Печенье после каждого приёма пищи, телефон перед сном, ходить на вечеринки по пятницам, фастфуд каждый день вместо полезной альтернативы, первая сигарета после подъёма – более 40% любых наших повседневных и не только действий = ПРИВЫЧКИ
Сегодня разберём анатомию, нейрофизиоилогию и как же избавиться от ПРИНОСЯЩЕЙ ВРЕД ПРИВЫЧКИ
Анатомия привычки
Привычка –шаблон, по которому мы привыкли действовать постоянно (без приложения усилий, не задумываясь)
Чарльз Духиг (книга «Сила привычки») предлагает раскладывать её на составляющие:
- СИГНАЛ – внешний (из окружающей среды), внутренний (исходящий изнутри нас, нашего организма) раздражитель, который побуждает совершить определённое действие
Пример внешнего раздражителя: уведомление сообщения на экране мобильника (звук, вибрация, свечение экрана, красный значок) – хочется сразу посмотреть, проверить что же там пришло; приведу пример из своей жизни: я завтракала и смотрела мультик по планшету, это происходило многократно и уже за неделю таких завтраков, я начала на автомате ставить планшет, искать его глазами, чтобы поесть вместе с ним. Когда со мной ел кто-то ещё и не хотел ничего смотреть я ощущала как будто пустоту, неполноценность своего завтрака и я непроизвольно начала вставать раньше, чтобы точно наслаждаться мультиком за едой.
Пример внутреннего раздражителя: урчание в животе, чувство голода вынуждают нас поесть, далее синхронизируются с нашим настроением в данный момент и всё это выливается в выбор конкретной еды (а настроение бывает разное – наша индивидуальная реакция на стресс может привести как к плитке шоколада, так и бургеру), у всех людей существует своё решение на конкретное состояние, оно закрепляется за нами и для того, чтобы изменить это нужно его отследить.
- ПОВЕДЕНИЕ – само действие, выполняемое автоматически. Чистка зубов, затем умывание лица или наоборот, завязывание шнурков сначала на левом ботинке, затем на правом. Ставить чайник перед тем как готовить завтрак. Каждую пятницу пить в баре с друзьями и называть это традицией, но если вдруг после полугода таких тусовок она не состоится мы будем чувствовать раздражение и скорее всего в любом случае устроим тусовку, прикрываясь тем, что традиция же, а её нарушать нельзя!
- НАГРАДА – закрепление автоматического поведения, о котором говорилось выше. Это как лакомство для собаки после того, как она дала лапу.
Если мы решили устроить утреннюю пробежку и она удалась (отличная погода, тепло, да ещё и музыка бодрящая, прямо как в рекламе NIKE ), наше ПРИЛЕЖАЩЕЕ ЯДРО (ЦЕНТР УДОВОЛЬСТВИЯ В ГОЛОВНОМ МОЗГЕ) простимулируется мощным выбросом эндорфинов и мы скорее всего повторим опыт и если каждая пробежка будет нам в радость, то вскоре мы автоматически будете вставать на пробежку.
Если мы каждую пятницу ходим с друзьями в бар – мы знаем, что нас ждёт: ВКУСНАЯ ЕДА, ВЫПИВКА, ПРИЯТНОЕ ОБЩЕНИЕ, возможно танцы, знакомство с девушками/парнями, секс для кого что = воздействие на систему вознаграждения.
Нейрофизиология привычки
У нас есть «древний мозг», огромный ранимый слон – расположен он глубоко внутри нашего мозга, связан с лимбической системой и базальными ядрами. Они отвечают за обработку наших эмоций. Базальные ядра помнят какая реакция (позитивная или негативная) была у нас на конкретное действие/поведение, что помогает понять делать это снова или лучше избежать повторения поведения/действия и заодно помогают перевести их в привычки. Подобная работа базальных ядер отлично позволяет сэкономить силы головному мозгу (завязывание шнурков, чистка зубов, варить пельмени, вождение машины и так далее)
Спасибо ЭВОЛЮЦИИ – у нас есть и «НОВЫЙ МОЗГ» - адекватный всадник огромного ранимого слона – КОРА БОЛЬШИХ ПОЛУШАРИЙ, особенно префронтальная кора, помогают нам мыслить критически и планировать следующие шаги, учиться принимать решение, изменять своё поведение осознанно.
Взаимодействия рационального всадника огромного ранимого слона могут происходить по- разному
Например, мы идём в пятницу на пьянку с друзьями на следующий день у с утра смена на работе, мы принимаем решение после двух коктейлей – продолжать веселье и будь, что будет жизнь-то одна, друзья одни, либо остановиться и поехать домой, чтобы завтра чувствовать себя хорошо?
Скинет ли слон всадника – продолжим тусить, а завтра проснёмся с похмелья
Либо всадник обуздает слона и уведёт оттуда, а завтра мы проснёмся с благодарностью и без сожаления о раннем уходе с вечеринки.
Или рациональный всадник принимает решение заниматься каждый день спортом, но после первого занятия мы чувствуем боль во всех мышцах и ранимый слон в шоке отбрасывает наши дальнейшие попытки занятий, подсказывая нам лечь на диванчик и лучше побатониться – ведь это не принесёт неприятных эмоций.
Разрушение старых привычек
Приведём пример на привычке: «Есть что-то сладкое после завтрака»
Шаг 1 – Проследить всю анатомию привычку: СИГНАЛ-ПОВЕДЕНИЕ-НАГРАДА
- СИГНАЛ: Их может быть много – если мы завтракаем не одни, а наш партнёр/сосед вытаскивает из холодильника шоколадку; мультик/реклама которую(ый) мы смотрим пока завракаем, там показывают как кто-то ест что-то вкусное; Мама приготовила прекрасные пирожки с яблочным повидлом или ароматные булочки с корицей и наш рациональный всадник говорит о том, что мы уже сыты, а наш эмоциональный слон жаждет вкуса и сходит с ума от запаха и мы съедаете все булочки.
- ПОВЕДЕНИЕ: Мы едим десерт (то есть само поведение)
- НАГРАДА: Булочки действительно вкусны, яблочное повидло нежное и такое родное, довольная мама и на языке биохимии ДОФАМИН одаривает нас чувством радости и удовольствия, а наши БАЗАЛЬНЫЕ ЯДРА отмечают «про себя» ЭТО ПОВЕДЕНИЕ ПОЗИТИВНОЕ, ВСЁ ЗАКОНЧИЛОСЬ ХОРОШО, А ЗНАЧИТ ПОВТОРИТЬ МОЖНО И НУЖНО!
В следующий раз мы уже не задумываясь на вопрос «Будешь булочку, пирог» сразу берём себе на тарелочку и наслаждаемся, ожидая прилива удовольствия
Шаг 2 – Изменяем поведение, оставляя такой же сигнал
Для изменения привычки нужно найти способ создать такой же сигнал, оставив эквивалентное вознаграждение
Трудность ещё в том, что для изменения привычки всё-таки необходима определённая сила воли, так как для изменения укоронелой автоматики мозга нужен минимум энергии.
Плюс базальные ядра прекрасно помнят более лёгкую дофаминовую дорожку, которая без сложных затрат приведёт к удовольствию.
Если сигнал - партнёр, достающий шоколад, мама, которая готовит пироги нам нужно переехать от родителей или заменить партнёра на собаку – ШУТКА-МИНУТКА
Если серьёзно – замена поведения на «семейные настольные игры», «романтическую прогулку», «просмотр любимого стендапа вместе на диване, можно нарезать фруктовую тарелку и зажечь свечи», «принять вместе ванну», «предложить взаимный массаж», всё это приведет либо к сексу (что тоже вызовет выброс дофамина), либо к удовольствию от просмотра стендапа (смех), расслабления тела после массажа, выброс дофамина от прогулки (физическая, не утомляющая нагрузка) и так далее.
Можно работать и с сигналом (если призывом является мультик/передача) можно изменить и условия, красиво сервировать стол, приготовить вместе завтрак и включить приятную музыку
Главное отследить и придумать план действий
Про создание новых привычек мы поговорим в другой день.
Спасибо за прочтение, надеюсь вам понравилось и вы прямо сейчас отследите свою привычку, от которой хотелось бы избавиться.
Здесь я создала февральский чеклист с целью уменьшить потребление сладкого (для всех сластён, а я ещё та сластёна), присоединяйтесь.
Кроме трек-листа, который вас ждёт с постепенными этапами сокращения сахара, вы теперь можете отследить полностью состав вашей привычки и дополнительно воздействовать на каждое звено!
Благодарность за проект: карта 5536 9137 8072 7968 💖