Ганнибал Кинг - легендарный воркаут-атлет и один из основоположников калистеники. Более подробно можно узнать здесь
Его программы подойдут как профессиональным спортсменам, так и начинающим.
Система тренировки Ганнибала направлена на увеличение силы и выносливости.
Тренировка
Вся тренировка рассчитана на 45-50 минут. Состоит из 11 подходов, 30 секунд отдых между ними. Но в случае высокой усталости стоит увеличить время отдыха, а позже продолжить выполнение упражнений.
Итого будет выполнено более 70 подтягиваний прямым и обратным хватом, более 270 отжиманий от пола и более 160 отжиманий на брусьях. Такое количество вполне выполнимо для начинающих, если не нарушена будет схема порядка упражнений.
Концепция тренировки
Следует учесть, что выполнение упражнений следует делать следующим образом: подтягивания первого типа, отжимания от пола, отжимания на брусьях, подтягивания второго типа, отдых 30 секунд. Такие круговые тренировки являются эффективными не только в воркаут сфере.
Выполнение упражнений
Программа Ганнибала Кинга относится к высокому тренингу, так что если вы не успеваете за 45-50 минут, то не обращайте на время, а делайте всё качественно и правильно.
1. Подтягивания прямым хватом.
При выполнении данной задачи нужно обратить внимание на хват руками и амплитуду самого повторения. Ладони должны быть обращены от спортсмена. Руки должны быть расставлены чуть шире плеч. Повторение засчитывается правильным, если руки полностью выпрямлены в нижнем положении и согнуты на 90 градусов в верхнем положении (рекомендуется, чтобы подбородок касался перекладины).
2. Отжимания от пола.
Не обязательно, чтобы точками опоры руками был пол. Можно выполнять отжимания от низкой перекладины, чтобы увеличить амплитуду движения (угол у ног между телом и полом не должен превышать 45 градусов).
Правильной техникой является полное разгибание рук в верхнем положении и касание грудью пола (перекладины) в нижнем положении. Постановка рук относительно плеч допускается любой. Приветствуется комбинирование различных видов отжиманий в подходах: узкая, широкая, средняя постановки рук.
3. Отжимания на брусьях.
Рассматривая данное действие, нужно следить за движением корпуса и амплитудой. При правильной технике выполнения корпус перемещается строго вертикально.
Важно, что в верхнем положении локтевой сустав выключен (полное разгибание рук), а в нижнем – угол в локте не должен быть меньше 90 градусов. Нарушение данной рекомендации влечет за собой травму локтевого сустава.
4. Подтягивания обратным хватом.
Эта дисциплина редко встречается в различных программах (схемах) тренировки, но очень важна для полной проработки мышц. Для данного упражнения применимы нормы выполнения подтягиваний прямым хватом, за исключением небольших нюансов. Ладони должны быть повернуты на спортсмена, и в верхнем положении рекомендуется касание грудью перекладины или же максимальное сгибание рук.
Итог
Данная тренировка универсальна в большей своей степени, поэтому стоит ее попробовать, соблюдая все рекомендации, после корректируя количество повторений и время отдыха под себя.