Доброго времени суток, дорогие читатели!
Довольно часто встречается мнение, что тренировки с применением барьеров, нужны только тем спортсменам, которые непосредственно занимаются бегам с барьерами. Однако на деле, такие тренировки полезны не только барьеристам. Зачем они нужны и чем полезны будем сегодня говорить в этой статье.
Барьером в легкой атлетике называется спортивный инвентарь, представляющий собой перекладину, закрепленную на двух стойках, которые соединены распоркой и имеют подножки. Подножки могут быть с противовесами или без них.
Барьеры могут быть выполнены полностью из металла или с комбинированием деревом (деревянной перекладиной), очень редко встречаются барьеры, полностью выполненные из дерева.
Упражнения, выполняемые с барьерами, помогают развить и улучшить различные навыки спортсмена.
С помощью барьеров выполняется общая физическая подготовка (ОФП) . ОФП направлена на развитие и укрепления организма спортсмена в целом, его работоспособности, мускулатуры, поскольку одних натренированных ног для качественного бега недостаточно, тело спортсмена должно быть всецело укреплено и подготовлено.
Кроме ОФП, упражнения с применением барьеров разрабатывают и подготавливают опорно-двигательный аппарат бегуна. (ОДА). К ОДА относится элементы организма, отвечающие за поддержание осанки, выполнения движений и передвижения в пространстве. К таким элементам относятся: костная системы, укрепленная вспомогательными элементами (связками, суставными дисками, менисками и др.) и мышечная. Хорошо развитая мускулатура выступает надежной опорой для скелета. Для лучшего понимания приведу пример. Чаще всего различные искривления позвоночника связаны со слабостью мышц спины и плечевого пояса, которые не способны долго выдерживать нагрузки и поддерживать скелет. Поэтому особенно важно выполнять упражнения направленные на проработку системы ОДА.
Следующим формирующимся навыком является координационная способность (КС) . Под координационной способностью принято понимать способность человека рационально выстраивать целостные двигательные акты, а также способность преобразовывать разработанные формы действий или переходить от одних действий к другим в зависимости от требующих этого условий. От того насколько хорошо развиты координационные способности зависит успешность обучения физическим упражнениям. Координация оказывает прямое влияние на темп, вид и способ усвоения спортивной техники, на то как в дальнейшем с течением времени она стабилизируется. Развитая КС обеспечивает экономию энергии во время бега, благодаря тому, что спортсмен не делает лишних движений, а необходимый для качественного бега набор действий выполняется точно, грамотно и быстро.
КС включает в себя несколько видов:
- способность ориентироваться в пространстве;
- способность сохранять равновесие:
- способность управлять степенью напряжения мышц;
- способность быстро реагировать на различные сигналы;
- способность точно и быстро выполнять движения при лимите времени;
- способность приспосабливаться к изменяющейся ситуации;
- способность предугадывать положение движения объекта в нужный момент времени.
Упражнения с барьерами отлично помогают развивать силовые качества (СК) . СК выступают одним из компонентов структуры физических способностей человека и отвечают за преодоление внешних сопротивлений или противодействия им при помощи мышц.
По мимо силовых качеств, упражнения, выполняемые на барьерах, помогают развить скоростно-силовые качества (ССК) . ССК проявляются в двигательных действиях, в которых одновременно со значительной силой мышц необходима и быстрота движений. Для развития таких качеств в тренировочном процессе широко применяются различные прыжковые упражнения, упражнения с набивными мячами, выполняемые в парах и без.
Следующим развивающимся качеством, выступает гибкость (Г) . Она развивается не только путем выполнения определенного комплекса упражнений на барьерах, но и при использовании последнего для растяжки.
Далее, рассмотрим непосредственно сами упражнения:
1. зашагивание (У1): выполняется путем поочередного перешагивания через барьер правой и левой ногой. Барьеры расставляются плотно друг другу или на расстоянии в 1 стопу друг от друга. Опорная нога прямая, плечи не отклоняются назад и не проваливаются вперед. Руки работают, как при беге;
2. над – под (У2): первый барьер спортсмен преодолевает перешагиванием, по следующим пролазит. Далее цикл повторяется. Выпад под барьером должен быть глубоким. Барьеры расположены на расстоянии 1 – 2 стопы друг от друга;
3. туда-назад (У3) : первый барьер берется перешагиванием, затем спортсмен возвращается в исходное положение перенеся через барьер поочередно каждую ногу, далее снова перешагивает барьер вперед и так циклично выполняет упражнение. Барьеры расставляются плотно друг к другу, руки во время выполнения упражнения е касаются барьеров, работают вдоль туловища, как при беге разноименно;
4. зашагивание спиной вперед (У4) : упражнение выполняется аналогично обычному зашагиванию только с продвижением спиной вперед;
5. удержание (У5) : выполняется аналогично обычному зашагиванию, но при этом каждая поза задерживается на 2-4 секунды;
6. удержание с подскоком (У6): упражнение выполняется по аналогии с удержанием, но к нему добавляется небольшой подскок на стопе. Расстояние между барьерами должно быть 3-4 стопы;
7. с подскоком сбоку барьеров (У7) : упражнение выполняется со стороны боковой части барьера путем переноса ног через него поочередно, при этом выполняется небольшой подскок на стопе. Выполняется как при полностью прямой переносимой через барьер ноги, так и при помощи, согнутой;
8. быстрое зашагивание за каждый барьер с подскоком (У8 ): выполняется аналогично зашагиванию, плюс делается небольшой подскок на стопе;
9. высокое поднимание бедра сбоку барьера в один шаг (У9): до преодоления первого барьера спортсмен выполняет 4 – 6 беговых шагов, затем барьеры преодолеваются сбоку в один шаг. Расстановка барьеров определяется в зависимости от уровня подготовленности спортсмена;
10. через середину в 2 шага(У10): упражнение выполняется путем перешагивания поочередно - то левой, то правой ногой. Между барьерами делается два шага. Упражнения выполняются с подскоком, а в дальнейшем и в беге;
11. скачки на одной ноге с преодолением барьера сбоку (У11) : до первого барьера и между барьерами выполняются подскоки на стопе на одной ноге с преодолением барьера.
12. под-под (У12) : первый барьер спортсмен преодолевает, пролазив под ним правым боком, последующим пролазит левым боком. Выпад под барьером должен быть глубоким. Барьеры расположены на расстоянии 1 – 2 стопы друг от друга. (Это же упражнение можно выполнять сначала только правым боком, затем полностью левым);
Существуют различные комбинации таких упражнений, позволяющие решать разные задачи.
Для тренировки опорно-двигательного аппарата и общей физической подготовка подойдет комплекс: У1+У2+У3+У4.
Для развития силовых качеств: У1+У2+У3+У4+У5+У6+У7 (Этот же комплекс можно выполнять с ножными утяжелителями).
Скоростно-силовые качества развиваются комплексом: У1+ У3 +У7+У8+У9+У10+У11.
Координация развивается при помощи комплекса: У1+У2+У3+У4+У5+У6+У7+У12.
Для развития гибкости отлично подойдет сочетание упражнений У1+У2+У3+У4+У5+У6+У12.
Лучше всего начинать изучение тренировок на барьерах с более простых упражнения, обращая внимание на правильность их выполнения, поскольку на их основе, как правило сформированы более сложные. Важно выставлять подходящую высоту барьера, так чтобы он не был низок или напротив высок для Вас. Ориентировочно высоту подбирают так чтобы барьер был сантиметров на 10 ниже подвздошной кости. Упражнения с барьерами — это отличный способ улучшить технику бега, укрепить стопы, увеличить амплитуду бегового шага и работу тазобедренного сустава, а также отличный способ разнообразить тренировки.
Если Вам понравилась статья, ставьте пальчики вверх.
Занимайтесь спортом, будьте здоровы!!!