Прежде чем попытаться создать приложение для формирования привычек, мне необходимо разобраться что такое привычка и как она формируется. Какие факторы приводят к успеху, а какие к отказу от привычки и возврату к старой жизни.
Привычка – это автоматическое поведение человека, сформированное в результате многократного повторения одних и тех же действий и не требующее сознательных усилий.
Привычки бывают полезными и вредными.
Полезные привычки наполняют вас здоровьем, энергией, радостью. Они положительно влияют на вашу жизнь и приводят к успеху.
Вредные привычки угнетают вас, препятствуют нашему развитию и совершенствованию. Приводят к усталости, стрессу, депрессии и неудачам.
У каждого из нас уже сформирован собственный набор полезных и вредных привычек, которыми мы пользуемся в тех или иных ситуациях.
У одних есть привычка бегать по утрам, а у других есть привычка проводить утро иначе.
У одних есть привычка курить после принятия пищи, у других есть привычка прилечь, а у третьих прогуляться.
Заменяя одни привычки другими мы меняем свою жизнь в лучшую или худшую сторону.
Состав привычки
Любая привычка состоит всего из трех элементов: триггер, действие и подкрепление.
Триггер – это событие или контекст, которые запускают привычку.
Если вы собираетесь выработать привычку регулярно заниматься спортом, то триггером для вас может стать посещение спортивного зала или облачение в спортивную одежду. Если вы собираетесь выработать привычку пить больше воды, то триггером может стать бутылка с водой, стоящая на вашем рабочем столе.
Когда после университета я бросал курить, триггером для меня стало отсутствие сигарет. Я принял решение что не буду их покупать и с тех пор ни разу этого не сделал.
Действие – это непосредственное выполнение привычки. В нашем примере – это сама тренировка или питьё воды.
Подкрепление – это эмоциональная или физическая выгода, которую вы получаете, когда действие выполнено.
Если у вас получится выработать привычку регулярно тренироваться, то через некоторое время вы заметите что ваше тело стало сильнее и красивее. Эти изменения станут для вас сильнейшим подкреплением и дальнейшие тренировки вы будете посещать с огромным энтузиазмом.
Срок формирования привычки
В нашем обществе существует мнение, что привычку можно сформировать в течение 21 дня, но оно является ошибочным.
Ученые давно пришли к выводу, что срок формирования привычки длится от 21 дня до 1 года и зависит от сложности формируемой привычки.
Если вы хотите перестать грызть ногти, то за 21 день вы скорее всего справитесь, и привычка будет сформирована, но если вы хотите кардинально изменить свой образ жизни, то вам точно понадобится больше времени.
В моём случае привычка не курить была окончательно сформирована только по прошествии 2-х лет.
Факторы влияющие на формирование привычки
До недавних пор считалось, что главное в формировании привычки это сила воли и чем она более развита, тем проще вам будет сформировать новую привычку и удержаться от того, чтобы от нее отказаться.
Сегодня уже известно, что главным фактором успеха является наличие способствующего контекста. То есть триггеров и людей, которые вас поддерживают.
Процесс формирования привычки
В основе формирования привычки лежит транстеоретическая модель изменения поведения и если изложить её кратко, то состоит она из двух периодов: периода подготовки к изменениям и периода внедрения этих изменений в вашу жизнь.
Подготовка к изменениям
Подготовка к изменениям – это обдумывание привычки. Взвешивание всех "за" и "против", всех недостатков и преимуществ, которые вы получите после её приобретения.
Чем сильнее преимущества превышают недостатки, тем больше вероятность того, что новая привычка "приживется".
Чтобы правильно подготовиться к изменениям, ответьте на 2 вопроса:
1. Какой станет моя жизнь, когда я сформирую эту привычку?
2. Какой будет моя жизнь если я никогда не сформирую эту привычку?
Очень важно чтобы ответы на эти вопросы имели эмоциональные крючки, которые будут мотивировать вас на реализацию этих изменений и снизят ваше психическое сопротивление.
Ответы на эти вопросы запишите, чтобы в процессе формирования привычки возвращаться к ним и корректировать их в соответствии с вашими новыми мыслями.
Период внедрения изменений
Период внедрения изменений – это период регулярного повторения действий, которые приводят к формированию привычки, и чтобы вам успешно его пройти, вам крайне необходимы контроль прогресса и поддержка окружения.
Контроль прогресса состоит из контроля триггеров и контроля подкреплений.
Контроль триггеров
У каждого из нас уже сформирован набор полезных и вредных привычек, и каждую из этих привычек запускает соответствующей ей триггер.
Если вы столкнетесь со старыми триггерами, которые провоцируют вас на старое поведение, то противостоять им будет очень сложно. Поэтому ваша задача сделать всё, чтобы с этими триггерами не сталкиваться.
Если вы голодны и знаете, что, перекусив вы скорее всего откажетесь от тренировки, не перекусывайте. Привыкайте тренироваться на голодный желудок.
Чтобы усилить контроль ведите дневник привычки.
Каждый раз, когда вы сталкивайтесь со старыми триггерами и проигрываете, отражайте это в дневнике. Отражайте в нем всю вашу работу над привычкой. Описывайте какие триггеры приводят вас к старому поведению, придумывайте стратегию борьбы с ними и отражайте её результаты.
Не забывайте о напоминаниях. Они тоже являются полезными триггерами и помогают в формировании привычки.
Контроль подкреплений
Чтобы усилить вашу мотивацию разделите процесс формирования привычки на периоды и назначьте себе вознаграждение за успешное прохождение каждого периода.
Очень важно, чтобы вознаграждения имели для вас реальную ценность и интенсивность этих вознаграждений с каждым периодом увеличивалась.
Сходил на тренировку – съешь шоколадный батончик.
Проходил неделю без пропусков – отметь это событие кусочком тортика.
Получилось тренироваться целый месяц, устрой по этому поводу маленький праздник.
Поддержка окружения
Вторым важным фактором на этапе внедрения привычки является поддержка вашего окружения.
Чем большее человек вас поддерживает, тем больше вероятность того, что вам удастся сформировать привычку.
Расскажите друзьям о том, что вы приняли решение обзавестись полезной привычкой и пригласите их к вам присоединиться. Возможно, они давно думают об этом, но никак не могут решиться.
Регулярно рассказывайте окружающим о том, как проходит ваш процесс привыкания. О том, с какими сложностями вы столкнулись и как вы их преодолели. Просите их совета, так они будут более вовлеченными.
Возможно, наблюдая за вашими успехами они вдохновятся и через некоторое время присоединятся к вам.
Лайфхаки
Формирование новой привычки всегда несет огромный стресс для вашей психики и чем больше этот стресс, тем больше вероятность срыва.
Чтобы снизить психическую нагрузку используйте следующие лайфхаки:
Лайфхак 1. "Мягкое вхождение"
Суть мягкого вхождения в том, чтобы плавно увеличивать интенсивность действий по мере привыкания.
Если вы поставили себе цель регулярно тренироваться, то не надо сразу, в полном объеме выполнять тяжелейшие тренировки.
На первой тренировке главное – прийти в спортивный зал. Этого достаточно.
На второй продвиньтесь чуть дальше: потренируйтесь, но с минимальными усилиями.
На третьей чуть нарастите нагрузку.
Входите в процесс тренировок плавно и осторожно. Так вы не перегрузите вашу психику и снизите вероятность срыва до минимума.
Лайфхак 2. "Проиграл битву, но не войну"
Иногда возникают обстоятельства, которые не дают вам выполнить действие и часто это является причиной отказа от привычки.
Ничего страшного. Примите это разовое "поражение" и продолжите "войну".
"Поражение" – это всего лишь маленький шаг назад, после которого ваша психика чуть передохнет, и вы обязательно сделаете много шагов вперед.
Спасибо, что дочитали публикацию до конца.
Оставляйте ваше мнение в комментариях.