Микрозелень: все, что вы хотели знать
С момента своего появления на калифорнийской ресторанной сцене в 1980-х годах микрогрины неуклонно завоевывали популярность.
Эта ароматная зелень, также известная как микротравы/овощные конфетти/микрозелень/микрогрины, богата вкусом и привноситприятный всплеск цвета к различным блюдам. Одних рецептов применения я скопил более 50-ти!
Несмотря на свои небольшие размеры, они помогают создать питательные смеси, часто содержащие более высокий уровень питательных веществ, чем обычная зрелая растительная зелень. Это делает их хорошим дополнением к любой диете.
В этой статье рассматриваются потенциальные преимущества микрзелени для здоровья и предоставляется пошаговое руководство о том, как вырастить свою собственную.
Еще раз, что такое Микрогрины или Микрозелень?
Микрогрин - это молодая зелень, высота которой составляет примерно 2,5-7,5 см.
Растеньица имеют ароматический вкус и концентрированное содержание питательных веществ и могут быть разных цветов и текстур.
Микрогрины считаются детскими растениями, попадающими в промежуток где-то между проростком и молодым растением.
Тем не менее, их не следует путать с проростками, которые не имеют листьев. Проростки (овес, пшеница, которые наверняка Вы использовали их для здорового питания) имеют гораздо более короткий цикл выращивания, составляющий 2–7 дней, в то время как микрогрин обычно собирают через 7–21 день после появления первых настоящих листьев.
Микрогрины больше похожи на детскую зелень в том, что только их стебли и листья считаются съедобными. Однако, в отличие от детской зелени, они намного меньше по размеру и могут быть проданы до сбора урожая.
NB. Беби зелень/детская зелень ((беби лиф, baby leaves)) это молодые растения некоторых культур в возрасте более 14 дней. Употребляют молодые листья - беби лиф, (от английского baby leaves) пока они не превысят 5-10см. Беби-зелень гораздо больше чем микрозелень, но и нежнее чем взрослые растения.
Это означает, что растения можно покупать целыми и нарезать дома, сохраняя их живыми, пока они не будут потреблены.
Растить микрогрины очень удобно, так как их можно выращивать в самых разных местах, в том числе на открытом воздухе, в теплицах и даже на подоконнике или на лоджии в городе
ВЫВОД: Микрогрины - это молодая зелень, которые находятся где-то между проростками и листовыми овощами. Они имеют интенсивный ароматический вкус и концентрированное содержание питательных веществ и могут быть разных цветов и текстур.
Различные виды микрозелени
Микрогрины могут быть выращены из множества различных типов семян.
Самые популярные сорта производятся с использованием семян из следующих семейств растений:
· Семейство Brassicaceae: цветная капуста, брокколи, капуста, кресс-салат, редька и руккола
· Семейство сложноцветных : салат, эндивий, цикорий и радиккио
· Семейство Apiaceae: укроп, морковь, укроп и сельдерей
· Семейство амариллисовых : чеснок, лук, лук-порей
· Семейство амарантных : амарант, мангольд, свекла и шпинат
· Семейство тыквенных: дыня, огурец и тыква
Зерновые, такие как рис, овес, пшеница, кукуруза и ячмень, а также бобовые, такие как нут, фасоль и чечевица, также иногда вырастают в микрогрин.
Микрогрины различаются по вкусу, который может варьироваться от нейтрального до пряного, слегка кислого или даже горького, в зависимости от сорта. Вообще говоря, их вкус считается сильным и концентрированным.
ВЫВОД: Микрогрины могут быть выращены из различных семян. Их вкус может сильно различаться в зависимости от сорта.
Микрогрины питательны
Эти травы богаты питательными веществами.
Хотя одержание питательных веществ немного различается, большинство сортов, как правило, богаты калием, железом, цинком, магнием и медью.
Микрогрины также являются отличным источником полезных растительных соединений, таких как антиоксиданты.
Более того, их питательные вещества концентрированы, что означает, что они часто содержат более высокий уровень витаминов, минералов и антиоксидантов, чем такое же количество зрелой зелени.
Фактически, исследования, сравнивающие микрогрин с более зрелой зеленью, показывают, что уровни питательных веществ в микрогринах могут быть в девять раз выше, чем в зрелой зелени.
Исследования также показывают, что они содержат более широкий спектр полифенолов и других антиоксидантов, чем их зрелые аналоги.
В одном исследовании измерялись концентрации витаминов и антиоксидантов в 25 коммерчески доступных микрогринах. Затем эти уровни сравнивали с уровнями, записанными в Национальной базе данных по питательным веществам USDA для зрелых листьев.
Хотя уровни витаминов и антиоксидантов варьировали, уровни, измеренные на микрозеленках, были в 40 раз выше, чем уровни, зарегистрированные для более зрелых листьев.
Тем не менее, не все исследования сообщают о похожих результатах.
Например, в одном исследовании сравнивались уровни питательных веществ в ростках, проростках и полностью выращенных культурах амаранта. Было отмечено, что полностью выращенные зерновые культуры часто содержат столько же, если не больше, питательных веществ, что и микрозерна.
Таким образом, хотя микрогрин обычно содержит более высокие уровни питательных веществ, чем более зрелые растения, это может варьироваться в зависимости от вида.
Вывод: Микрозелень богата питательными веществами. Они часто содержат большее количество витаминов, минералов и антиоксидантов, чем их более зрелые аналоги.
Польза для здоровья
Употребление овощей связано с более низким риском многих заболеваний. Это, вероятно, благодаря большому количеству витаминов, минералов и полезных растительных соединений, которые они содержат.
Микрогрины содержит такое же и часто большее количество этих питательных веществ, по сравнению с взрослой зеленью. Таким образом, они могут аналогичным образом снизить риск следующих заболеваний:
· Болезни сердца: микрогрины являются богатым источником полифенолов, класса антиоксидантов, связанных с более низким риском сердечных заболеваний. Исследования на животных показывают, что микрогрин может снизить уровень триглицеридов и «плохого» холестерина ЛПНП.
· Болезнь Альцгеймера: продукты, богатые антиоксидантами, включая продукты, содержащие большое количество полифенолов,может быть связано с более низким риском болезни Альцгеймера.
· Диабет: антиоксиданты могут помочь уменьшить тип стресса, который может помешать правильному проникновению сахара в клетки. В лабораторных исследованиях микрогрины пажитника, по-видимому, увеличивали клеточное поглощение сахара на 25–44% .
· Некоторые виды рака: богатые антиоксидантами фрукты и овощи, особенно те, которые богаты полифенолами, могут снизить риск возникновения различных видов рака. Можно ожидать, что микрогрины, богатые полифенолами, будут иметь аналогичные эффекты
Хотя это кажется многообещающим, обратите внимание на то, что количество исследований, непосредственно измеряющих влияние микрозелени на медицинские показатели, ограничено, и ни одно из них не было исследовано на людях. Следовательно, необходимы дальнейшие исследования, прежде чем можно будет сделать убедительные выводы.
ВЫВОД: Микрогрины поставляют концентрированную дозу питательных веществ и полезных растительных соединений. В результате они могут снизить риск определенных заболеваний.
Кушать их рискованно?
Пища из микрогринов, как правило, считается безопасной.
Тем не менее, одной проблемой является риск пищевого отравления. Тем не менее, потенциал для роста бактерий у микрогрин намного меньше, чем у проростков .
Микрогрины требуют чуть менее теплых и влажных условий, чем ростки, и потребляются только листья и стебель, а не корень и семя.
Тем не менее, если вы планируете выращивать микрогрины в домашних условиях, важно покупать семена у уважаемой компании и выбирать среды для выращивания, которые не заражены вредными бактериями, такими как сальмонелла и кишечная палочка .
Наиболее распространенными питательными средами являются торф, перлит и вермикулит. Одноразовые маты для выращивания, предназначенные специально для выращивания микрогрин, считаются очень гигиеничными.
При выращивании их дома обратите особое внимание на качество используемых семян и питательных сред.
Как включить в свой рацион микрозелень
Есть много способов включить в свой рацион микрогрины.
Они могут быть включены в различные блюда, в том числе бутерброды, рулетики и салаты. Можно просто посыпать бутерброд, омлет или яичницу!
Микрогрин также можно смешивать в смузи или соки.
Другой вариант - использовать их в качестве гарниров к пицце, супам, омлетам, карри и другим теплым блюдам.
Следовательно, микрогрин можно употреблять в сыром виде, в соках или в смеси, и его можно добавлять в различные холодные и горячие блюда.
Как вырастить самому
Выращивать микрогрины легко и удобно, так как они не требуют большого количества оборудования или времени. Их можно выращивать круглый год, как в помещении, так и на открытом воздухе. ОСОБЕННО В МЕГАПОЛИСЕ. ЕСЛИ ВЫ ЖИВЕТЕ НА СОТОМ ЭТАЖЕ, ТО ВСЕРАВНО МОЖЕТЕ УСТРОИТЬ СВОЙ МИКРОСАД!
Вот что вам нужно:
· Семена хорошего качества.
· Хорошая среда для выращивания, такая как контейнер, наполненный горшечной почвой или домашним компостом. Кроме того, вы можете использовать одноразовый коврик для выращивания, специально предназначенный для выращивания микрогрин.
· Правильное освещение - солнечное или ультрафиолетовое освещение, в идеале на 12–16 часов в день.
Инструкции:
· Заполните ваш контейнер почвой, следя за тем, чтобы вы не сжимали его слишком сильно и слегка поливали.
· Посыпьте семена по вашему выбору на поверхность почвы как можно более равномерно.
· Слегка смочите семена водой и накройте контейнер пластиковой крышкой.
· Ежедневно проверяйте лоток и по мере необходимости распыляйте воду, чтобы семена были влажными.
· Через пару дней после того, как семена прорастут, вы можете снять пластиковую крышку, чтобы выставить их на свет.
· Поливайте один раз в день, пока ваши микрогрины растут и приобретают цвет.
· Через 7–10 дней ваши микрогрины должны быть готовы к сбору.
ИТАК, микрозелень удобно выращивать в домашних условиях. Те, кто заинтересован в сборе собственных микрозерновых культур, могут сделать это, выполнив простые шаги, описанные выше.
ПОДВЕДЕМ ИТОГИ:
Микротравы являются ароматными и могут быть легко включены в ваш рацион различными способами.
Они также, как правило, очень питательны и могут даже снизить риск некоторых заболеваний.
Учитывая, что их легко выращивать в домашних условиях, это особенно экономически эффективный способ увеличить потребление питательных веществ без необходимости покупать большое количество овощей.
Таким образом, они являются достойным дополнением к вашей диете.