В настоящее время развернулись целые баталии о вреде углеводов. Они стали врагом номер один для худеющих. Но, как я уже писала, я категорически против запретов любых макронутриентов. Все дело в норме. Если есть белки или жиры больше нормы, вы точно так же нанесете своему организму вред. Во всем хороша мера.
Давайте разбираться с углеводами.
Как бы не пытались нас убедить в обратном, углеводы являются частью здорового питания, и отказываться от них нельзя. Они служат источником энергии для мозга, помогают пищеварению, улучшают настроение и сон через увеличение серотонина.
В зависимости от строения молекулы углеводы делятся на:
– простые сахара (моносахариды): глюкоза, фруктоза, галактоза;
– дисахариды: сахароза (фруктоза + глюкоза), лактоза (глюкоза + галактоза) и т.п.
– сложные сахара (полисахариды), которые представляют собой длинные цепочки моносахаридов, собранные в молекулу. Сюда относятся крахмалы, растворимые и нерастворимые волокна.
Важно знать, что все углеводы распадаются в организме на простые сахара.И фрукты, и каши, и хлеб в организме превратятся в глюкозу. Эта глюкоза идет сразу энергии, остаток откладывается в гликогеновые хранилища в печени и мышцах.
Хранилища эти небольшие. Примерно 100 грамм гликогена остается “про запас” в печени, 300-500 грамм в мышцах. Это запас организма на “черный день”, если вдруг мы не будем есть углеводы. Остальное аккуратно откладывается в наши жировые запасы.
Всем вышеперечисленным я как раз и хотела сказать, что вредны не углеводы, а их излишек.
Основной источник углеводов в здоровом питании – крупы, корнеплоды, хлеб, макаронные изделия.
Углеводы имеют калорийность такую же, как и белки. Но они гораздо лучше усваиваются.
Например, усвоение простых углеводов начинается не в желудке, нет. Они начинают усваиваться еще во рту. Для этого в слюне есть специальные ферменты. То есть, вы положили в рот ложку сахара или конфетку- и прямо оттуда глюкоза поступает в кровь.
Если же вы едите сложные углеводы, например, крупы, содержащие оболочку зерна (цельнозерновые крупы, отруби, цельнозерновой хлеб), то для усвоения их требуется время и энергия. Их путь по нашему организму довольно длинный. Окончательно усваиваются они в нашем кишечнике. Поэтому сложные углеводы должны составлять основу вашего общего количества углеводов.
При всей пользе, углеводы не являются незаменимыми веществами, поэтому нижняя граница, совместимая с жизнью, равна нулю. Дело в том, что наш организм может синтезировать глюкозу самостоятельно. Именно поэтому каких-либо строгих норм в отношении углеводов, в отличие от белков и жиров, нет.
Худеющим показано снижение количества углеводов. Если углеводов в избытке, то это приводит к проблемам с инсулинорезистентностью и ожирением. Но я уже писала выше, что все дело в количестве. Сокращение углеводов все равно произойдет при сбалансированном питании для похудения.
Если количество белков и жиров у нас примерно регламентировано, то на углеводы мы можем оставить только оставшуюся от них часть дневного рациона. И тут все зависит от нашей дневной калорийности.
Уровень потребления углеводов во многом зависит и от образа жизни. Если вы весь день лежите на диване, то большое количество углеводов вам не нужно. Если же вы занимаетесь спортом или физической работой- то количество углеводов должно быть больше.
Примерно 100-130 граммов углеводов нужно нашему мозгу для нормального функционирования. Если вы занимаетесь спортом, то этого, конечно, будет недостаточно.
Конечно, это количество совсем невелико. Поэтому нам нужно очень хорошо подумать, перед тем, как есть очередную конфету или пирожное. 100 граммов углеводов (чистых, замечу), так как даже углеводные продукты содержат жиры и белки - это совсем немного. И будет гораздо лучше, если мы будем выбирать их с умом.
Если посчитать количество углеводов по калорийности, то 100 грамм углеводов равно 400 калориям.
И, наконец, остановимся на модных ныне разновидностях низкоуглеводных диет. Это диеты Аткинса, Кето-диета диета Дюкана и прочие.
Исследования показывают, что несмотря на первоначальные плюсы (много белка, удобнее считать и т.д), в начале применения, такая диета может помочь сбросить первые килограммы, в том числе и за счет сброса лишней воды, так как углеводы задерживают в организме воду.
Но если мы будем смотреть не в отрезке за пару недель, а за несколько месяцев, то увидим, что особенных преимуществ у неё нет. Кроме этого, она довольно тяжело переносится. Еда однообразна, нам не хватает фруктов и овощей. Нам не хватает микроэлементов и витаминов.
Мы худеем тогда, когда мы едим меньше, чем потребляем. А вот нарушение обмена веществ, проблемы с запорами, повышенную нагрузку на печень и поджелудочную железу, мы получим обязательно.
В любом случае, решать вам. Это ваш организм. Для себя я решила, что больше на модных диетах не сижу. Вреда полно, эффект кратковременный, себе дороже.
Если вас интересует тема похудения без вреда для здоровья, то вам могут быть интересны другие мои статьи.
Быстрые диеты, как похудеть на 5 кг и не угробить здоровье
Правда о сахаре. Казнить нельзя помиловать
Если вам понравилась статья, ставьте лайк и подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить новые публикации.