Приветствую в моём блоге, друзья! У меня всегда, сколько себя помню, был низкий гемоглобин. Если вы уже читали мои статьи, то скорей всего знаете, что красное мясо я не очень люблю и ем редко. Есть, конечно, ещё много причин, которые могут привезти к дефициту железа, но моя заключается именно в недостаточном поступлении из пищи.
Можно, кстати, быстро проверить, в норме ли железо. Нужно съесть свеклу и потом, когда пойдёте в туалет, посмотреть на цвет мочи. Если она красная, значит железа недостаточно. Объясняется это тем, что в свекле есть красный пигмент. Он связывается именно железом. Если вышел, значит не был связан и железа недостаточно.
Неделю назад после тренировки появилась слабость и мушки в глазах, если резко встать. Совпало, что я как раз ела свеклу и появился признак, который описала выше. Сразу стало ясно, что нужно изменить питание.
Почему совет есть яблоки и гречку не работает
Мне часто говорили есть именно эти продукты для восполнения. Но это не может помочь по нескольким причинам:
- В одной порции варёной гречки (возьмём 300 грамм) железа всего 24% от суточной нормы. Это ведь получается, что надо есть вообще одну только гречку весь день, чтобы до 100% дотянуть.
- Даже если мы дотянули на крупе до 100%, спешу огорчить: усвоится не больше 15%. В растительных продуктах железо находится в трудноусваиваемой форме.
Вывод: при питании растительными продуктами сложно даже получать необходимое количество железа. Про восполнение дефицита речи вообще не идёт.
Железо надо употреблять правильно
В животных продуктах содержится гемовое железо - оно как раз хорошо усваивается (в среднем 20-30%, но зная нюансы можно поднять и до 50%).
У железа есть друзья и враги:
- Враги - кальций, фитаты и таниновая кислота. Это значит, что чтобы железо усваивалось, вместе с ним нельзя употреблять молочные продукты, бобовые, чай и кофе. Лучше выждать минимум два часа после еды.
- Главный друг - витамин С. Железо лучше усваивается в кислой среде. Слышала советы врачей выпивать стакан свежевыжатого апельсинового сока - там этого витамина в избытке.
Мой рацион
Источником я выбрала куриную печень. Именно печень содержит самую высокую концентрацию железа, а куриная мне даже нравится. Вместо апельсинового сока (слишком много сахара) я выбрала томатный. На гарнир гречка или рис. Из овощей стараюсь одновременно есть квашеную капусту. Листайте примеры на фото ниже и читайте мои комментарии:
Запиваю самодельным томатным соком, в нём много витамина С. Покупаю томатную пасту и развожу в воде, иногда добавляю соль. В принципе, в составе пакетированных соков часто так и указано: томатная паста и вода. Самодельный выходит дешевле и густоту можно регулировать под свой вкус. Вот как я это делаю:
Я ем два раза в день обычно, но пришлось увеличить до трёх. Выделила дополнительно один из приёмов пищи как на фото выше. Связано с тем, что я обязательно ем кисломолочные продукты. Там есть кальций. Поэтому нужно было разнести их подальше друг от друга.
Результаты
За неделю съела примерно 800-900 грамм печени. Тест со свеклой пока не делала, но чувствую себя однозначно лучше, чем неделю назад. Появились силы, исчезли мушки в глазах, тёмные пятна под глазами практически исчезли (да, да - они не только от недосыпа бывают).
Думаю, буду продолжать такое питание какое-то время. Тем более, что скоро поеду в горы, а там мне это очень пригодится.