Коронавирусную инфекцию люди переносят по-разному; при этом специалисты отмечают, что даже после выписки пациенты часто не чувствуют себя полностью здоровыми — им необходима реабилитация длительностью от нескольких недель до нескольких месяцев.
Советы о том, как поддержать себя, укрепить организм и снова начать тренироваться, дает сертифицированный тренер и нутрициолог фитнес-клуба World Class Калининград Мария Маркова.
1. Питание.
Вам придется на время забыть про диеты и похудения. Не допускайте дефицита калорий в своем рационе. Включите в него достаточное количество белка (мясо, рыбу, яйца, молоко), свежих овощей и фруктов, полезных жиров. Лучше всего, если примерно 70% жиров будут растительными, а 30% — животными. Не забывайте об уровне индекса Омега-3, подберите подходящий вам витаминный комплекс. Старайтесь не переедать на ночь, чтобы давать организму полноценный отдых во время сна.
2. Сон.
Отводите на него не менее 7-8 часов, старайтесь ложиться спать не позднее 23:00. Качество сна зависит от совпадения времени с пиком выработки «гормона сна» — мелатонина, поэтому первые часы — самые важные. Кроме того, во время сна организм вырабатывает и другие гормоны; для их полноценной генерации нужно постараться обеспечить полную темноту в спальне и исключить синие экраны за несколько часов до отхода ко сну.
3. Спокойствие.
Старайтесь снизить количество стрессовых факторов до минимума. При стрессе вырабатывается кортизол — разрушающий гормон, влияющий в том числе на обмен веществ, а вам после перенесенной инфекции крайне важно восстановление.
4. Тренировки.
Хроническая усталость, одышка, головные боли и подавленное состояние — наиболее частые проявления «постковидного синдрома».
Начинайте восстановление с более щадящих тренировок: поработайте с диафрагмой — дыхательная гимнастика поможет улучшить работу сердечно-сосудистой системы, снизить одышку и общую усталость. Займитесь йогой, пилатесом, свободным плаванием. Кардионагрузки должны быть легкими.
Умеренные силовые тренировки следует начинать не раньше чем через 2 недели после полного выздоровления. Но и здесь важно не пытаться сразу вернуться к привычным рабочим весам — начните с малого, как будто вы новичок. Нагрузку, в зависимости от самочувствия, следует увеличивать постепенно.
Не гонитесь за большим количеством подходов и повторений: 2-3 подхода на 6-8 повторений достаточно, чтобы начать возвращаться к привычному режиму. Между подходами восстанавливайтесь до полного прекращения одышки, следите за пульсом и самочувствием. А если почувствовали слабость или головокружение, немедленно снизьте нагрузку — выбранный режим тренировки вам пока не подходит.
Не стоит пренебрегать помощью тренера — с ним процесс восстановления пройдет намного быстрее и продуктивнее. Несмотря на ограничения и не лучшее самочувствие, постарайтесь отнестись к данному периоду как к возможности улучшить общее состояние организма. Правильный настрой вместе с дозированными занятиями фитнесом сделает восстановление эффективным.
Специальное предложение месяца.
Узнайте о ваших привилегиях при покупке годовой фитнес-карты World Class Калининград.
Подробности по телефону: 933-222.
В статье использованы иллюстрации интернет-портала Unsplash.com и World Class Калининград.