа.
- Важен баланс. Суточная норма калорий должна быть привязана к образу жизни и тому, что именно вы едите. Например, когда в вашем рационе мало белка, организм не строит мышцы, даже если вы активно занимаетесь спортом и едите в 2 раза больше.
- Формулы врут. Если вы используете приложения, которые учитывают ваш рост, пол и возраст для расчета нормального веса и ежедневной нормы, то, просто неправильно оценив физическую активность, можете получить погрешность в расчетах до 30 %.
- Важен суточный баланс белков, жиров и углеводов , а не только количество калорий. Например, если уменьшить долю жиров, но увеличить долю углеводов и белков, ваш вес не изменится или даже продолжит расти. Хотя суточная норма калорий может сократиться на 20 %.
- Нужно учитывать гликемический индекс (ГИ) продуктов , то есть как те или иные продукты влияют на уровень сахара в крови, и не забывать об их возможных пользе и вреде. Например, у куриных сосисок низкий ГИ, но их сложно назвать полезными. А у гречки - средний ГИ, она высококалорийна, зато содержит пищевые волокна, калий, витамин B1 и фолиевую кислоту.
Расскажите, как выглядит ваш рацион? Какие хитрости помогли вам сбросить лишние килограммы или, наоборот, оказались совершенно бесполезными?