Когда дела идут тяжело, возникает логичный вопрос. Что делать? Для многих из нас стандартная реакция на стресс - избегать эмоций, выдержать это и просто продолжать жить. Это работает в краткосрочной перспективе, но на дистанции приводит к выгоранию, когда стресс продолжается бесконечно. Вместо этого, как отмечают исследователи в новой статье, поддержание связи со своими эмоциями на самом деле снижает пандемический стресс.
Ключ к снижению стресса - в нашей психологической гибкости. Когда мы сталкиваемся с невзгодами, а затем делаем трудную работу, принимая свои чувства, мы фактически уменьшаем стресс.
Как многих из нас учили, что сидеть сложа руки, принимая свои чувства, — это слабость. Вместо этого мы избегаем стресса или успокаиваем его едой, алкоголем или трудоголизмом. И это говорит о том, что взаимодействие с нашими эмоциями на самом деле может быть более трудным путем, а вовсе не слабостью. Разве не легче взять себя в руки и усердно работать, чем посмотреть на то, что пандемия сделала с нашим миром, и по-настоящему почувствовать это?
Почувствуйте, а затем действуйте осознанно.
По мнению исследователей из Университета Айовы, нам нужно прочувствовать именно это ощущение. Они изучили реакцию американцев на стрессы, вызванные пандемией коронавируса. Согласно их данным, люди, которые прочувствовали свои эмоции, а затем принимали осознанные меры для их решения, сообщали о более низком уровне стресса. С другой стороны, те, кто пытался игнорировать свои эмоции или не учитывал влияние действий, которые они предприняли для их устранения, испытывали больший стресс.
Например, когда люди замечали, что им грустно, тревожно, страшно или одиноко, а затем в ответ звонили другу, они снижали уровень стресса. По словам доктора Эмили Кроска, первого автора статьи и доцента кафедры психологии и наук о мозге, подобные эмоции естественны в тяжелые времена.
Команду Кроски интересовало, с каким опытом сталкиваются люди. «По сути, мы хотели узнать о всех невзгодах, с которыми люди сталкиваются из-за COVID-19», - сказала она в пресс-релизе. «Мы обнаружили, что каждый столкнулся с некоторыми трудностями, что довольно печально, но ожидаемо».
Психологическая гибкость - ключ к снижению стресса.
В мае исследователи опросили 485 взрослых в США. Участники опроса сообщили о физических признаках стресса, таких как потливость или учащенное сердцебиение, и об эмоциях, таких как страх за безопасность. Исследователи также зафиксировали «объективные меры по преодолению трудностей», такие как разлука с членами семьи, проблемы с получением еды и припасов, поиск денег для оплаты аренды или ипотеки или потеря дохода.
Затем они посмотрели, как люди отреагировали и испытывали ли они больший или меньший стресс. Ключевое отличие? Психологическая гибкость, которую авторы определяют в статье, как «способность оставаться в настоящем моменте и сохранять поведение, основанном на собственных ценностях, даже при наличии неприятных внутренних переживаний».
Психологическая гибкость - важнейшая основа устойчивости. Легче понять, если рассмотреть образ старого дерева на ветру. Старое дерево крепкое и жесткое. Его древесина прочная и прямая, и во время урагана не гнется. Но в какой-то момент ветер становится достаточно сильным, и жесткое дерево показывает свою хрупкость, трескается и падает. С другой стороны, молодое деревце податливое и легко гнется вперед и назад на ветру. Когда шторм проходит, гибкое дерево приходит в начальное положение. Какое дерево было действительно сильнее?
В ходе исследования ученые оценили психологическую гибкость участников на основе трех факторов: открытость к опыту, поведенческая осведомленность и ценные действия. Они определили их так: «1) открытость, готовность испытывать неприятные внутренние переживания (например, чувства, воспоминания); 2) осознанность, целенаправленные действия в поведении при стрессе, а не на «автопилоте»; и 3) участие или выявление и участие в ценных действиях, которые кажутся значимыми и важными ».
Когда исследовательская группа сравнила реакции участников с их уровнем трудностей, те, кто были более открыты их эмоциям, испытывали меньший стресс. Когда люди могли осознавать, как они реагируют на свои чувства, они сообщали о более низком уровне стресса.
Так что дело не только в том, чтобы принимать то, что мы чувствуем, но и в том, как мы реагируем на это чувство. Кроска использует пример вызова Zoom. «Если вы творчески пытаетесь поговорить со своей семьей удаленно, а не лично, но вы все время обижаетесь на это и думаете, что это отстой, это вызовет еще большее беспокойство», - сказал Кроска. «Но если вы готовы сказать: «Хорошо, это не то, на что мы в точности надеялись, но мы собираемся извлечь из этого максимум пользы», — это ценности и часть открытости. Это комбинация, которая требуется.
«На самом деле, все сводится к тому, можете ли вы адаптироваться? Сможете ли вы делать то, что важно, даже если это сложно? ", Кроска добавляет. В этом случае важны наши эмоции.
Сильные эмоции коррелируют с уменьшением посттравматического стрессового расстройства.
Выводы команды Кроски могут пролить свет на другое исследование, которое вышло в начале этого года. В этом документе, подготовленном командой из Университета Бэйлора, те, кто проявил большую стойкость во время стрессовой задачи, с большей вероятностью разовьются посттравматическим стрессовым расстройством после начала пандемии. И это их удивило, потому что предыдущие исследования показали, что люди с посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР) имеют более сильную стрессовую реакцию.
Первый этап исследования был завершен в феврале 2020 года и в нем приняли участие 120 человек. Исследователи дали им «стресс-задание» и измерили их пульс и кровяное давление. В этом случае задача заключалась в том, чтобы выполнить четыре минуты мысленных вычислений, при этом нужно было смотреть на себя в зеркало и сниматься на видео. Это должно было заставить их почувствовать себя застенчивыми и испытывать давление.
Согласно выводам, которые кажутся нелогичными, но подтверждают предыдущие выводы ведущего исследователя, у тех, у кого было меньше биологических признаков стресса во время выполнения задания, с большей вероятностью разовьется посттравматическое стрессовое расстройство после начала пандемии. Напротив, у тех, кто действительно казался напряженным из-за задачи и у которых были большие изменения артериального давления и частоты сердечных сокращений, вряд ли разовьется посттравматическое стрессовое расстройство во время изоляции.
Связаны ли эти биологические меры стресса с психологической гибкостью? В конце концов, участники исследования, чьи сердца колотились, определенно чувствовали свои чувства. Возможно, лучше проявить стресс, чем сохранять хладнокровие.
Лучше пережить стресс, чем оставаться стойким.
«Люди не хотят расстраиваться, но они будут это делать во время пандемии», - сказал Кроска. «Быть гибким и продолжать делать то, что важно для вас, даже в эти трудные времена, важно и связано с меньшими страданиями. Я думаю, что люди отчаянно нуждаются во всем, что поможет им меньше нервничать».
«Цель состоит в том, чтобы помочь людям стать более устойчивыми, оставаясь в контакте со своими эмоциями и находя творческие способы поддерживать или развивать отношения с людьми или действиями, которые важны для них», - сказал Кроска. «Люди, которые так поступают, обычно не будут так расстроены или обеспокоены, как те, кто этого не делает».