Начиная "новую жизнь", мы не бросаемся в нее, как в пропасть, закрыв глаза. Кардио или силовые? ПП или интервальное? Либеральная низкоуглеводка или строгое кето? Мы знакомимся с теорией, читаем отзывы реальных людей, как положительные, так и отрицательные, примеряем на себя: а я так смогу, а мне это подходит, а как же я без того, этого и вот этого тоже...
Страшилка раз: про отвалившиеся почки и печень мы же не будем говорить всерьез?
Пристальное внимание к рациону - и вот я уже замечаю, что белка я, по факту, съедаю гораздо меньше, чем летом, не на кето. Так с чего бы отваливаться почкам? Мне даже есть, куда его добавить, без ущерба для почек, причем, солидный такой запас. Ну, и вообще, откуда этот миф про почки?
А жиры? Ложка кокосового масла или МСТ в кофе, 10 граммов сливочного масла на сковородку, 20 граммов кето-майонеза на авокадо. Все остальное в обычных продуктах - яйца, домашняя ветчина из грудинки и окорока, окорочка куриные, форель, бекон и т.д. А еще арахисовая паста вкусная очень, а куда ее вписать? Хнык...
Страшилка два: высокая плотность калорий и маленькие порции
Это то, что в отзывах волновало лично меня. Мне, любителю поесть пореже и поплотнее, это казалось, кхм, нереальным. Тем более, практика примеривания на себя чужого рациона принесла один негатив. Естественно, я пробовала иногда взять из готовых рационов кето-завтрак или кето-ужин и оставалась голодной. Что такое два яйца и 20 гр бекона, пусть даже вместе с бронекофе? Пшик какой-то. Спустя час я уже нарезала круги в поисках еды, а такое поведение вообще не про меня, на обычном своем рационе я не кусочничаю.
Естественно, я скептически воспринимала отзывы об отсутствии голода на кето.
Догадываетесь, в чем ошибка? Это был чужой рацион. Это был рацион человека, который уже на кето и чей организм давно адаптирован. И это был вырванный из контекста дневного рациона прием пищи.
Составляя собственный, я вполне могу себе позволить вписать в завтрак или обед три яйца, 100 гр бекона, помидор, зелень (а куда в яичнице с помидорами без укропа и петрушки?) и насытиться.
К тому же, обилие овощей и салатной зелени, приложенное к хорошему куску мяса, значительно увеличивает порцию и снижает плотность калорий. Словом, составив свои первые меню и опробовав их, я не была голодной и кое-что, пожалуй, даже была готова слегка урезать.
Миф раз: на кето можно не считать калории
Вы же понимаете, как это воспринимает типичная женщина перед монитором, желающая похудеть? Ура! Мне можно жрааааааать!
Дащазагаблин, хочу я тебе сказать, дорогая сестра... или брат, свято уверовавший в интервальное голодание, потому что там тоже можно все, но по графику, или племяш, занявшийся спортом, лишь бы есть все, что угодно. Ничто, ничто, совсем вообще ничто не работает без дефицита калорий.
На кето действительно можно не считать калории, но совершенно необходимо считать нутриенты и отталкиваться прежде всего от органиченного числа углеводов. Для вхождения в кетоз необходимо придерживаться 20 гр углеводов в день, что составляет 5% всех употребленных калорий.
Включаем устный счет. 1 гр углеводов = 4 ккал, 20 гр = 80 ккал.
80 ккал делим на 5 и умножаем на 100 и получаем дневной рацион 1600 ккал. Но вы их, разумеется, не считали ) Вы всего лишь посчитали углеводы.
Миф два: кето-выпечка и кето-десерты спасут отцов русской демократии
На адаптации просто некуда вписывать эти выпечки и десерты. Бронекофе по утрам - ок. Уравновесить белковые завтраки бронекофе - святое дело. Но шоколадные бомбы, кето-кексики, кето-оладушки, кето-тортики оставьте до того момента, пока вы не будете в безопасности и не можете уверенно щупать почву, добавляя ништяки в свой рацион без страха срыва и без угрозы кетозу.
Для меня лично самый простой способ вообще не испытывать судьбу в виде кето-поблажек или шоколадных долек.
Во-первых, отрубать хвост так отрубать. И кетоз придет быстрее, и пищевые привычки изменятся быстрее.
Во-вторых, любой кето-тортик - это несколько порций сразу. Вы точно сможете остановиться на одной? Я - точно нет.
В-третьих, те калории, что были бы потрачены на ништяки, я гораздо успешнее потрачу на полезные нутриенты.
В общем, я сторонница ныряния головой в омут. Все полумеры для меня самообман.
Ошибка раз: есть на глазок
Весы и дневник питания. Заносить ВСЁ! Каждую каплю. Это все, что я могу сказать.
Ошибка два: занижать суточный калораж на адаптации.
Это традиционная ошибка, не только на кето. Читала, что для лучшего вхождения в кетоз, даже прям голодание полезно. Возможно. О том, чем для меня в процессе адаптации завершился пропуск всего лишь одного ужина (1100 ккал в сутки получилось), я писала.
Наберитесь терпения. Адаптируйтесь. Когда вы действительно просто не захотите есть, ваш калораж занизится сам собой. Но не надо себя насиловать с первых дней. Прочувствуйте свой новый рацион и свой новый образ жизни. Потом щупайте новую почву.
Ошибка три: интервальное голодание
См. ошибка два. Не пытайтесь объять все и сразу - и кето, и интервальное голодание. Любые свои новые привычки вводите поштучно, зачем - уже писала раньше. И ничего не изменилось с тех пор.
Для меня сочетать и то, и другое проблемой (и тем более ошибкой) не стало. На ИГ я уже более полутора лет, так что для меня это не первый опыт.
До речи, миф об интервальном голодании. Кто сказал, что в режиме 16/8 надо пропускать либо завтрак, либо ужин? В свои 8 часов я прекрасно вписываю 3 приема пищи: 11, 15 и 19.
Ошибка три: перекос нутриентов по приемам пищи
Есть соблазн сделать жировой завтрак с бронекофе и кусочком масла между двух кусков сыра, а на ужин ограничиться белками.
Идеально приучать себя распределять БЖУ равномерно. Например, онлайн калькулятор насчитал мне вот такие суточные величины:
Таким образом, мне надо составить свой рацион так, чтобы в каждый прием пищи я получала примерно 50 гр жиров, 21 гр белков и 6-7 гр углеводов.
В дальнейшем, если какой-то прием пищи я буду пропускать, соотношение БЖУ сохранится при снизившемся калораже. В первые дни я это соотношение нарушала, теперь же стараюсь придерживаться его.
Ошибка четыре: без спорта/много спорта
Для меня нет вопроса, спорт или питание. И спорт, и питание. Но! В период адаптации ограничьтесь легкими разминками, небольшими комплексами. Дайте организму справиться с одним стрессом и повернуть миллионы лет эволюции на 180 градусов без дополнительных препятствий.
Я спустя 2 недели от кето подключила бодифлекс. Пока только его. Дальше буду добавлять и силовые, и кардио в зависимости от состояния и самочувствия.
В остальном адаптация продолжается, кетоз на хорошем уровне по маркерам и пока не ощутим ни внешне, ни внутренне.
Работайте, братья (с)