Всех приветствую, хотел бы рассказать о самых эффективных упражнениях в домашних условиях на плечи и дельты. Многие мужчины хотят сделать себя наиболее привлекательными и мужественными. Именно широкие плечи формируют силуэт по принципу «перевернутого треугольника». В спортзале не составляет трудности найти тренажеры для тренировки дельтовидных мышц. Но что делать если вы по каким-либо причинам не можете посещать «тренажерный зал»? Тут я подобрал эффективные упражнения, позволяющие накачать плечи в домашних условиях.
Несколько простых советов по избежанию травм:
- Плечевые суставы очень легко травмируются. Поэтому необходимо перед каждой тренировкой тщательно разминать их.
- Проводить тренировку можно несколько раз в неделю.
- Между занятиями делайте перерыв минимум на 24 часа. Это время необходимо для восстановления мышц.
- Чтобы хорошо прокачать плечи, выполняйте несколько подходов по 10-15 повторений в каждом упражнении.
- Следите за ощущениями в плечах. Игнорирование боли может привести к серьезным растяжениям и травмам.
- Каждые 2 месяца меняйте программу тренировок. Так мышцы не успеют привыкнуть к нагрузкам.
Важно: при выполнении представленных ниже упражнений, старайтесь акцентировать внимание на дельтовидных мышцах. То есть вы должны чувствовать работу этих мышц, а не просто совершать движения. Возможно, поначалу это будет трудно. Но к этому нужно стремиться, чтобы тренировки стали эффективными.
Отжимания уголком
- Встаньте ровно. Затем наклонитесь вперед и прижмите ладони к полу.
- Ноги держите прямыми, стойте на носках.
- Угол между бедрами и корпусом должен быть 90°.
- Держите тело в таком положении, выполняйте отжимания от пола.
- Старайтесь максимально опустить голову, но не касайтесь головой пола.
Отжимания вниз головой
- Встаньте лицом перед стеной или скамьей.
- Наклонитесь, прижмите ладони к полу.
- Оттолкнитесь носками и забросьте ноги вверх, уперев их.
- Выполняйте подконтрольные отжимания из такой стойки.
- В нижней точке не касайтесь головой пола.
- Дыхание: жим на выдохе, опускание – на вдохе.
Если данное упражнение вам выполнять сложно, то можно выполнять отжимание от скамейки.
Отжимания с упором рук
- Примите упор лежа, расположив ладони на краю платформы и развернув локти в стороны. Расстояние между кистями – шире плеч.
- Выполняйте плавные отжимания, концентрируя внимание на задних дельтовидных мышцах.
- Выполняйте внимательнее, чтобы при выполнении локти оставались разведенными в стороны.
Подъем перед собой
Для выполнения данного упражнения нам необходимо будет взять отягощение лучше всего подходят гантели, но не у всех они есть дома. Поэтому вы можете набрать воды в бутылки или 5 литровые баклахи, и выполнять упражнение с ними.
- Выпрямитесь, возьмите гантели или баклахи с водой, расправьте плечи.
- Прижмите снаряды к передней стороне бедер.
- Плавно поднимите одну руку перед собой.
- Затем так же плавно опустите.
- Повторите с другой рукой.
Ну вот и все, на этом моя первая часть упражнений в домашних условиях завершилась, если у вас есть какие-то вопросы вы можете задавать их в комментариях, Подписывайся чтобы не пропустить следующие статьи по тренировкам в домашних условиях!
Ставь лайк и до новых встреч!