Женщины, которые готовят ужин каждый день, держитесь, я с вами! И вся боль не в готовке, а в вопросе: что готовить сегодня?
В поиске очередного озарения я перелопачивала залежи интернета. Наткнулась на советы специалистов по гигиене питания ー нутрициологов. Это такие люди, которые с помощью правильного сбалансированного питания оздоравливают, предотвращают болезни и преждевременное старение, стабилизируют гормональный фон, омолаживают организм.
С их советами Америку я не открыла, но почерпнула базовые правила, которых и вам советую придерживаться.
Ужин ー это 25% калорий от дневного рациона, примерно 300–350 ккал. Есть следует подогретую пищу, так как она быстрее усваивается.
Из вечернего кушанья исключаем:
- жареное;
- картофель;
- белый рис;
- мучное, сладкое;
- мягкие макароны.
Заменяем на тушеные, запеченные, приготовленные в мультиварке или на гриле:
- фасоль, нут, чечевицу;
- гречку, булгур;
- макароны твердых сортов;
- хлебцы из цельнозерновой муки.
А дальше то, ради чего читаете все это ー 7 вариантов ужина, которые и для фигуры мамы не вредны, и удовлетворят запросы молодого растущего организма, и голодного мужчину насытят.
Крем-суп
Выбор главного ингредиента зависит от сезона или личных предпочтений: тыква, брокколи или морковь. Возьмем то, что проще. Понадобится:
- тыква очищенная — 1,5 кг;
- вода — 3 стакана;
- лук репчатый — 1 шт.;
- морковь средняя — 2 шт.;
- нежирные сливки — 150 гр.;
- специи, соль по вкусу;
- зелень, сметана или йогурт на украшение.
Очистить и нарезать на средние кубики тыкву, залить водой и варить до полуготовности. Нарезать и добавить лук и морковь. Варить до готовности. Заправить специями, например карри и добавить сливки. Дать закипеть и взбить блендером до однородной массы. Подавать с зеленью и ложечкой сметаны или натурального йогурта.
Рыба с овощами
На универсальный ужин подойдет как морская рыба, так и речная. Мороженая или свежая. Все зависит от кошелька и вкуса. Мне нравится скумбрия. Итак, понадобится:
- скумбрия — 2 шт.;
- овощи: брокколи, морковь-малютка, перец сладкий болгарский, лук синий, помидоры по сезону;
- томатная паста — 2 ложки;
- вода — 1 стакан;
- специи, соль по вкусу.
Размораживаем и очищаем рыбу от головы, внутренностей, хвоста и хребта. 4 равные филейные части выкладываем на противень, предварительно застеленный бумагой для выпечки. Сбрызнуть растительным маслом. Вокруг разложить промытые, нарезанные овощи. Заправить солью и специями. Томатную пасту размешать в воде и полить рыбу и овощи равномерно сверху. Запекать до готовности при 180°. Это же блюдо легко и быстро готовить на электрогриле.
Куриная грудка
Здесь вариантов сочетаний масса: варенная в салате, запеченная с гарниром, котлеты рубленые или на пару. Но раз мы уже говорим о полезном ужине, то записывайте следующий рецепт:
- куриная грудка — 500 гр.;
- шпинат — 500 гр.;
- чеснок — 2 зуб.;
- сметана или йогурт — 2 ст.л.;
- горчица — 1 ч.л.;
- специи по вкусу.
Маринуем мясо в сметане с горчицей и любимыми специями 20 минут. Выкладываем на противень и запекаем до готовности. Шпинат промыть и пропассеровать на сковороде 10 минут с мелко рубленным чесноком. Готовую курочку разрезать на порции. Подавать с томленым шпинатом.
Ленивые вареники
Понадобится:
- творог — 700 гр.;
- яйца — 2 шт.;
- мука рисовая — 150 гр.;
- щепотка соли.
Смешать ингредиенты в однородное тесто. Сформировать колбаски и нарезать на отдельные кружочки. Процесс варки стандартный, как для вредных пельмешек. Подавать со сметаной и зелень. А для любителей сладкого можно приправить медом, фруктами или домашним джемом.
Салат
Бывает не одинокая зеленая травка, а вполне сытные компоненты: авокадо, вареные яйца, креветки, чечевица, шампиньоны. Варьируйте компоненты, смешивайте, экспериментируйте с заправками. Чем больше зелени, тем больше порцию можем себе позволить.
Киш
Для теста:
- мука цельнозерновая — 120 гр.;
- творог — 100 гр.;
- яйцо — 1 шт.;
- масло растительное — 2 ст.л.;
- разрыхлитель — ⅔ ч.л.
Тесто размешать до однородности. Тонко раскатать в ровный пласт и застелить им форму, формируя края пирога.
Наполнение выбирайте сами: шпинат+курица, брокколи+лосось или тунец + помидоры, сыр и люба зелень.
Начинку нарезать и залить смесью из 60 гр. молока + 2 яйца. Выпекать до готовности, примерно 20 минут.
Стейки плюс свежие овощи
Беспроигрышный вариант. Свиной или говяжий, рыбный или птица в сочетании с немалой порцией клетчатки порадует домашних гурманов. Главное для приготовления мяса — использовать духовку, электрогриль или мангал.
Пока писала разыгрался аппетит. Всем приятных и здоровых ужинов!
