тренировки
🎞Как заменять продукты в плане питания и как добавлять сладости:
https://youtu.be/il7HuI5F9Dk (жми)
🎞 Как планировать режим питания и тренировок:
https://youtu.be/39oFz-lL0CY (жми)
КАК ПРАВИЛЬНО ОТСЛЕЖИВАТЬ ПРОГРЕСС
Раз в неделю делайте замеры тела утром (сб или вс) натощак по инструкции.
Цифра на весах это субъективный показатель прогресса и зависит от наполненности кишечника, мочевого пузыря, отёков и т.д.
А вот замеры тела не соврут и покажу всю картину.
Также сделайте фото в 3-х ракурсах для отслеживания визуального прогресса.
как питаться на работе
У вас есть 2 варианта:
1. Готовить еду дома и носить с собой на работу (приоритет)
2. Есть в столовой на работе, но придерживаться принципа 1:1, если в плане указано:
Например:
- Любая крупа 50 г.
- Куриное филе 100 г.
- Овощи
То можно есть кашу со столовой, мясо со столовой, но не жирное, овощи любые, супы также не жирные.
Для того, что бы не ходить с кухонными весами на работу, взвесьте кашу дома и посмотрите как выглядит например 50 г. каши(сухой вес) в готовом виде и на глаз в столовой возьмите столько же и так же посмотрите какой объём имеют другие продукты.
Если у вас ненормированный график работы (день-ночь), то отталкивайтесь всегда от времени пробуждения (смотрите лекцию про планирование режима)
разминка
https://youtu.be/ceKq9IhcC2g
Тренировка №1
🔄3 круга:
0️⃣ Разминка
1️⃣ Приседания - 15 повторений;
2️⃣ Тяга в наклоне - 15 повторений;
3️⃣ Отжимания с колен - 15 повторений;
4️⃣ Частичные скручивания на пресс - 15 повторений;
5️⃣ Лодочка - 10 повторений
⏰ Отдых между упражнениями 30-60 сек
⏱ Отдых между кругами 1-2 минуты
https://youtu.be/g_fjNoCPyio
КАК НЕ ПЕРЕГОРЕТЬ ВО ВРЕМЯ ПОХУДЕНИЯ
А также рассказываю про мышление стройного человека, мотивацию и ограничивающие убеждения
https://youtu.be/yuB9kO7CPFY
Тренировка №2
🔄3 круга:
0️⃣ Разминка
1️⃣ Приседания плие - 15 повторений;
2️⃣ Разведение рук в наклоне - 15 повторений;
3️⃣ Жим бутылок/гантелей стоя - 15 повторений;
4️⃣ Наклоны корпуса - 15 повторений;
5️⃣ Пресс ножницы - 30 секунд
⏰ Отдых между упражнениями 30-60 сек
⏱ Отдых между кругами 1-2 минуты
https://youtu.be/F_y8puQtQDY
Тренировка №3
🔄3 круга:
0️⃣ Разминка
1️⃣ Джампинг джек - 15 повторений;
2️⃣ Жим бутылок/гантелей лёжа - 15 повторений;
3️⃣ Обратные отжимания - 15 повторений;
4️⃣ Лодочка - 15 повторений;
5️⃣ Пресс уголок - 30 секунд
⏰ Отдых между упражнениями 30-60 сек
⏱ Отдых между кругами 1-2 минуты
https://youtu.be/wSr5brufB7E
Тренировка №4
🔄3 круга:
0️⃣ Разминка
1️⃣ Приседания с отведением ноги в сторону - 16 повторений;
2️⃣ Ягодичный мост - 20 повторений;
3️⃣ Скалолаз - 20 повторений;
4️⃣ Отжимания с колен - 15 повторений;
5️⃣ Частичные скручивания - 20 повторений;
⏰ Отдых между упражнениями 30-60 сек
⏱ Отдых между кругами 1-2 минуты
https://youtu.be/KbWyFUzPtsE
Тренировка №5
🔄3 круга:
0️⃣ Разминка
1️⃣ Выпады на месте - 15/15 повторений;
2️⃣ Лодочка - 15 повторений;
3️⃣ Подъем корпуса с жимом бутылок/гантелей - 15 повторений;
4️⃣ Отведение ноги на коврике - 15/15 повторений;
5️⃣ Косые скручивания на пресс - 20 повторений;
⏰ Отдых между упражнениями 30-60 сек
⏱ Отдых между кругами 1-2 минуты
https://youtu.be/TmIrvG_C2nM
Тренировка №6
🔄3 круга:
0️⃣ Разминка
1️⃣ Выпады в движении - 12/12 повторений;
2️⃣ Полуберпи - 12 повторений;
3️⃣ Лодочка - 15 повторений;
4️⃣ Планка на локтях - 30 секунд
5️⃣ Волнообразные отжимания - 15 повторений;
⏰ Отдых между упражнениями 30-60 сек
⏱ Отдых между кругами 1-2 минуты
https://youtu.be/dmItSK2BKo8
Тренировка №7
🔄2-3 круга:
0️⃣ Разминка
1️⃣ Джампинг Джэк - 20 секунд;
2️⃣ Скалолаз - 20 секунд;
3️⃣ Отжимания с колен - 20 секунд;
4️⃣ Лодочка - 20 секунд;
⏰ Отдых между упражнениями 10 сек
https://youtu.be/C82_AQv-XGo
Тренировка №8
🔄2-3 круга:
0️⃣ Разминка
1️⃣ Выпрыгивание - 20 секунд;
2️⃣ Планка с проходкой - 20 секунд;
3️⃣ Бёрпи - 20 секунд;
4️⃣ Приседания с поднятием колен - 20 секунд;
⏰ Отдых между упражнениями 10 сек
https://youtu.be/Q7JyVExTlIk
Тренировка №9
🔄3 круга:
0️⃣ Разминка
1️⃣ Приседания Плие - 15 повторений;
2️⃣ Махи ногой - 20 повторений;
3️⃣ Лодочка - 12 повторений;
4️⃣ Уголок - 20 секунд;
5️⃣ Скручивания - 12 повторений
⏰ Отдых между упражнениями 30 сек
https://youtu.be/a2DmA45zJ_A
ТРЕНИРОВКА №10
Выполнять только людям с средним и высоким уровнем подготовки!
Остальным делать любые тренировки №1-9
https://youtu.be/6mMLjthVwTE
ТРЕНИРОВКА №11
Выполнять только людям с средним и высоким уровнем подготовки!
Остальным делать любые тренировки №1-9
https://youtu.be/1m5-G_5jvc8