Каждый комплекс должен включать себя следующие упражнения:
- Подкачка мышц спины и ягодиц.
- Вытяжение разных отделов позвоночника.
- Работа над подвижностью грудного отдела - прогибы с акцентом на верх спины.
- Подкачка мышц пресса.
- Растяжка.
Подкачка мышц спины и ягодиц
Лодочка
Исходное положение: лежа на животе, руками тянуться вперед, ногами назад, как бы растягивая позвоночник в противоположные стороны. Поднимаем прямые руки и прямые ноги как можно выше, при этом взгляд направлен ровно перед собой ( не запрокидывайте голову назад, не зажимайте шею, шея и весь позвоночник должны собой образовывать единую линию).
Упражнение выполняется подконтрольно, плавно, не торопясь, без рывков. В верхнем положении как бы делаем короткую точку и затем возвращаемся медленно вниз.
15-30 раз (ориентируйтесь по ощущениям и уровню подготовки).
Лодочка с попеременным поднятием руки и ноги
(правая нога-левая рука и наоборот).
Техника аналогична предыдущему упражнению.
20-40 подъемов.
Подъем корпуса со сведением лопаток
Ноги лежат на полу (вместе или на ширине плеч).
При подъеме корпуса сводим лопатки и напрягаем мышцы средней части спины (в районе лопаток).
Плечи опущены.
20-40 раз.
Вытягивание вверх
Стоя, вытянуть руки вверх (можно собрать их в замок или держать параллельно друг другу).
Вытягиваться макушкой и руками вверх, при этом не поднимать плечи.
Сохранять вытяжение в течение 15 секунд.
Усложненный вариант:
После удержания статичного положения в течение 15 секунд, выполнить легкие наклоны в стороны с небольшой амплитудой, сохраняя вытяжение вверх на протяжении всего упражнения.
Сделать 10 раз.
Прогиб
Исходное положение: лежа на животе, ноги на ширине таза.
Ставим руки в упор и выпрямляем (кисти находятся под плечами).
Ставим стопы в упор на полупальцы и выпрямляем колени.
Плечи опущены.
Взгляд перед собой (не закидываем голову назад, тянемся макушкой вверх). Выталкиваем грудь вперед.
20-40 сек.
