Продолжение. Начало здесь.
Пару дней назад от безнадежности происходящего и отсутствия очевидных причин меня откровенно разнюнило. Хотелось прямо сейчас взять все и бросить: сходить в магазин за молоком и сварить с утра кашу... но, как водится, утро вечера мудренее... жалеть себя после прививки не стала, собралась в кучу, потренировалась, отругала внутреннюю тряпку и спокойно поразмыслила.
Бросить успею всегда
Да, я в курсе, что я не бросаю дела на полпути. Да, у моего эксперимента с кето есть минимальный конечный срок - начало мая, промежуточный - начало отпуска и первые выезда или максимальный - никогда.
Но! Есть ли смысл продолжать наедать себе бока просто из принципа? Чтобы что? Чтобы лето встретить с надувным кругом на талии? Ну, как бы спасибо, но нет.
Но есть смысл дать себе еще месяц, чтобы предпринять кое-какие шаги и сделать объективные наблюдения (вес, объемы с замерами, а не просто на глазок по джинсам), а потом уже делать выводы.
Что я могу?
1. Поиграть с жирами:
Мой рацион с ограниченными кашей и овощами углями перед новым годом довольно быстро привел меня в относительно приличную форму. По сравнению с нынешним рационом было значительно меньше, хотя и вполне достаточно, жиров - сливочное и оливковое масло, форель, скумбрия, в общем, все, как и сейчас, но без порций МСТ в кофе, без арахисовой пасты до добивки жиров и т.д.
Т.е., возможно, мне просто не нужно такое количество жиров? Значит, надо добавить белков?
2. Поиграть с белками:
В принципе, я уже сейчас поигрываю ими, добавив в рацион вместе с добавлением силовых тренировок. Но, возможно, их надо уменьшить?
3. Пересчитать калории:
Сегодня я смогла сделать это более точно, потому что взвесилась впервые с августа 2020 года, когда весила еще 57 кг.
Не то, чтобы я боялась растущего веса - я знала, что он растет и это было закономерно. Я избавлялась от истеричной привычки контролировать вес.
Я была готова увидеть любое число килограмм меньше 65 - можно считать, это моя психологическая отметка, введя которую я и рассчитывала макросы и калории в предыдущий раз. Весы показали 67 кг... вместе с котом. Чистый бескотовный вес - 63,3 кг.
Это тот вес, который я планировала удерживать, когда похудею. А мне, собственно, и трудиться для этого не надо. Но 63 кг меня уже не устраивают, 58-59 будет в самый раз, главное, чтобы мои летние джинсы хорошо сидели.
И это тот вес, который я знаю, как быстро сбросить за 2 месяца и отшлифовать в течение июня, если с кето за еще один месяц что-то пойдет не так.
В общем, интуитивно я совершенно правильно вышла на 1500 ккал и 25% белка.
Шаг 1. Жировой пост
Идея провести разгрузочный день не нова. Я долго искала варианты разгрузочного дня на кето, пока Лена НА СВОЕЙ ВОЛНЕ не подсказала поизучать яичный и жировой пост.
Яичный я сразу отложила в сторону (на будущее), а вот жировой показался прекрасной идеей совместить калорийную разгрузку с загрузкой жирами. Жировой пост рекомендуют проводить в течение 2-4 дней, чтобы войти в кетоз или сдернуть вес с плато. Я запланировала три дня, чтобы спокойно войти в него в пятницу на работе и отлежаться в случае необходимости в выходные.
Именно с этим и связано то, что я взвесилась. Мне интересна динамика веса в эти дни и завтра еще сделаю замеры объемов, чтобы сравнить с показателями понедельника.
После разгрузочных дней, с понедельника плавно повышу калораж до 1500 ккал, но сохраню соотношение БЖУ, чтобы в течение недели понаблюдать, как влияет бОльшее количество жиров на кетоз и похудение. Так же с понедельника возобновлю ежедневные взвешивания, чтобы не упустить момент, если цифры полезут вверх.
Шаг 2. Повышение белков
Так же с 1 марта в течение недели буду повышать белки до 25%, 8 марта проведу разгрузочный день на запеченной курице.
Наблюдаем, взвешиваемся, замеряем тушку.
Шаг 3. Выбор соотношения
По итогам двух недель делаю вывод, чего добавлять - жиров или белков, и еще две недели строго придерживаюсь нужного соотношения.
Если по суммарным итогам месяца вес будет в пределах 60-61 кг, я продолжу до мая. Если топталово 62-63 кг - вернусь к своим кашкам, хорошему белку и жирам без излишеств.
Кетобомбы для жирового поста
Увлечение бронекофе и жиробомбами называют одной из причин, почему кето не работает. Ну, что значит, увлечение, поглощение без счета? А разве кето - это не про счет? Вот-вот. Если кто-то вписывает их в калораж и в соотношение, то в чем вопрос. В чайной ложке арахисовой пасты больше калорий, чем в 1 арахисовой бомбочке, а ложку можно с большой горкой зачерпнуть или с огромной, бомбочка же - сама по себе бомбочка, если не потянуться за второй (ну, так и ложку можно не один раз окунать в ведерко).
Сама я до жиробомб не добиралась. На этапе адаптации это было ни к чему, надо было стабилизировать основное меню, а уж потом играть добавками. А бронекофе на завтрак с маслом МСТ (15 мл) для лучшего вхождения в кетоз, да еще вписанный во все цифры, - это разве не то, что доктор прописал?
Но вот вчера возник вопрос, чем же таким жирным насытиться, чтобы белок не повышался и угли не влезали, и бомбочки были прекрасным ответом.
Я сделала два варианта.
Арахисовая кетобомба
Кокосовое масло - 100 гр
Арахисовая паста - 100 гр
Шоколад "Россия Щедрая Душа" 70% - 45 гр (в рецепте было какао 2 ст.л)
Растопить на водяной бане и разлить по формочкам, добавив грецкий орех (размером с ноготь, т.к. мои формочки из-под конфет очень маленькие). У меня получилось 22 порции примерно по 10-12 гр.
Кокосовая кетобомба
Кокосовое масло - 100 гр
Арахисовая паста - 100 гр
Какао-порошок "Фаворит" - 2 ст.л
Растопить на водяной бане и разлить по силиконовым формам, добавив половинку грецкого ореха. У меня получилось 8 порции по 30-32 гр.
Убрать в холодильник или морозилку на полчаса, переложить в контейнер с глаз долой.
Плюс пока было настроение расфасовала по формочкам кокосовую пасту. Я знала, что она придет застывшей, на улице не месяц май, но то было полбеды... отслоившееся масло растаяло довольно быстро, а вот сама паста лежала под ним плотным спрессованным комком. Воевала я с ним несколько часов, чтобы добыть 100 гр для бомбочки: растапливала и откалывала куски, перемешивала, растапливала-откалывала-перемешивала и так без конца. Чтобы каждый раз не заниматься подобной энергозатратной ерундой, расфасовала по формам порциями 10 гр. Удобно и в кофе положить 1 порцию, и просто погрызть при необходимости.