В данной статье расскажем, как правильно выполнять скандинавскую ходьбу . Укажем на ошибки, которые совершают многие новички...
Благодаря скандинавской ходьбе , вы можете превратить обычную прогулку в полноценную тренировку, активизируя 80-90 % ваших мышц. Этот вид спорта делает организм сильнее, улучшает осанку, помогает вам сбросить лишний вес, а также заставляет работать все группы мышц, в отличие от обычной ходьбы, в которой используются в основном только мышцы ног. Кроме того, вы можете заниматься скандинавской ходьбой в любом месте, в любое время и практически в любом возрасте.
Как выбрать палки для скандинавской ходьбы, какой вид подойдет вам?
- На рукоятке палок для скандинавской ходьбы должен быть ремешок для запястья . Благодаря ему, вы не будете случайно ронять шест, при открытии ладони на последней фазе шага (при ходьбе с правильной техникой). Если на ручке нет ремешка для запястья, то эти палки не для скандинавской ходьбы , а для пеших прогулок .
- Есть палки, которые имеют фиксированную длину, и те, которые вы можете подогнать под свой рост. Второй вариант - лучше. Чтобы отрегулировать длину палок в соответствии с вашим ростом, умножьте свой рост в сантиметрах на 0,68 . К примеру, если ваш рост 168 см, то длина палок должна быть 114 см.
- На концах палок для скандинавкой ходьбы вы можете увидеть острый металлический наконечник (фото слева). Палки с таким наконечником, лучше использовать, если вы ходите по скользкой поверхности ❄️ ( металлический наконечник воткнется в лед и облегчит ходьбу) Если вы ходите в теплую погоду 🌞 , то на наконечнике палки должна быть резиновая “подошва” (фото права). Такая форма наконечника поможет вам сохранить правильный угол с поверхностью, который должен быть около 45° .
Как разогреть свое тело перед скандинавской ходьбой?
Чтобы подготовить свое тело к тренировке, сделайте 10-15-минутную разминку. Перед ходьбой необходимо разогреть мышцы и снизить риск получения травм.
Ниже несколько упражнений, которые необходимо делать, для того чтобы разогреть свое тело перед ходьбой:
- Упражнение 1 : Возьмите обе палки и поднимите их над головой и сделайте 3-4 сгиба влево и вправо.
- Упражнение 2 : Положите руки с шестами позади себя, уприте палки в землю. Присядьте 10-15 раз.
- Упражнение 3 : Возьмите палки в правую руку, уприте их в землю, согните левую ногу в колене и обхватите лодыжку левой рукой. Попробуйте подтянуть лодыжку к ягодицам. Удерживайте данное положение в течение 10-15 секунд. Переложите палки в другую руку и повторите упражнение с другой ногой.
- Упражнение 4 : Поставьте палки перед собой на ширину плеч. Выставите одну ногу вперед и поставьте на пятку, кончик стопы установите лицом вверх. Согните другую ногу в колене и наклонитесь вперед. Держите спину прямо. Удерживайте данное положение в течение 10-15 секунд, а затем повторите упражнение на другой ноге
- Упражнение 5 : Выставите палки перед собой, уприте их в землю. Наклонитесь вперед, опирайтесь на палки, вытянув вперед руки. Повторите упражнение несколько раз.
Правильная техника скандинавской ходьбы
- Во время ходьбы рука, идущая назад, должна быть полностью разогнутой, а ладонь открыта. Палка должен удерживаться только с помощью ремешка на запястье.
- Ходите естественно – скандинавская ходьба является усовершенствованием нормальной ходьбы, а не другим движением. Держите плечи расслабленными и опущенными.
- Слегка наклоните верхнюю часть тела вперед.
- Руки и ноги двигаются попеременно, т. е. когда правая нога направлена вперед, левая рука направлена вперед, а затем наоборот.
- Делайте шаг длиннее, чем при обычном шаге.
- Начинайте каждый шаг с пятки, постепенно перекатываясь до кончика стопы.
- Следите за амплитудой ваших движений: руки должны идти вперед и за спину примерно на 45°.
- Вся рука должна быть в движении — от предплечья до запястья.
- Вдыхайте через нос, а выдыхайте через рот.
- Постепенно увеличивайте скорость ходьбы от средней до быстрой.
Самые частые ошибки в скандинавской ходьбе
- Ошибка 1: Нога и рука на одной стороне делают одно и то же движение одновременно.
- Ошибка 2: Рука согнута в локтях, человек просто идет и переставляет палки.
- Ошибка 3: В скандинавской ходьбе палки должны быть параллельны друг другу.
- Ошибка 4: Вы имитируете толчок или вообще не толкаете палками. Вы должны перенести вес тела на палки и толкать вместе с ними. Когда вы делаете взмах правой рукой, вы должны опираться на палки.
- Ошибка 5: Вы слишком сильно сжимаешь рукоятку палки. Правильный способ - толкать открытой ладонью и позволять шесту висеть в ремне.
- Ошибка 6: Вы уменьшаете амплитуду. Руки должны двигаться полностью!