Эти упражнения идеально подходят для всех уровней и не требуют никакого оборудования.
Если вы хотите быстро прийти в форму или увеличить силу , бокс - это невероятная тренировка, которая повышает выносливость и укрепляет силу всего тела. От улучшения баланса и координации до помощи в управлении стрессом , эту эффективную тренировку можно выполнять дома или в тренажерном зале, и она творит чудеса для связи ума и тела.
Эксперты по фитнесу из Института Good Housekeeping объединились с непобежденным профессиональным бойцом смешанных единоборств, тренером FightCamp и матерью двоих детей Шейни «Смэш» Руст , которая разработала невероятную тренировку бокса в стиле HIIT для всего тела, ее можно выполнять, не выходя из дома.
Шани создала эту тренировку, чтобы она была доступна для всех уровней подготовки, независимо от того, ищете ли вы боксерскую тренировку для начинающих или что-то более продвинутое. Вы обязательно должны проконсультироваться со своим врачом, прежде чем начинать какой-либо режим упражнений.
30-минутная боксерская тренировка в стиле HIIT
Выполняйте эту тренировку из шести упражнений последовательно.
У каждого упражнения есть три вариации, которые вы можете выбрать по своему уровню физической подготовки.
- Вариант №1 (для начинающих) : выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, а затем отдыхайте 30 секунд. Повторите последовательность пять раз = 30-минутная тренировка.
- Вариант № 2 (средний уровень / HIIT): выполняйте каждое упражнение в течение 40 секунд и отдыхайте в течение 20 секунд. Повторите последовательность пять раз = 30-минутная тренировка.
- Вариант № 3 (Продвинутый / Кардио-ориентированный): PВыполняйте каждое упражнение 50 секунд и отдыхайте 10 секунд. Повторите последовательность пять раз = 30-минутная тренировка.
1 упражнение Shadowbox с коленями
Как : Начиная из положения стоя, нанесите четыре удара (Jab / Cross / Hook / Hook). Держите плечи опущенными, а локти мягкими. Выдыхайте, нанося удары руками. После ударов подтягивайте по одному колену за раз. Когда вы поднимаете каждое колено, задействуйте мышцы живота.
Дополнительный совет Шани: задействуйте косые мышцы живота, когда бросаете крючки.
2 упражнение Горные альпинисты
Как: Примите положение планки, положив руки прямо под плечи. Держите голову и шею на одной линии с позвоночником, втягивая пупок в заднюю часть тела. Поочередно приближайте одно колено к груди и выдыхайте, когда вы подтягиваете колено.
Дополнительный совет Шани: чем быстрее вы выполняете это упражнение, тем больше отдача от кардиотренировок.
3 упражнение Приседания
Как: начав в положении стоя, ступни чуть шире бедер, примите положение на корточках. Когда вы встаете, вытяните одну ногу перед собой на уровне бедер. Повторяйте и меняйте ноги во время удара. При приседании держите вес на пятках. Выполняя удар, выдыхайте, задействуя мышцы живота и ягодицы.
Дополнительный совет Шани: чем ниже вы приседаете, тем лучше сжигается попа.
4 упражнение Пресс и удар
Как : Опустившись на пол, согнув колени и поставив ступни на пол, поднесите руки к груди. Прижмите ступни к полу и на выдохе согните грудь вверх. Подойдя, ударь дважды. После удара верните руки к груди, опуская верхнюю часть тела на пол, и повторите.
Дополнительный совет Шани: чтобы ноги оставались стабильными и задействовали больше мышц живота, прижимайте большие пальцы ног к полу, когда поднимаете грудь.
5 упражнение Бой с берпи
Как: Начиная из положения стоя, нанесите удар четыре раза (Jab / Cross / Jab / Cross). Спуститесь на пол (положение планки, ступни шире бедер, а руки шире плеч, тело опускается на пол). После разгибания вернитесь на широкую доску и вернитесь в положение стоя. Повторите упражнение до конца интервала.
Дополнительный совет Шани: не торопитесь. Это упражнение прорабатывает все тело. Делайте на качество, а не скорость. Ваш пульс будет расти даже в более медленном темпе.
6 упражнение Боксеры Твист
Как: спустившись на пол, сядьте в вертикальном положении и поднимите ступни, скрестив лодыжки. Чередуйте удары хуком, вращая корпусом из стороны в сторону. Каждый раз, когда вы вращаетесь, выдыхайте, задействуя мышцы живота.
Дополнительный совет Шани: чтобы усложнить это упражнение, поднимите ступни выше, чтобы они находились на одной линии с бедрами. Чтобы снизить интенсивность, держите пятки на полу.
Нажмите лайк 👍 , ведь это просто – своим ДОБРОМ ответить на добро ❤ ! Оно назад ВСЕГДА вернется – оно же Ваше – правда? 👍 Да!
