Одна из проблем, с которой сталкиваются многие вегетарианцы, - это включение достаточного количества белка в свой рацион в отсутствие мясных продуктов. А поскольку белок является такой неотъемлемой частью нашей диеты (он помогает восстанавливать и наращивать нашу мышечную ткань, поддерживать энергию, держит вас более полными дольше и помогает с множеством других биологических функций), важно убедиться, что мы принимаем достаточно каждый день.
Но сначала, сколько белка Вам нужно?
Ванесса объясняет, что он у всех разный, так как рассчитывается исходя из вашего текущего веса. Чтобы рассчитать количество белка, которое вам нужно, вы должны потреблять около 0,8-1 грамма белка в день на килограмм вашего веса. Например, если вы весите 150 фунтов, то это примерно 68 килограммов. Затем умножьте это на 0,8 или 1, и вы должны стремиться к 54-70 граммам белка в день, распределяя его по всем приемам пищи и закускам . Ванесса подчеркивает, что этот расчет является средним , и если вы занимаетесь спортом , кормите грудью или используете другие факторы, это может повлиять на ваш рекомендуемый диапазон.
Итак, чтобы помочь вам достичь рекомендуемого ежедневного потребления белка, вот некоторые из любимых источников растительного белка Ванессы и Тамар, которые одобрены вегетарианцами (и РД).
ПОЗНАКОМЬТЕСЬ С ЭКСПЕРТОМ
Ванесса Риссетто, MS, RD, CDN и Тамар Самуэльс, RDN, NBC-HWC являются зарегистрированными диетологами и соучредителями Culina Health .
Нут
Ванесса и Тамар рекомендуют нут, также известный как фасоль гарбанцо. Ванесса любит его, потому что он "супер универсальный, с высоким содержанием клетчатки и очень сытный", и вы можете наслаждаться им как хумусом, или пюре из них и делать разные соусы." Одна чашка нута содержит 14,5 грамма белка и 12,5 грамма клетчатки, и Тамар добавляет: "Я люблю хорошую пасту из нута для быстрого и легкого ужина с высоким содержанием клетчатки/белка."
Чечевица
Один из любимых растительных белков Тамары, чечевица невероятно богата клетчаткой и некоторыми другими ключевыми питательными веществами, такими как фолиевая кислота. "Всего одна чашка чечевицы содержит 14 граммов клетчатки и 17 граммов белка", - объясняет она, добавляя, что они включают в себя как растворимые, так и нерастворимые волокна, которые отлично подходят для пищеварения и здоровья сердца соответственно. Тамара любит готовить чечевичный суп на неделю в своем горшочке, хотя подойдет любая мультиварка, а также рекомендует добавлять их в салаты или домашние вегетарианские гамбургеры. Ванесса добавляет, что любит чечевицу за ее универсальность и за то, что она приобретает вкус того, в чем вы ее готовите.
Органический Темпе
Тамара говорит, что не содержащие ГМО/органические, необработанные соевые продукты, такие как темпе и тофу, являются отличным способом получения растительного белка, хотя она рекомендует избегать любых высоко обработанных форм сои. Тофу и темпех в частности, она объясняет, " может иметь дополнительную пользу для здоровья, потому что полезные бактерии из процесса ферментации помогают поддерживать усвоение питательных веществ и усвояемость сои." Он супер универсален и может быть использован различными способами в качестве заменителя мяса во многих традиционных блюдах, с 6 кусочками темпеха, имеющих 11 граммов белка.
Органическое Эдамаме
Фанатский фаворит, Ванесса говорит, что эта крошечная соя упаковывает мощное количество белка-весом в 17 г на чашку, с 8 граммами жира. Вы можете съесть его в одиночку, или бросить его в свой любимый жаркое для добавления вкуснятины. Ванесса говорит: "Я люблю использовать соевые крошки, брокколи slaw, эдамаме и грибы, которые могут дать вам ощущение полноты. Вода и клетчатка из овощей, белков и жиров помогут вам оставаться сытыми."
Органическое Тофу
Наряду с темпех, тофу считается заменителем мяса для вегетарианцев, также известный как бобовый творог, изготовлен из коагулированного соевого молока и доступен в различных текстурах и твердости. Ванесса говорит, что поскольку это соя на основе, это не для ежедневного потребления, но это очень сытно и постно, примерно 10 граммов белка на полчашки.
Черные Бобы
Одна чашка черных бобов содержит около 15 граммов белка и 15 граммов клетчатки. Эти вкусные бобовые довольно универсальны, и Ванесса любит добавлять грибы в смесь для "действительно хорошего, сердечного бургера с черной фасолью", который имеет "привкус обычного бургера—но лучше."
Спирулина
10
Спирулина
Этот сине-зеленый порошок водорослей на самом деле является суперпродуктом с большим количеством питательных веществ и пользы для здоровья. Любимый способ Ванессы включить спирулину в свой растительный рацион-это добавить ее в коктейль с ягодами и несладким миндальным молоком. Делая это, она говорит: "помогает вам получить, возможно, 12-14 граммов белка."