Всем привет! Меня зовут Татьяна Панова и на связи проект домашнего фитнеса и правильного питания Ваш Тренер. Сегодня предлагаю вам попробовать потренироваться вместе со мной! Комплекс состоит из 3 тренировочных дней по 4 упражнения в каждом. Тренировки направлены на работу с самыми проблемными местами - живот, ягодицы, бока, руки. Желаю бодрой тренировки, будьте здоровы!
Первый день
Выпады с резинкой+Отведение ноги назад.
4 подхода по 12 повторений.
Исходное положение: Займите стандартное положение для выпадов. Чем длиннее шаг тем больше нагрузка на ягодицы. Носок передней ноги разверните чуть вовнутрь для стабилизации положения. Резинку или эспандер можно разместить под опорой ногой.
Техника выполнения: Выполните выпад вперёд, то есть опуститесь с помощью передней ноги до параллели бедра с полом и встаньте. После чего переднюю ногу поставьте на носок рядом с опорной ногой и сразу же отведите назад настолько на сколько это возможно. после отведения ноги вернитесь в исходное положение и повторите указанное количество повторений. Во время маха вы должны полностью чувствовать ягодичную мышцу стараясь максимально ее сократить и желательно задержать ногу на одну секунду максимально отведенном положении
Тяга на заднюю дельту.
4 подхода по 12 повторений.
Исходное положение: Садимся на пол, фиксируем в удобном положении нашу резинку, выпрямляем спину.
Дыхание : На подъёме у нас выдох. Опускаем - вдох.
Техника выполнения: Берем нашу резинку двумя руками и подтягиваем к подбородку стараясь при этом поднимать локти выше линии плеч. Лопатки при этом стараемся не сводить. При выполнении всего упражнения держим спину ровно.
Сгибание ног лежа с резинкой.
4 подхода по 12 повторений.
Исходное положение: Лежа на животе руки согнуты в локтевых суставах и находятся перед грудью, ноги выпрямлены.
Дыхание: Вдох при поднимании ноги, выдох при возвращении в исходную позицию.
Техника выполнения: Напрягите и плавно поднимите ногу, согнутую в коленном суставе под углом 90 градусов. Затем нога возвращается в исходное положение и движение повторяется этой же ногой. Сделав упражнение одной ногой, выполните упражнение другой. Старайтесь не отрывать таз от пола. И при этом не поднимать бедро рабочей ноги.
Подъем корпуса с опорой на стул.
4 подхода по 25 повторений.
Исходное положение: Лягте на спину. ноги можно положить либо на стул, либо на кровать. Закиньте руки за голову и разведите локти в стороны. Жестко зафиксируйте поясницу на полу. Это будет вашим исходным положением.
Техника выполнения: Оставляя неподвижной нижнюю и среднюю часть спины вдохните. На выдохе подведите верх спины к тазу. Движения представляет собой округление спины, а не отрыв спины от пола и подведения её к коленям. В конечной точке траектории задержитесь на один-два счёта удерживая сокращение. Медленно на вдохе вернитесь в исходное положение.
Второй день.
Тяга к поясу сидя (с резинкой).
4 подхода по 12 повторений.
Исходное положение: Садимся на пол, берём в руки нашу резинку ладонями вверх. локти при этом чуть согнуты. спину держим прямо сохраняя естественный изгиб в пояснице. лопатки при этом сведены. Техника выполнения: Согните руки в локтях так, чтобы они скользили вдоль тела, и потяните руки к нижним ребрам. Вернитесь в исходное положение и повторите снова. Корпус обязательно держим в напряжении и не качаемся из стороны в сторону.
Дыхание: Подтягиваем руки к поясу делаем выдох возвращая делаем вдох.
Журавлик
4 подхода по 12 повторений.
Исходное положение: Спина прямая, лопатки сведены. одной рукой держимся за стул.
Техника выполнения: Отводим ногу назад. Это и будет рабочая нога. Поднимаем её вверх, одновременно опуская и выдвигая вперёд выпрямленные в спине корпус. В идеале всё это нужно проделать синхронно. Ваша Рабочая нога и корпус должны образовывать горизонтальную линию. возвращаемся в исходное положение аккуратно без резких движений попутно напрягая ягодичные мышцы. слегка отводите назад бёдра для более удобной балансировки тела и удержание равновесия. Голову при выполнении упражнения не стоит опускать вниз. Голова у вас должна быть продолжением позвоночника.
Дыхание: При наклоне корпуса делается глубокий вдох, а при выпрямлении выдох.
Отведение ноги лежа на боку.
4 подхода по 12 повторений.
Исходное положение: Лежа на боку руки упираются ладонями в пол. Техника выполнения: Рабочая нога отводится в Верх до угла 30-40 градусов между ногой и полом. Затем нога возвращается в исходное положение, и движение повторяется этой же ногой. Сделал упражнения одной ногой выполните также другой ногой. В пиковой точке старайтесь задержать ногу на 2-3 секунды и плавно возвращаем вниз
Дыхание: Вдох при движении рабочей Ноги вверх выдох при Возвращение в исходную позицию.
Скручивания.
4 подхода по 25 повторений.
Исходное положение: Лежим на спине. ноги ставим домиком согнув колени под углом 90 градусов. Руки держим перед собой. Можно взять в замочек.
Техника выполнения: Оставляя неподвижной нижнюю и среднюю часть спины, вдохните. на выдохе подведите верх спины к тазу. движение представляет собой округлении спины. А не отрыв спины от пола и подведения её коленям. в конечной точке траектории задержитесь на один-два счёта, удерживая сокращение медленно на вдохе вернитесь в исходное положение.
Третий день.
Приседания с опорой на стул.
4 подхода по 20 повторений.
Исходное положение: Держимся за стул. спина прямая, лопатки сведены. Стопы чуть развернуты в стороны.
Техника выполнения: На вдохе сгибаем ноги в коленных суставах, отводим таз назад. Присесть можно до параллели с полом либо чуть ниже. На выдохе возвращаемся в исходную позицию. Следим за тем, чтобы ваши колени смотрели строго в сторону носка при этом, корпус не наклонялся вперед. В верхней точке стараемся максимально сжать ягодицы. Давим пяткой в пол.
Тяга эспендера вверх.
4 подхода по 20 повторений.
Исходное положение: Наступите на эспандер по середине. Возьмитесь за ручки обеими руками. Корпус наклонен вперед. поставьте ноги на ширине плеч либо чуть уже.
Техника выполнения: Разведите руки в стороны растягивая максимально эспандер. Локти стремятся вверх. Опустите руки и повторите. старайтесь при этом чтобы спина у вас была ровная, плечи опущенные, они недолжны подниматься.
Присед сумо с резинкой.
4 подхода по 20 повторений.
Исходное положение: Встаньте прямо, статически напрягите пресс. Возьмите в руки резинку. поставьте ноги чуть шире плеч, колени и разведите стопы чуть наружу Это и будет вашим исходным положением Техника выполнения: На вдохе начните садится медленно вниз сгибая ноги в коленях. В тазобедренном и коленном суставах у вас будет происходить сгибание. опускайте до положения пока беда не станут параллельны полу. если вдруг позволяют растяжка, то можно ниже. Старайтесь не торопиться. В негативной фазе (то есть, когда вы садитесь) скорость приседания должна быть медленной. После не вставайте сразу, почувствуйте растяжение приводящих мышц. Только после этого на выдохе приведите тело в исходное положение, толкаясь пяткой от пола.
Подъем на носки.
4 подхода по 20 повторений.
Исходное положение: Стоя на полу. Можно взяться за опору либо держаться за стену.
Техника выполнения: Поднимайтесь с пяток на носочки максимально высоко стараясь поражать икроножные мышцы. При этом, медленно опускаясь вниз поднимаясь делаем выдох. Опускаясь, делаем вдох.
Так же предлагаю ознакомиться с другими моими статьями:
Упражнения для ягодичных мышц
Топ 6 ошибок при похудении, мой опыт работы.
Как избежать соблазнов при похудении?