Доброго времени суток, спортсмены и новые гости!
Вы на канале THE COACH.
Сегодня я хочу поговорить с вами про программу тренировок - Fullbody. Если переводить дословно, fullbody означает "Всё тело". То есть мы будем выполнять упражнения на основные группы мышц за одну тренировку. Данная программа тренировок отлично подходит спортсменам, которые тренируются меньше 3-4 лет, спортсмен быстро адаптируется к нагрузкам и не переутомляет свой организм.
Преимущества Fullbody:
- Максимальный выброс гормонов за счёт тренировки всех мышц.
- Небольшой объём работы на мышечную группу, это в свою очередь позволяет нам не вгонять себя в перетренированность.
- Большое время отдыха для восстановления мышц. Тренироваться по системе fullbody необходимо 2, максимум 3 раза в неделю.
Тренировка
Прежде чем начать, я рекомендую понять, какая мышечная группа у вас больше отстаёт: грудь, спина или ноги. Та мышца, которая больше отстаёт, с неё мы начинаем нашу тренировку. Допустим это грудь.
На каждой тренировке меняйте упражнения, чтобы мышцы не привыкали и напрягались под разными углами.
1) Жим гантелей в наклоне головой вверх. 3 подхода х 8-12 повторений
2) Разведение на скамье в кроссовере. 1-2 подхода х 10-15 повторений
3) Приседания со штангой. 3 подхода х 8-12 повторений
4) Тяга гантелей в наклоне. 3 подхода х 8-12 повторений
5) Тяга среднего блока к поясу. 1 подход х 10-15 повторений.
6) Французский жим на наклонной скамье головой вверх. 1-2 подхода х 8-10 повторений
7) поочередные сгибания гантель на бицепс. 1-2 подхода х 8-10 повторений.
8) Махи с гантелями в стороны. 3 подхода х 8-12 повторений.
У вас наверное возник вопрос, почему такой малый объём на тренировке?
Это связано с временем тренировки. Вам необходимо уделить время всем мышцам и потренировать их за 2 часа. Иначе ваши мышцы начнут сжигать себя, а не расти. Поэтому от тренировки к тренировке следует менять упражнения, чтобы организм не привык к нагрузкам.
Стоит делать отказные подходы?
Рекомендую вам воздержаться от отказных подходов, чтобы не перегружать вашу центральную нервную систему и быстрее восстанавливаться между тренировками.
Где упражнения на такие мышечные группы как: предплечья, пресс, икры и другие?
Из-за ограниченности по времени, мы либо выносим эти мышечные группы в другой день, либо в конце тренировки делаем несколько подходов. Предплечья можно не тренировать, потому что они работают во время всех упражнений, когда мы держимся за штангу, гантели, турник и т.д.
Благодарю всех за прочитывание! Надеюсь статья была вам полезны, и я смог ответить на ваши вопросы.
Если остались какие-либо вопросы, пишите комментарии и мы с вами их разберём.
Подписывайтесь на канал THE COACH. Здесь выходит много полезных статей о спорте.
