Немного математики для вычисления калорийности суточного рациона в этой статье.
Существуют 3 основных типа микронутриентов, необходимых для функционирования нашего организма. Этими нутриентами являются белки, жиры и углеводы.
При построении плана питания необходимо учитывать количество тех или иных нутриентов и их энергетическую ценность в зависимости от поставленной задачи, будь то похудение, набор массы или поддержание веса.
Разберем для чего нужен каждый нутриент.
- Белок - основополагающий строительный материал для мускалатуры. Наши мышцы состоят на 70 процентов из воды и, порядка, 28 процентов из белковых соединений. Нормой белка для женщин является 1,2-1,6 грамм на килограмм веса, для мужчин около 1,4-1,8 грамм, однако есть те, кто потребляют 2 и, даже, 3 грамма белка. Нужно так же понимать, что белок - самый трудноусваиваемый вид нутриентов для нашего ЖКТ. Около 30 процентов от всего съеденного белка расходуется на термический эффект пищи. То есть, съели 30 грамм белка, из них усвоилось около 21 грамма. Так же важный нюанс - количество белка нужно учитывать на вес, который не включает в себя жировую массу (безжировой вес). Если вы весите 100 кг, а количество жира в вашем организме - 20 кг, то количество белка, необходимое для вас рассчитывается как 80 * (1,4-1,8) (для мужчин).Калорийность 1 грамма белка равна 4 килокалориям.
- Жиры - один из важнейших источников по созданию половых гормонов, а так же регулятор транспортировки питательных веществ в организме. Жиры делятся на ненасыщенные, насыщенные и транс-жиры. Упор необходимо делать на ненасыщенные жиры (рыбий жир, растительные масла). Так же жир является самым калорийным источником энергии. На 1 грамм жира приходится 9 килокалорий. Норма потребления жиров у женщин около 0,8-1,2 грамм на килограмм веса, у мужчин около 0,7-1 грамма. Женщинам следует особо обращать внимание на потребление жиров. Обычно жиры занимают 20-30 процентов от нормы калорий.
- Углеводы - основной источник энергии в организме. Они занимают около 40-50 процентов от общей нормы рациона. Обычно углеводы делятся на простые и сложные, которые отличаются по своему химическому строению и скорости усвоения. Углеводы являются одним из основных нутриентов, на основе которых регулируется план питания. Калорийность углеводов такая же как и у белков и равна 4. Не рекомендуется при корректировки питания урезать углеводы ниже 2 грамм на килограмм веса. Норма потребления углеводов у человека, который занимается фитнесом, около 3-6 грамм на килограмм веса. У профессиональных же спортсменов может доходить до 10 грамм и выше.
Питайтесь правильно, тренируйтесь регулярно, пейте больше воды и будьте в отличном настроении!
