Практикуйте сострадание к себе
Каждый испытывает болезненные эмоции: от горя и паники, до гнева и разочарования. Эмоциональные страдания универсальны и неизбежны.
Но то, как люди реагируют на эмоциональные страдания, сильно различается.
Некоторых эмоциональная боль приводит к буре негативных мыслей, саморазрушающемуся поведению и даже более болезненным эмоциям. Но другие, кажется, почти сразу приходят в норму от эмоциональной боли.
Эмоционально устойчивые люди знают, как страдать, не будучи поглощенными этим.
К счастью, эта эмоциональная стойкость не так загадочна, как кажется ...
В своей собственной работе психологом я убедился, что следующие четыре привычки являются особенно действенными способами стать более эмоционально устойчивыми.
1. Научитесь терпеть болезненные эмоции.
Большинство людей пытаются избежать болезненных эмоций, убегая от них, отвлекаясь, или «фиксируя» их с помощью стратегий выживания и решения проблем.
Но вот в чем дело ...
Какими бы болезненными ни были ваши эмоции, они не являются опасностями, которых следует избегать или проблемами, которые необходимо решать.
Подумайте, об этом:
- Как бы грустно вам не было, сама по себе печаль не опасна.
- Независимо от того, насколько вы разочарованы, само чувство разочарования не принесет никакого вреда.
- Независимо от того, насколько вам стыдно, сам по себе стыд не причинит вам вреда.
Конечно, желание избавиться от причиняющих боль вещей - в том числе и от болезненных переживаний - естественно. Но вот проблема:
Когда вы приобретаете привычку убегать от болезненных эмоций или пытаться их исправить, вы тренируете свой мозг, чтобы бояться их.
Так что в следующий раз, когда возникнет какая-нибудь болезненная эмоция, например, чувство вины, теперь вы будете чувствовать себя одновременно виноватым и испуганным. И когда вы объединяете болезненные чувства, вы не просто чувствуете себя немного хуже - вы чувствуете себя НАМНОГО хуже.
Если вы хотите стать более эмоционально устойчивым - иметь возможность испытывать болезненные переживания и в любом случае продолжать свою жизнь и цели, вы должны развивать эмоциональную терпимость.
Проще говоря, эмоциональная терпимость означает, что вы практикуете переживание болезненных эмоций, ничего не предпринимая с ними.
- В следующий раз, когда вы почувствуете беспокойство, вместо того чтобы сразу же позвонить супругу, чтобы успокоить его, установите таймер на своем телефоне на 60 секунд и просто сядьте с тревогой, признавая, что это болезненно, но также не опасно.
- В следующий раз, когда вы почувствуете гнев, вместо того чтобы сразу же импульсивно реагировать на свой гнев или осуждать себя за него, просто заметьте свой гнев и почувствуйте его.
- В следующий раз, когда вы почувствуете грусть или разочарование, вместо того чтобы сразу же воспользоваться телефоном, чтобы отвлечься, попробуйте сесть с грустью и заметить, на что это похоже.
В конце концов, вот самая важная идея, которую нужно запомнить:
Эмоциональная устойчивость сводится к действию в соответствии с вашими ценностями, а не своими чувствами, даже если эти чувства болезненны.
Но это не то, что вы можете сделать, просто осознав это. Это навык, который требует тренировки и практики.
Поэтому возьмите за правило практиковать небольшие кусочки эмоциональной терпимости в течение дня, и вы обнаружите, что ваша эмоциональная стойкость и уверенность в себе постепенно растут.
Человек гораздо менее тревожится, если он чувствует себя совершенно свободным для беспокойства, и то же самое можно сказать о вине.
- Алан Уоттс
2. Отпустите то, что вы не можете контролировать
Многие люди попадают в ловушку, используя иллюзию контроля в качестве защитного механизма от беспомощности.
Несмотря на то, что мы не любим болезненные чувства, такие как тревога, горе, стыд, разочарование и тому подобное, есть одна эмоция, которая действительно не нравится большинству из нас - и в результате мы пойдем на крайние меры, чтобы избежать её: беспомощность.
Мы, люди, в душе помешаны на контроле. Мы являемся экспертами в выявлении проблем, разработке творческих решений и неутомимой реализации этих решений. От конструирования мостов до разработки вакцин и отправки людей на Луну - наша способность контролировать окружающую среду, возможно, является нашей определяющей характеристикой как вида.
Но вот проблема:
Хотя контроль часто бывает полезным, иногда это приводит к обратным результатам и ухудшает положение.
Есть определенный класс вещей, в которых большие усилия и больший контроль только усугубляет:
- Вы когда-нибудь засовывали пальцы в китайскую ловушку для пальцев? Наша интуиция подсказывает, что нужно сильнее тянуть, чтобы вытащить пальцы, но, конечно, это только усиливает хватку ловушки. На самом деле парадоксальное решение состоит в том, чтобы расслабить пальцы и перестать так сильно стараться - только тогда ловушка срабатывает, позволяя вытащить пальцы.
- Или возьмем засыпание. Как это ни парадоксально, чем сильнее вы пытаетесь заснуть, тем менее вероятным становится сон. С другой стороны, относительно легко заснуть, когда мы не пытаемся этого сделать - читаем журнал на диване ранним днем.
Общий момент здесь таков:
Вы должны научиться различать, какие жизненные проблемы приносят пользу, а какие усугубляются, когда вы пытаетесь их контролировать.
Эмоционально устойчивые люди интуитивно понимают этот принцип и умеют избегать соблазна попытаться контролировать то, что они на самом деле не могут контролировать.
Например:
- Другие люди. Когда речь идет о людях, которых мы любим, возникает соблазн попытаться повлиять на них, чтобы они делали то, что мы считаем правильным. Но чаще всего попытки контролировать других или манипулировать ими - даже в благородных целях - только вызывают у вас стресс и вызывают у другого человека обиду. А в некоторых случаях это фактически заставляет их перепродавать против вашего желания.
- Твои мысли. Угадай, что? Ваш разум не полностью находится под вашим контролем. Фактически, подавляющая часть активности ума происходит вне вашего осознания и контроля. И хотя мы можем в некоторой степени контролировать свой разум с точки зрения нашего внимания и осознанного мышления, существует целый класс «непреднамеренных мыслей», которые вы просто не можете контролировать. Если ваш разум решает дать вам страшный сон или бросить тревожную мысль в ваше сознание, это не то, что вы можете контролировать. Но если вы, например, настаиваете на том, чтобы постоянно «думать о позитивных мыслях», вы в конечном итоге будете хронически разочарованы и разочарованы.
- Ваши эмоции. У вас нет прямого контроля над своими эмоциями. Хотите доказательств? Попробуйте следующее: сделайте себя счастливее. Давай, я подожду ... Не повезло? Да, это потому, что в нашем уме нет шкалы счастья, которую мы можем повернуть вверх или вниз, или рычагов тревоги, которые мы можем настроить по команде. Поэтому вместо того, чтобы тратить драгоценную энергию и время на попытки напрямую контролировать свои чувства, почему бы не использовать эту энергию на том, что вы действительно контролируете: на своем внимании и своем поведении. Вы можете косвенно влиять на то, как вы чувствуете себя эмоционально, но только отпуская необходимость контролировать чувства и вместо этого принимая ответственность за то, на чем вы решите сосредоточиться и как вы решите действовать.
Эмоционально устойчивые люди не тратят время и энергию, пытаясь контролировать то, что они на самом деле не могут контролировать.
Они принимают и терпят беспомощность, где это необходимо, и сосредотачивают свои усилия на управлении своим вниманием и поведением.
3. Практикуйте сострадание к себе.
В сострадании к себе - очень простая идея:
В тяжелые времена относитесь к себе, как к хорошему другу.
Вспомните – когда мы совершаем ошибку, мы каждый раз становимся самокритичными и ругаем себя, хотя в то же время, когда эту ошибку совершает другой человек, мы относимся к нему с состраданием и пониманием.
С детства нам прививалось ошибочное знание о том, что всегда нужно быть строгим с собой, что это единственный секрет успеха в жизни.
Но вот в чем дело ...
Большинство людей добиваются успеха вопреки своей самооценке, а не благодаря ей.
На самом деле, большинство людей могло бы быть намного эффективнее и счастливее, если бы перестали ругать себя за каждую неудачу или ошибку.
Потому что, когда вы начинаете ругать себя за какую-то оплошность или очередную ошибку – вы прибавляете негативных эмоций и стресса к тем негативным эмоциям и стрессу, что были до этого.
Самооценка только усугубляет сложные эмоции и часто приводит к спиралям и всплескам плохого настроения и болезненных ощущений.
Если вы хотите стать более эмоционально устойчивым, научитесь проявлять сострадание к себе вместо самооценки.
Если вы допустили ошибку, вспомните то, чего вам стыдно, или обнаружите, что испытываете какие-либо трудности, попробуйте следующее: вместо того, чтобы бить себя, относитесь к себе так, как если бы вы относились к хорошему другу, который боролся, - с небольшой поддержкой и состраданием.
Простота, терпение, сострадание. Эти трое - ваши величайшие сокровища.
- Лао-цзы
4. Установите реалистичные ожидания
С ожиданиями в реальной жизни все не так просто. Мы думаем, что они выполняют одну функцию, а на самом деле они выполняют совсем другую.
Большинство людей считают, что ожидания являются способом для личностного роста и достижения целей:
- Высокие ожидания от работников стимулируют их работать усерднее и выполнять работу более качественно.
- Высокие ожидания от детей стимулируют их к хорошей успеваемости и успехам на работе.
- Большие ожидания от себя – бесконечное самосовершенствование
Но вот проблема:
Часто мы в конечном итоге используем завышенные ожидания как способ успокоить собственные тревоги и неуверенность.
Видите ли, большинство людей ненавидят неопределенность. Мысль о том, что их дети не будут успешными и счастливыми или что их сотрудники не будут выполнять свою работу, например, без постоянного надзора, наполняет их беспокойством и страхом.
Но поскольку на самом деле они не могут контролировать успеваемость своего ребенка или работу своих сотрудников, они соглашаются на следующее: ожидать, что это произойдет.
Когда вы рисуете в своей голове идеальную картинку ожиданий – вы просто проецируете то, что хотели бы на самом деле в жизни. Это помогает временно притупить чувство тревоги и неуверенности в себе.
На самом же деле ваши ожидания – это просто идеальная картинка в вашей голове. Эти ожидания не подкреплены какими-либо фактами, что все должно произойти именно так. А это значит, что такие события часто могут пойти совсем не по тому плану. Как итог – новый стресс и разочарования.
У ожиданий есть свое место. Но они очень легко выходят из строя и приводят к эмоциональной хрупкости - противоположности эмоциональной устойчивости.
Если вы хотите стать более эмоционально устойчивым, возьмите за привычку регулярно уточнять свои ожидания и следить за тем, чтобы они не были слишком нереалистичными.
Как только вы поверите себе, вы научитесь жить.
- Иоганн Вольфганг фон Гете
Все, что тебе нужно знать
Лучший способ повысить свою эмоциональную устойчивость — это выработать здоровые привычки. И эти четыре - очень хорошее место для начала:
- Научитесь терпеть болезненные эмоции
- Отпустите то, что вы не можете контролировать
- Практикуйте сострадание к себе
- Установите реалистичные ожидания