Если подсчет овец уже давно не помогает вам быстро уснуть, стоит попробовать другие методики. Только представьте, как здорово научиться засыпать в течение нескольких минут, не думая о проблемах и событиях дня. Для этого, конечно, потребуется какое-то время, но главное – результат. В одной из летных школ США была разработана программа, освоив которую пилоты научились засыпать в любое время суток даже после тренировок и крепкого кофе. Если они смогли, то сможете и вы.
1. Метод Бада Уинтера. Бад работает спортивным тренером и описал свою методику в работе под названием «Relax and Win: Championship Performance». Он предлагает несколько вариантов. Перед любым из них нужно занять комфортную позу и полностью расслабиться – от лицевых мышц до ступней.
Первый способ: представьте себя лежащим в лодке, которая плывет по озеру. Вы видите только бездонное, синее небо над собой, а невесомое покачивание и плеск воды вас убаюкивают.
Второй способ: если вас не посещают приступы клаустрофобии и никтофобии, вообразите, что отдыхаете в гамаке из черного бархата в совершенно темном помещении.
Третий способ: не хотите ничего представлять, тогда с закрытыми глазами повторяйте только одну фразу: «Не думай!»
Если хватит терпения отработать одну из этих методик, то научитесь засыпать в течение пары минут.
2. Метод визуализации дня. Когда легли спать, вспомните в мельчайших подробностях все, что с вами произошло за день - от подъема до отбоя. При этом отбросьте эмоции, не давайте оценку ни своим, ни чужим действиям и поступкам. Смотрите на прошедший день как бы со стороны. Мозг будет сосредоточен на этих воспоминаниях и не станет отвлекаться на волнения и тревоги. В идеале – вспомнив половину дня, вы должны уснуть.
3. Метод цветовой последовательности. По этой методике происходит ментальное расслабление, когда мозг за небольшой временной отрезок переводится в альфа-состояние, благодаря чередованию цветов. Что такое альфа-состояние? Головной мозг, как компьютер, располагает четырьмя позициями переключения: бета, альфа, тета и дельта. В процессе бодрствования мы можем влиять на свое сознание, при этом мозг находится в положении бета. В периоды глубокого сна он работает в режиме тета и дельта. А когда мы находимся в процессе засыпания, - это альфа-состояние. Как быстро достигнуть этого состояния? Для начала расслабьтесь и запрограммируйте себя: вы спускаетесь вниз и как только доходите до голубого цвета (альфа-состояние) - моментально засыпаете. Затем с закрытыми глазами визуализируйте желтый цвет и повторите: «Я иду к желтому цвету». Таким образом, представьте поочередно минимум семь цветов (любые), для каждого повторяйте: «Я иду к красному, синему, зеленому и т.д.», пока не доберетесь в конце до самого главного – голубого, на нем зафиксируйте внимание как можно дольше. Эта техника избавляет от посторонних мыслей и способствует погружению в глубокий сон.
4. Точечный массаж. Здесь, скорее, действует альтернативная медицина, потому как достаточных научных доказательств эффективности метода нет. Но он абсолютно безвреден, так что стоит попробовать. Придайте ладоням форму чаши, при этом пальцы должны быть сложены вместе. Затем приложите большие пальцы к месту соединения головы и шеи, - у основания черепа. Надавливайте на эти точки легкими движениями, но не массируйте их. Дышите глубоко, на выдохе расслабляйте тело.
5. Прогрессивная мышечная релаксация. Суть методики в том, чтобы поочередно напрягать и расслаблять мышцы. Сначала поднимите на максимальную высоту брови, задержите их в таком положении 5 секунд, затем резко расслабьте их, выдержите 10 секунд. Затем улыбнитесь, как можно шире, щеки при этом должны быть напряжены на 5 секунд, после этого расслабьте их на 10 секунд. Прищурьте закрытые глаза на 5 секунд, потом также следует десятисекундное расслабление. После этого откиньте назад голову так, чтобы вам удобно было 5 секунд смотреть в потолок, расслабьтесь и опустите голову на подушку. Уже лежа продолжайте по той же схеме манипуляции с другими мышцами, двигаясь вниз. Думайте об ощущениях, и, расслабившись полностью, вы уснете глубоким сном.
Высыпайтесь и будьте счастливы!