Доброго здоровья, друзья! Новые веяния в науке всегда интересны, а если они ещё подтверждаются практикой спортсменов-профессионалов, то их смело можно брать на вооружение. 14-кратный Чемпион России и 17-кратный Чемпион мира Иван Денисов рассказывает, как работает статодинамический метод тренировки.
При длительной работе одним из основных условий является обогащение кислородом мышечной ткани, для чего необходимо развитие окислительных мышечных волокон (ОМВ). Отличие окислительных мышечных волокон от гликолитических мышечных волокон (ГМВ) заключается в количестве митохондрий и развитии капиллярной сети.
Митохондрии - это энергетические станции мышечных волокон. В них происходит выработка и накопление энергии в виде молекул АТФ при участии кислорода. Именно поэтому в ОМВ так энергично развивается сеть капилляров. Организм, увеличивая количество митохондрий, ещё более приспосабливается к длительным нагрузкам на выносливость.
Профессор В.Н. Селуянов, проводивший огромное количество опытов на эту тему, выявил, что при статодинамической работе интервальным методом развитие адаптивных возможностей (силы и выносливости) ОМВ происходит наиболее эффективно. При этом необходимо соблюдать определённые правила выполнения тренировки:
1. Вес тренировочной нагрузки составляет 30-40 % от персонального разового максимума в данном упражнении;
2. Выполняется 8-15 подходов длительностью 30-50 секунд;
3. Отдых между подходами должен быть активным и также составляет 30-50 секунд;
4. Движения в подходе выполняются медленно и подконтрольно. Одно повторение должно длиться 5-8 секунд;
5. Фаза расслабления в упражнении должна отсутствовать. Например, в жиме лёжа локти выпрямляются не полностью, в приседаниях колени выпрямляются не до конца;
6. Подбираем такой вес отягощения, чтобы работа в сете выполнялась на 80-90% от максимально возможного;
7. Для сохранения хороших показателей в скорости сокращения волокон необходимо использовать взрывные упражнения после статодинамической работы. Например, прыжки на тумбу или толчок 2-х гирь.
Иван Денисов проводил исследования на базе ДЮСШ «Атлет» города Челябинска по воздействию данного метода на спортсменов. Он использовал статодинамическую тренировку один раз в неделю. В результате исследования было выявлено:
— спортсмен восстанавливается значительно быстрее, чем при непрерывном методе тренировки, несмотря на значительную внешнюю усталость после данной работы.
— тренировки можно проводить чаще, чем раз в неделю, значительно увеличивая объем воздействия на мышечную группу.
— получили прирост показателей силовой выносливости на 10-12 % за месяц, тестируя спортсменов на упражнениях гиревого спорта.
Вывод: методика повышения уровня локальной силовой выносливости по В.Н. Селуянову действительно работает! Это настоящая находка для гиревиков и спортсменов других видов спорта, тренирующихся на выносливость.
Но не всё так однозначно. В одном из последних своих видео Иван Денисов отмечает, что статодинамическая тренировка очень эффективна в тренировочном цикле спортсменов начального и среднего уровня. Однако для гиревиков высокого класса она менее эффективна. Например для него самого она в последнее время не сработала. На последних соревнованиях онлайн, он не смог простоять в толчке все 10 минут, хотя использовал 2 попытки. Его лучшие результаты в толчке 2-х гирь 32 кг - 175 подъёмов за 10 минут и 105 подъёмов за 5 минут.
На сайте Ивана Денисова можно почитать много интересных статей и посмотреть видео, он ведёт онлайн школу гиревиков и проводит мастер-классы. Читайте мою статью о рекордах Ивана Денисова и статью о его тренировочной философии. А также мою статью о преимуществах интервального метода тренировок в гиревом спорте.
Подписывайтесь на канал и ставьте лайк.