Польза рациона, богатого растительными продуктами, на сегодняшний день ни у кого не вызывает сомнений. Доктор Майкл Грегер, автор книги «Не сдохни! Еда в борьбе за жизнь», считает растительную диету не только лучшей альтернативой таблеткам и скальпелю хирурга, но и лучшим помощником в предотвращении целого ряда болезней, в первую очередь, рака и сердечно-сосудистых заболеваний.
Врачи и фармакологическая промышленность годами лечат людей от 15 заболеваний – основных причин смерти в современном цивилизованном обществе, но не могут предотвратить появление этих болезней. Однако, как показывают исследования, это могут сделать изменения в питании и образе жизни. В первую очередь, продлить жизнь и сделать ее более здоровой помогает растительная пища.
Чтобы она приносила пользу, необходимо правильно сбалансировать набор продуктов. Тогда не понадобятся ни таблетки, ни операции. Итак, что это за набор продуктов, которые нужно есть каждый день?
1. Бобовые
Фасоль, горох, чечевица, нут, маш, бобы, соя, арахис, хумус, тофу – все это источники полезного растительного белка, клетчатки и витаминов. Люди, решившие отказаться от мяса, беспокоятся о том, чем заменить мясо, ведь яблоками и огурцами сыт не будешь. Бобовые – это вкусная и сытная еда, прекрасная альтернатива мясу.
Чашка свежего гороха или пророщенной чечевицы, половина чашки готовой фасоли, гороха, чечевицы или тофу, и четверть чашки хумуса в день обеспечивают дневную норму.
2. Ягоды
Клубника, малина, смородина, крыжовник, черника, ежевика, клюква, виноград, вишня, ягоды годжи, фейхоа, шелковица, облепиха, барбарис, ягоды асаи, голубика или другие доступные вам варианты – все это стоит включить в свой рацион в свежем, замороженном или сушеном виде.
Дневную норму составят пол чашки замороженных (или свежих) ягод либо четверть чашки сушеных.
3. Фрукты
Яблоки, бананы, авокадо, абрикосы, сливы, айва, апельсины, мандарины, грейпфруты, гранаты, киви, манго, личи, нектарины, персики, груши, ананасы, папайя, маракуйя и многие другие – выбирайте любые на свой вкус.
3 фрукта в день обеспечат вас необходимыми витаминами, дадут заряд энергии и просто хорошее настроение. Не стоит зацикливаться на одних и тех же вариантах, а обеспечить себе как можно больше разнообразия.
4. Крестоцветные
К этому семейству относятся: брокколи, кейл, цветная капуста, брюссельская капуста, белокочанная и краснокочанная капуста, кольраби, редис, репа.
В день достаточно съедать четверть чашки брокколи или другого представителя данного семейства. Они содержат много растительной клетчатки, отличаются противораковыми и антиоксидантными свойствами, а также хорошо очищают организм.
5. Листовые овощи
В эту группу входят все варианты зеленых листьев, которые вы можете найти на приливках магазинов или в собственном огороде. Это шпинат, все виды зеленого салата, руккола, базилик, сельдерей, щавель, ботва свеклы, репы, мангольд, конечно же, всем известные петрушка, укроп, кинза и зеленый лук.
В день необходимо съедать 2 чашки свежих листьев, проще всего приготовить зеленый коктейль. Один-два таких коктейля в день обеспечат здоровье, жизненную силу, молодость и долголетие.
6. Другие овощи
Это может быть морковь, свекла, перец, кабачок, огурец, тыква, батат, кукуруза, помидоры, лук, чеснок. Они богаты растительными волокнами, обеспечивают очищение и омоложение организма, хорошую работу и очищение кишечника.
Дневную норму составляют две порции в день по пол чашки овощей в сыром или приготовленном виде. Одну порцию овощей можно заменить на четверть чашки сушеных грибов или половину стакана овощного сока
7. Семена льна
Выбор здесь на ваше усмотрение: белые или коричневые семена льна. По полезным свойствам они друг другу не уступают, и те, и другие богаты Омега-3 жирными кислотами. Белые обладают более мягким вкусом. Какие бы вы ни выбрали, обратите внимание, что есть их нужно в перемолотом виде, так как их плотная оболочка не переваривается в нашей пищеварительной системе.
В день нужно съедать одну столовую ложку семян льна. В идеале перед употреблением их стоит на несколько часов замочить, чтобы оживить и разрушить фитиновые кислоты, препятствующие прорастанию и усвоению семян. Перемалывать их лучше всего непосредственно перед употреблением, чтобы не дать окислиться нестойким Омега-3 полиненасыщенным кислотам.
8. Орехи и другие семена
Из орехов стоит выбрать миндаль, кешью, фундук, бразильский орех, грецкий орех, пекан, макадамию, кедровые орешки, фисташки. К другим семенам относятся семечки тыквы и подсолнечника, семена чиа, конопли, кунжут. Все они богаты полезными растительными жирами.
Ежедневно требуются две столовые ложки орехов или семян, либо пасты (урбеч) из них. Как и в случае с семенами льна, сырые орехи и семечки стоит замачивать, по тем же причинам, а мелкие семена в прочной оболочке измельчать.
Исключение составляют орехи кешью. Они практически не встречаются в продаже в сыром виде, так как растут в ядовитой оболочке, для снятия которой обрабатываются паром. Таким образом, оживлять в них уже нечего.
9. Пряности
Выбор здесь богат: куркума, карри, тмин, кориандр, корица, гвоздика, кардамон, базилик, все виды перца, укроп, петрушка, пажитник, чеснок, имбирь, хрен, майоран, горчичный порошок, мускатный орех, орегано, мята, розмарин, шафран, шалфей, тимьян (чабрец), ваниль.
Суммарно в день требуется четверть чайной ложки. Важно: пряности стоит выбирать без добавленной соли.
10. Цельнозерновые продукты
Сюда входит гречка, пшено, овес, рожь, киноа, цельнозерновые макароны, попкорн. Одна порция может содержать:
Одну тортилью или ломтик хлеба;
Половину бублика;
Половину чашки горячих хлопьев или приготовленных злаковых, макарон или кукурузных зерен.
Ежедневно необходимо съедать 3 порции.
Чтобы быть уверенным, что в день съедено нужное количество правильных продуктов, можно скачать удобное мобильное приложение «Dr. Greger’s Daily Dozen». Оно позволяет отмечать каждую съеденную порцию и напоминает, какие продукты необходимо добавить.
Изменение образа жизни
Для полноценного результата необходимо привить несколько полезных привычек помимо употребления здоровой пищи.
Во-первых, стоит выпивать минимум 5 больших (340 мл) чашек воды в день.
Во-вторых, необходима физическая активность, в идеале не менее 90 минут ежедневно. Лучше всего подойдет прогулка на свежем воздухе и солнце.
В-третьих, стоит отказаться от употребления сахара, заменив его финиками, инжиром, сиропом агавы, топинамбура, кленовым или виноградным сиропом.
Соблюдая эти простые рекомендации, можно долго поддерживать свой организм в здоровом и бодром состоянии, чувствовать легкость, быть полным сил и энергии.
Ваше здоровье
Дзен