Вот суровая правда: большинство людей не имеют ни малейшего представления о том, как похудеть. Этим же людям говорят, что принять новую блестящую добавку, начать эту (причудливую) диету или выпить какую-нибудь нелепую выдумку - это ответ. Неважно, что нет никаких доказательств того, что любой из этих продуктов или программ для похудения работает.
Прежде всего, потеря веса - это наука, простая и понятная. Как и любая другая наука, нельзя бессистемно говорить о потере веса и ожидать надежного результата. Как и любая другая наука, при попытке похудеть необходим системный и взвешенный подход.
Иногда потерять вес так же просто, как обратить внимание на мелочи. Такие мелочи, как..:
Игнорирование той конфетной машины на кассе.
Упаковывая обед вместо того, чтобы есть.
Идти по лестнице вместо лифта.
Отказ от алкоголя.
И так далее. Мы знаем, как делать эти вещи - вернее, как не делать эти вещи - но часто мы слишком укоренились в наших способах, чтобы сделать трудный выбор.
Говоря о науке и способах потери веса...
Независимо от того, что вы думаете, существуют простые методы похудения. Более того, они поддерживаются наукой. Эти методы не только эффективны, но и дешевы! Они также помогут вам различными способами. Например, слишком много жира может на самом деле навредить вашему мозгу.
Мы поговорим о некоторых простых и проверенных способах похудеть! Чтобы закончить, мы дадим вам 3-шаговый план, чтобы сбросить эти фунты.
Вот пять способов похудеть за пять минут (или меньше)!
"Никто не идеален... абсолютно никто". Как и у драгоценных камней, у нас есть несколько недостатков, но зачем фокусироваться на этом? Сосредоточьтесь на том, что вам нравится в себе, и это принесет вам счастье и мир". - Ричард Симмонс (источник)
1. Пейте стакан воды перед каждым приемом пищи.
В исследовании, опубликованном в журнале "Ожирение" в 2010 году, исследователи обнаружили, что употребление поллитра воды перед каждым приемом пищи увеличивает потерю веса примерно на 44 процента. 1) Питьевая вода ускоряет обмен веществ, снижает аппетит, очищает от токсинов и (по иронии судьбы) помогает сбросить вес воды.
Кроме того, вода помогает и всему организму:
Смазывает суставы
Помогает транспортировать кислород через тело
Способствует здоровью кожи
Спинная мозговая структура и функция
Регулирует температуру тела
Поддерживает артериальное давление
Предотвращает повреждение почек
2. Заварите зеленый чай
Зеленый чай помогает при потере веса благодаря высокой концентрации антиоксидантов и питательных веществ. Физиологически исследования показывают, что два компонента зеленого чая - катехин и кофеин - ускоряют обмен веществ. Считается, что катехин способствует расщеплению излишков жира, а кофеин увеличивает скорость, с которой организм расходует калорийную энергию.
Подумайте о том, чтобы дополнить свой рацион и физические упражнения 2-3 чашками горячего зеленого чая в день (употребление горячей воды лучше всего подходит для сжигания калорий). Дополнительно выберите обычный (желательно органический) зеленый чай для достижения наилучших результатов.
В то время как зеленый чай может помочь Вам похудеть, это далеко не единственная его ценность. Вот некоторые другие известные преимущества зеленого чая - широко считающегося самым здоровым напитком на планете - по WebMD:
Блокирует накопление бляшек, которые, как известно, способствуют болезни Альцгеймера.
Стабилизирует сахар в крови
Снижает уровень холестерина и кровяное давление
Загружает рабочую память
Подавляет аппетит(2)
3. Съесть небольшой и здоровый завтрак
Завтрак является одним из наиболее недоиспользованных и недооцененных компонентов "умного" плана по снижению веса. Завтрак, содержащий хорошую дозу протеина, может быстро разогреть эту метаболическую печь, сжигающую жир!
Многочисленные исследования показывают, что добавление белка в рацион - один из самых здоровых и эффективных способов похудеть. Хороший белок помогает подавить аппетит, способствуя ощущению сытости (ощущению сытости в животе).
Физически организм должен потреблять больше энергии для переваривания белка, чем углеводов. Добавление в завтрак некоторого количества белка уменьшает вероятность того, что вы доберетесь до этих углеводов позже в течение дня. Это очень важно, так как простые углеводы, так же известные как сахара и крахмалы, - это два больших "нет-нет", когда вы пытаетесь похудеть.
4. 4-минутная сессия HIIT
Тренировки с интервалом высокой интенсивности, или HIIT, являются одним из самых эффективных способов быстрее похудеть. Один из видов HIIT-тренировок, "Тренировка Tabata", оказался особенно полезным. Насколько эффективна? Ну, одно из исследований фитнеса показало, что одна 4-минутная тренировка "Табата" эквивалентна 20 минутам обычной кардиотренировки. Помимо сжигания сессионных калорий, тренировка "Табата" также удваивает метаболизм за полные 30 минут после тренировки!
Не заблуждайтесь: хотя эти четыре минуты помогут вам похудеть, они также могут быть самыми физически мучительными четырьмя минутами в вашей жизни. В соответствии с "простой, но не легкой" вещью, эта рутина Tabata состоит всего из одного движения: 20 секунд прыжков в весе на корточках, затем 10 секунд отдыха в общей сложности четыре минуты.
После того, как вам надоест вышеуказанная рутина (и вы это сделаете), есть много других простых упражнений с массой тела, которые вы можете применить в вашей тренировке Tabata. Вот несколько движений для начинающих:
1. Приседания.
Встань прямо, бедра на ширине плеч. Опустите бедра назад, держите ноги ровными на земле. Спустившись как можно дальше, вернитесь в исходное положение, двигая туловище вверх, перекладывая груз на пятки.
2. Планка.
Ложитесь на коврик или другую мягкую поверхность. Согните колени под углом 90 градусов ногами. Используя обе руки, поддерживайте затылок. Поднимите голову вверх, поднимите подбородок как можно ближе к туловищу.
3. Высокие колени.
Начни с того, что твои ноги разойдутся по ширине бедра. Держите шею вертикально и плечи назад, бегите, поднимая колени как можно выше.
5. Выпады.
Начните с того, что будете стоять с ногами на ширине плеч. Держа руки и спину прямо и в ряд, шаг вперед левой ногой, сгибая колени и опуская бедра. Как только заднее колено приблизится к полу, двигайтесь назад через переднюю пятку и возвращайтесь в исходное положение. Переключитесь и повторите.
5. Съешьте кусочек фрукта
Фрукты фантастически подходят для похудения - особенно при использовании в качестве заменителя сахара. (Не обращайте внимания на низкоуглеводные диеты, которые проповедуют воздержание от фруктов).
В исследовании на 12 000 человек, проведенном исследователями Службы экономических исследований Министерства сельского хозяйства, ученые обнаружили, что люди с нормальным весом потребляют "значительно больше фруктов", чем люди с избыточным весом или страдающие ожирением. В ходе мета-исследования ученые пришли к выводу, что люди, употребляющие "диеты с высоким содержанием волокон, которые включают в себя многократные порции фруктов", значительно больше теряют в весе, чем другие диеты.
Некоторые из лучших фруктов для похудения включают: авокадо, яблоки, бананы, чернику, клюкву, грейпфруты, груши и арбуз.
3-шаговый подход к потере веса
Помимо выполнения вышеизложенных рекомендаций, в данном случае речь идет о трехэтапном подходе к снижению веса, который был поддержан наукой:
1. Уменьшить или исключить крахмалы и сахара.
Крахмалы и сахара - самая большая причина прироста веса. Помимо того, что сахара и крахмалы вызывают продолжительное повышение уровня сахара в крови, они способствуют росту голода, поскольку пищевая ценность большинства продуктов этой категории лишена какой-либо питательной ценности.
Уменьшение или уничтожение крахмала усилит ощущение сытости и перегрузит ваши усилия по снижению веса. Кроме того, сокращение или устранение сахара и крахмала помогает избавиться от веса воды и излишков натрия в организме.
2. Сосредоточьтесь на жире и протеине для того чтобы потерять вес.
Мы упомянули об этом вкратце, но стоит повторить: белок - это BFF аспиранта для похудения. Помимо перечисленных преимуществ, диета с высоким содержанием белка может уменьшить нездоровое влечение до 60 процентов. Исследования показывают, что включение источника белка и жира в каждый прием пищи может сократить ежедневное потребление калорий до одной трети.
Хорошими источниками белка являются говядина, курица, яйца, баранина и рыба. Хороший выбор вегетарианских продуктов питания включает орехи и семена, тофу и квиноа. Жир лучше всего приобретать в виде сливочного масла, рыбы, масла авокадо, кокосового масла и оливкового масла.
Создание пищи с хорошим источником жира и белка эффективно ограничит нездоровые углеводы, тем самым повысив вашу потерю веса.
3. Силовой тренинг 2-3 раза в неделю.
Мы собираемся взорвать некоторые умы на этот счет, но: правильная тренировка веса почти так же эффективна при сжигании жира, как и кардио. На самом деле, она может быть еще более эффективной. Почему? Ну, несмотря на то, что потный кардиотренинг может сжечь больше калорий, чем тренировка с весом, эффект от тренировки сжигания жира длится гораздо дольше.
Помимо наращивания мышц и формирования лучшего телосложения, силовые тренировки помогают избежать печально известного жукабизма диеты: потери мышц. Кроме того, для этого 3-ступенчатого подхода к снижению веса особенно важен подъем веса, так как вы увеличиваете потребление белка и снижаете количество углеводов. Другими словами, этот план дает вам прекрасную возможность добавлять мышцы (при этом таяние жира!).
Подведём итоги:
Лучше всего провести 4-минутную тренировку HIIT с последующей тренировкой веса.
Когда вы действительно думаете об этом, потеря веса не обязательно должна быть пыткой или чрезвычайно трудоемкой. Прежде всего, выпейте стакан воды перед едой. Затем замените эти энергетические напитки или крепкие чашки кофе горячим зеленым чаем.
Убедитесь, что ваш маленький завтрак содержит протеин и не много крахмала. Попробуйте добавить к своему дню короткий сеанс HIIT. Наконец, ешьте фрукты.