Завтрак – тот самый прием пищи, который рекомендуется съесть самому. И неспроста: именно утренний прием пищи задает настроение организму на целый день. И спортсменов это тоже касается: как известно, в этом деле залогом успеха являются на 20% тренировки и на 80% - питание. Очень важно для спортсмена принимать на завтрак пищу, богатую медленными углеводами. Рацион у них примерно одинаков, и, на первый взгляд, скучен, но стоит лишь проявить фантазию, и даже привычные продукты раскроют свой вкус с лучшей стороны.
Основные составляющие полезного завтрака
Овсянка либо овсяные хлопья обязательны в рационе того, кто имеет отношение к спорту. Это источник медленных углеводов, питающий организм длительное время и насыщающий мышцы и мозг глюкогеном. Приятный бонус: овсянка оказывает положительное воздействие на пищеварительную систему.
Необходим спортсмену и легкоусвояемый белок, источником которого станут куриные либо перепелиные яйца. Однако, следует учитывать, что желтки – это жиры и углеводы, и именно по этой причине спортсмены делают на завтрак яичницу, где белков больше, чем желтков.
Еще один отличный источник белка – творог, который можно употреблять как вместе с яйцами, так и самостоятельно. Тем, кто строго следит за количеством потребляемых калорий, рекомендуется обезжиренный вариант этого продукта.
Организму необходимы и растительные жиры, которые содержатся, например, в арахисовой пасте или орехах. К слову, кешью, миндаль или грецкие орехи станут еще и отличным перекусом между основными приемами пищи.
Овощные салаты, супы-пюре из овощей, свежие овощи – это не только про вкус, но и про необходимую для пищеварительной системы клетчатку и витамины, дефицит которых наблюдается зимой и в межсезонье.
Исходя из описанного, предлагаем несколько вариантов завтрака для спортсменов:
- овсянка на воде – 200 г;
- хлебец или цельнозерновой хлеб с арахисовым маслом – 1-2 штуки;
- омлет из 2 яиц и 4 яичных белков;
- овощной салат, заправленный льняным маслом, с добавлением зернистого творога – 300 г;
- смузи, приготовленный на основе овсянки, обезжиренного кефира и орехов - 350 мл.