Разбитость и вялость и по утрам? Желание накрыться одеялом и забыть обо всём на свете, уснув крепким сном? Но нельзя, потому что надо на работу? Сегодня я расскажу о том, как нужно правильно спать, чтобы высыпаться.
Желание спать обусловлено гормоном мелатонином. Однако, если режим сна нарушен, производство этого гормона в организме тоже сбивается.
И организм не знает, когда и в каких количествах его выделять.
Если съесть немного бананов, апельсинов или ананасов, или... фисташек, то через пару часов уровень мелатонина значительно возрастёт.
Но объедаться перед сном, это не самый лучший способ наладить режим сна. К тому же, можно изменить режим дня скорректировав циркадные ритмы. Это биологические процессы, связанные со сменой времени суток.
Обычно равняются 24 часам. Неправильный цикл циркадных ритмов можно сбросить, просто начав питаться в правильное время. Хорошо завтракать по утрам и не есть после 18 вечера.
А сейчас расскажу о другом гормоне. Это кортизол, гормон стресса. Чем выше уровень кортизола, тем ниже уровень мелатонина.
Нужно снизить уровень кортизола, чтобы повысить уровень мелатонина.
Для этого можно использовать 2 простые и доступные вещи:
1. Холодный душ. Сначала уровень кортизола повысится, но затем станет ниже, чем был до его повышения.
2. Медитация. Попробуйте откинуть все лишние мысли и сосредоточиться на ощущениях. Сконцентрируйте своё внимание на вдыхании и выдыхании воздуха, чувстве своего тела, окружающих звуках.
Сейчас приведу личный пример, как я восстановил свой режим дня.
Долгое время я вставал в 12 часов дня. Когда как хотел вставать раньше на 3 часа, то есть в 9 утра. Ложиться спать должен был в час ночи. Чтобы восстановить режим дня более гуманным способом для своей психики, я решил разбить это нелёгкое дело на неделю.
Каждый день я вставал и ложился на 25 минут раньше.
За час до сна использовал холодный душ и медитацию.
Не ел вечером.
Ограничивал вечерний сёрфинг в интернете.
Пишите в комментариях, какой у Вас режим дня и удаётся ли Вам высыпаться.