«Не хватает времени на тренировки...»
«Хочется похудеть в крайние сроки...»
«Поддерживать свою форму в тонусе...»
«Повысить выносливость...»
На все это есть один очень эффективный метод под названием Табата, про который я сейчас расскажу.
История создания
Идзуми Табата - это японский ученый, создавший в 80-ых специальную интервальную тренировку для велогонщиков, которая позволяла им ускорить собственную выносливость. Он является соавтором более 100 научных статей, но получил мировую славу, благодаря созданию этого метода, который является очень популярным по всему земному шару
Основные преимущества табаты
- Сжигание жира - исследование университета "Висконсина" показало, что табата заставляет тратить около 15 ккал в минуту — это отличный показатель для тех, кто хочет похудеть в небольшие сроки. Для сравнения: 1 минута спокойного бега (8 км/ч) сжигает 9 ккал
- Экономия времени - Каждый сможет найти 4-5 минут на тренировку 1 раз за сутки
- Увеличение выносливости - Изуми Табата и его команда исследовали, как интенсивность тренировок влияет на подготовку атлетов и их выносливость. Результат был прямо пропорционален их регулярности
- Увеличение мышечной массы - тренировки по табате укрепят мышцы всего тела
Основные особенности этого метода
Особенность заключается в том, что Табата состоит из раундов, циклов и чередований по 20 сек. на нагрузку и 10 сек. перерыв. Комплекс Табаты включает в себя 2 раунда по 4 цикла, общей длительностью 4-5 минут.
Сама суть сводится к быстрому и оптимальному темпу нагрузок, которые выполняются на пределе сил, чтоб организм смог запустить особые обменные процессы, для (в том числе) сжигания жира
Комплекс упражнений Табата
1. Приседания
2. Берпиз
3. Скалолаз
4. Прыжки на месте
Так же можно включать в этот комплекс:
5. Планка
6. Ножницы ногами
7. Прыжки с разведением рук и ног
8. Выпады в прыжки
Советы
- Разминка - хоть табата это и 4-х минутная тренировка, но во время нее ваш организм будет на пределе, поэтому нужно уделить время для разогрева тела и мышц
- Заминка - в конце упражнений ваш пульс будет значительно повышен, поэтому для его плавного снижения нужно выполнить обычный бег на месте и не большой комплекс упражнений на растяжку
- Соблюдайте интервалы - скачайте специальное приложения для табаты. Оно будет отслеживать интервалы и в конце каждого издаётся характерный звук. Обычной секундомер очень плох в данном методе
Заключение
Табата - это отличный метод интервальной тренировки, для которого можно выделить всего 4-5 минут своего времени. Так же табата - это анаэробные нагрузки, поэтому они не оказывают негативного воздействия на мышечную ткань, в отличие от тех же самых кардио-тренировок. Вы можете использовать различные упражнения с собственным весом и со снарядами. Тренировки подходят как новичкам, так и опытным атлетам.