Приветствую вас!
В одной из предыдущих публикаций я наглядно показал, как нерадивые йоги портят свой позвоночник в позе Одноногого королевского голубя (санскр. Eka Pada Raja Kapotasana).
Сегодня мне бы хотелось донести до читателей моего канала, как правильно делать эту изящную, но сложную асану.
Внимательно рассмотрите фото, где показан вариант позы с прямой ногой сзади - это базовая позиция для дальнейших "украшений" асаны. И исполнять ее надо исключительно методично и точно!
Фундамент
1. Нога сзади вытянута вдоль коврика (параллельно краю коврика), носок оттянут, а пятка смотрит вверх. Бедро вращается внутрь так, что колено направлено в землю.
2. Нога спереди согнута в колене полностью, а само колено отклоняется в сторону на такой угол, что таз закрывается (смотрит вперед) и выравнивается по высоте (ягодичные мышцы на одном уровне над землей). Если вы чувствуете неудобство или боль в колене, направьте колено вперед и садитесь на пятку него одноименной ягодицей; если и это вызывает дискомфорт, то поставьте стопу согнутой ноги на землю, а колено поднимите (колено строго над пяткой!).
3. Грудная клетка широкая, развернута вперед, а плечи (как и таз) выровнены по высоте.
4. Руки либо прямые в локтях - корпус ближе к вертикали, а ладони на земле спереди или по сторонам; либо руки согнутые в локтях - наклон корпуса вперед с опорой в предплечья. В качестве упрощения можно упираться руками (ладоням при разогнутых локтях или предплечьями при согнутых) в блоки.
Даже эта базовая вариация (без захвата руками ног) требует прогиба (особенно вариант с прямыми руками). По форме асана близка к обычной позе Змеи, а, значит, все принципы прогибов должны быть соблюдены:
1. Копчик подвернут (направлен к земле)
2. Низ живота подтянут
3. Нижние ребра оттягиваем от таза вверх и все ребра слегка втягиваем в себя
4. Лопатки направлены в разные стороны и вниз к тазу
5. Плечи круговым движением отведены от ушей (также как и лопатки в стороны и вниз)
6. Шея расслабленная, длинная, продолжает вертикаль (или дугу при глубоком прогибе) грудной клетки.
ВНИМАНИЕ: не допускайте завал (крен) на бедро согнутой ноги, другими словами, следите, чтобы не было сжатие позвоночника с одной стороны, а перерастяжения с другой. Можно подложить блок под бедро согнутой ноги.
Украшения
Теперь, когда фундамент построен и стабилизирован, можно добавить захват руками (любой одной или двумя сразу) за стопу (или щиколотку) ноги сзади. Технику захватов мы рассмотрим в одной из будущих публикаций. Кому не терпится - Youtube вам в помощь ;)
+ + +
Расписание регулярных онлайн- и очных занятий йогой на сайте zyoga.ru и ilmark.ru
НОВОЕ! Регулярные очные занятия дыханием и голосом в клубе "ФитнесМания" (Ленинский проспект, 146). Подробности на https://www.ilmark.ru/tours/20
Все предыдущие посты в Telegram на канале @zyogaru