Привет! Сегодня я вам расскажу про комплекс упражнений для мышц пресса и бедра.
Это займёт всего лишь 5 минут в вашего времени. Вам ничего не понадобится кроме коврика и стула, где вы будете делать упражнения (коврик нужен на своё усмотрение).
1 упражнение: Ходьба прямыми ногами из положения лёжа
В этом упражнении нужно поднимать ноги поочередно. Главное, лежать ровно, здесь должны работать только ноги. Это упражнение нужно делать 15-20 раз по 3 подхода (суммарно 50-60 раз). Тут, преимущественно задействуется нижняя часть пресса, что делает ваш пресс более рельефным.
2 упражнение: скручивание из сидячего положения
В этом упражнении нет ничего сложного. Старайтесь вытянуть ноги максимально прямо, при этом не касаясь пола. Тут главное скорость, делайте это упражнение медленно, так пресс будет больше напряжён. Упражнение выполняется 1 подходом с 30 повторениями.
3 упражнение: скручивание с вытянутыми руками из положения лёжа
В этом упражнении, кроме ног, придётся вытягивать руки. Тут задействуются тазобедренные мышцы и пресс. После скручивания, нужно полностью лечь на пол с вытянутыми руками, так как показано на картинке. Упражнение выполняется 30 повторениями за 1 подход.
4 упражнение: вытягивание ног с положения лёжа
Руки нужно положить по пояс. Ноги нужно вытягивать на 50-60 градусов. При выполнении придерживайтесь медленной скорости, для большей эффективности. Тут работают мышцы бёдра и пресса. Выполняется 1 подходом с 20 повторениями.
5 упражнение: скручивание со стулом/скамейкой
Тут важно чтобы опора, на которой вы будете выполнять упражнения, подходила по вашим габаритам. Руки кладём на грудь и стараемся дотянуться до руками до ног. Тут работают мышцы поясницы и пресса. Выполняется за 15 повторений за 4 подхода.
6 упражнение: одиночная ходьба из положения лёжа
Руки вытягиваем вверх или же кладём по пояс (по вашему желанию). Сгибаем поочередно ноги вверх, образуя 90 градусов, как показано на картинке. В этом упражнении задействуются мышцы: ягодиц, бедра и пресса. Выполняется 10 повторениями на каждую ногу за 4 подхода.
7 упражнение: скручивание с соединёнными руками.
Соединяем руки в замок. При выполнении, ноги должны быть раздвинутыми, чтобы сквозь них можно было протягивать руки. В упражнении задействуются: мышцы поясницы, пресса и бёдер. Выполняется за 15 повторений и 1 подход.
Спасибо вам, что прочитали статью до конца! До скорых встреч!
