Не хочется терять себя, ведь был когда-то молодой и стройный!
Моя самоизоляция проходила в деревне с 23 марта 2020 г. по 17 января 2021 г. Время проводил в основном с семьей в нашем доме в деревне. У меня и у детей была удаленка.
Мой рост 174 см. 2019-2020 активно прибавлял в весе. Весил 83-84 кг. В 2018 году весил (76-78).
Но 18 января 2021 г., когда я встал на весы, то вес оказался 86.3 килограмма!
Конечно, свою роль еще сыграли новогодние праздники.
Весы эти "умные" и они определили, что при моем росте 174 см, я уже обладатель почетной медали "Ожирение 1 ст."
Я задумался и решил, что надо что-то менять в своей жизни.
Никого не хочу обидеть, но мне стало противно жить с таким телом.
Что меня к этому моменту беспокоило?:
- Средний пульс свыше 80 ударов в минуту.
- Я стал очень сильно храпеть.
- Я стал плохо спать. Обычно, я быстро засыпал, потом просыпался в 2-3 ночи от всяких дурных мыслей, не мог заснуть 1-2 часа, иногда опять выпивал, в итоге вставал в 8-9 утра с "большой" башкой.
- Меня начали посещать временами панические атаки.
- Подтянуться или отжаться стало проблематично.
- Начали хрустеть суставы рук и плеч.
- Общая апатия - хотелось где-то сесть, выпить, поесть и посмотреть кино или потупить в интернете. Домашние дела с трудом себя заставлял делать.
- Мой организм перестал воспринимать алкоголь как яд.
Причем за 2020 г. я делал пару попыток начать здоровый образ жизни, но постоянно срывался. Летом уж очень много всяких соблазнов, особенно на самоизоляции!
В этот раз что-то "щелкнуло", и я начал действовать!
В принципе, периодически интересовался вопросом похудения, смотрел разные мотивирующие ролики. В общем, представлял, что надо делать, сейчас информации просто куча в Интернете, у знакомых разный опыт похудения. Но все равно в плане правильного питания разная каша была в башке.
Поставил себе цель к лету 2021 г. весить 70 килограмм и научиться делать выход на две!
Из всей той информации, что я прочитал - я понял, что надо уделить внимание трем вещам:
1. Питание
2. Физкультура
3. Сон
1. Питание
Изменить питание это самое трудно, что мне предстояло.
Основа - ДЕФИЦИТ КАЛОРИЙ!
Я решил отказаться от "банального" на время похудения:
- АЛКОГОЛЬ!
- Хлеб, булочки и остальные мучные изделия
- Колбасные и другие полуфабрикаты
- Фастфуд.
- Сладкое
- Кофе
- Солить еду
Для подсчета калорий использовал программу для телефона FatSecret. Она у меня уже давно стояла, но так я ей толком и не пользовался, потому что все попытки похудеть раньше шли прахом.
На самом деле таких программ подсчета калорий несколько десятков
Завел туда свои параметр. Текущий вес на 18.01.2021 г. - 86.3. Желаемый вес 70 кг. Рост 174 см.
Программа выдала, что надо питаться на 1900 Ккал в день.
Как питаться, сколько раз в день, какие продукты мне есть я не представлял перед этим. Решил начать с того, что есть в холодильнике, а по ходу пьесы уже разбираться.
Главное - не переедать и все записывать в программу!
Так же решил попробовать интервальное голодание 16/8 (16 часов не ем, 8 часов ем) . Наметил себе удобное для меня время приема пищи с 11.00 до 19.00.
И вот, 18 января 2021 г. в понедельник начался мой нелегкий путь.
У меня теперь наготове были кухонные весы и набор разных контейнеров. Утро начиналось с фасовки еды на день, а также подсчета калорий с помощью весов и удобного приложения. Готовил себе с утра сразу на целый день, все записывал в приложение (на работе я докупаю себе только готовый салат из овощей). С утра все сделал и потом уже можно просто вносить коррективы по ходу дня в приложение.
Первую неделю было очень тяжело, потому что я с 11.00 до 19.00 ел небольшими порциями почти через час и все время между приемами пищи был страшный голод. Но у меня всегда был небольшой перекус (ржаные отруби, орешки).
Сперва я быстро скинул 1.5 килограмма буквально за 3 дня, но потом вес несколько раз вставал и не уходил. Организм бастовал как мог.
Сперва я ел картошку, обычные макароны, иногда даже сосиски и вареную колбасу. Награждал даже себя одной конфеткой в день. Но постепенно, стал приходить к тому, что надо строго придерживаться определенного набора продуктов, чтобы легко можно было корректировать свое питание.
Разнообразие блюд, я думаю будет потом, когда уже надо будет удерживать желаемый вес.
В итоге пришел к тому, что в качестве медленных углеводов буду использовать гречку, перловку и рис. Из мяса в основном курица, тушеная свинина, говяжьи котлеты. Так же каждый день свежие овощи в качестве клетчатки. Каждый день не менее 2 литров воды.
Сперва у меня был такой порядок питания:
11.00 Завтрак (гарнир, мясо, овощной салат). Обычно с утра я употреблял самое большое количество калорий.
12.00 Небольшой перекус (фундук 10 грамм)
14.00 Обед (гарнир, мясо, овощной салат)
17.00 Перекус (творожная запеканка)
19.00 Ужин (мясо или рыба, овощной салат)
С таким распорядком не понравилось! Вес особо не уменьшался. Держал 1900 Ккал.
Тогда я урезал количество Ккал до 1500 и перешел на 3 разовое питание!
11.00 Завтрак (гарнир, мясо, овощи)
14.00 Обед (гарнир, мясо, овощи)
19.00 Ужин (мясо, овощи)
Сразу так начать я бы не смог, потому что голод бы измотал, но теперь когда организм привык, то все нормально. Я не голодаю. На крайний случай у меня есть орешки всегда на работе или чернослив. Можно перекусить и ничего не случится.
С рыбой у меня еще проблема, потому что у жены аллергия страшная на нее. Дома рыбу не готовим. В основном я беру тунца консервированного и делаю салат с овощами. Вчера, например, взял горбушу тоже в банке.
Мой обычный день
Я не высчитываю до миллиметра калории, пока питаюсь на глаз, стараюсь, чтобы днем в рационе было не менее 90 грамм белка.
В следующем месяце хочу больше внимания обратить на соотношение БЖУ. Пока не парюсь.
2. Физическая культура
Я решил не просто худеть, а еще и добавить "физики". Решил опять вернуться к утренней зарядке, которую когда-то выполнял (специальный комплекс для мужчин за 40). Так же я давно интересовался упражнениями с гирей 16 кг. Даже когда-то ее купил. Позанимался немного, и она стала предметом интерьера в доме. Для пресса решил использовать гимнастическое колесо.
Вот такой был мой спортинвентарь в первый месяц.
Гирей 16 кг я делаю пока только 2 упражнения: вращение гири вокруг корпуса и свинги.
Гимнастическим роликом делаю упражнения "с колен".
Так же просто приседаю 100 раз и отжимание довел до 60 раз. Все в 2 приема. Думаю скоро буду за один раз выполнять.
Мне пока хватает. Нагрузка для меня ощутимая!
Так же я решил, что буду каждый день ходить не меньше 10 000 шагов. Я много раз читал, что цифра эта с потолка взята маркетологами шагомеров, но тем не менее, я всегда любил ходить на работу и с работы пешком, но до самоизоляции открыл для себя каршеринг и прокат самокатов и частенько "сачковал".
Целый месяц я честно отходил и каждый день было больше 10 тысяч шагов. Один раз только было 6 с копейками. Погода сейчас морозная стоит, но тем не менее держусь.
3. Сон
Решил соблюдать режим, чтобы обязательно спать непрерывно не менее 6-7 часов. Я ношу уже давно фитнесс-браслет и там очень удобная функция, которая считает сколько человек проспал и ведет статистику каждый день. Так же приложение оценивает качество вашего сна!
Как только я бросил пить алкоголь, то сон очень быстро наладился. Сплю как и хотел 6-7 часов, если даже ночью просыпаюсь по разным причинам, то быстро засыпаю опять. Просто прекрасно!
Утром встаешь и можно спокойно заняться зарядкой, а потом уже идти готовить себе еду на целый день.
В итоге за месяц с 18.01.2021 г. по 19.02.2021 г. мой вес упал с 86.3 кг до 80.9 кг., то есть на 5,4 килограмма.
Вот так вес менялся на протяжении месяца
Впереди еще много работы! Иду как обычно методом проб и ошибок!
!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
ОТЧЕТ ЗА ВТОРОЙ МЕСЯЦ ПОХУДЕНИЯ!!!!!!
_________________________________________________________
Спасибо, что дочитали! Впереди еще много интересного!
Полный каталог публикаций на канале
Если понравилось, то ставьте лайк!
