Думаю тем, кто давно в железном спорте знакома такая ситуация: месяцами мы качаем свои мышцы, на всю выкладываемся в зале, а результата нет. Лично я сам испытывал подобное состояние на протяжении года. И дабы не тратить свои силы впустую я кое-что изменил в своих тренировках, результат не заставил себя долго ждать. Я пробил плато я начал снова прогрессировать как в силе, так и в приросте мышечной массы. И я решил поделиться с вами несколькими секретами, которые помогли мне и точно помогут вам.
Вообще застой, или более правильно "плато" не такая уж и редкость среди спортсменов. Я думаю все помнят какой прогресс преследовал нас в самом начале тренировочного пути, лично я за первый месяц тренировок набрал порядка семи килограмм качественной мышечной массы, но чем дольше я тренировался, тем медленнее был мой прогресс, в конечном итоге рост прекратился совсем. Все дело в том, что нашему организму не выгодно иметь большую мышечную массу, ведь для ее поддержания приходится тратить большое количество энергетических ресурсов. На первых же парах мышцы растут оттого, что организму такой новый тип нагрузок в новинку, поэтому, чтобы поднимать все эти тяжести ему приходится укреплять и уплотнять мышцы. Ну а что если каждый неделю совершать одну и туже нагрузку, улавливаете связь? В общем не буду вас томить и приступим к "секретам".
Первый совет: Заведи тренировочный дневник.
Пожалуй, этот момент оказался для меня ключевым. Все дело в том, что нагрузку необходимо постоянно повышать, вы, конечно, можете сказать, что помните все, что делали на прошлой тренировке. Хмм, ну в таком случае я завидую вам белой завистью, а вспомните ли вы, что делали месяц назад, а два месяца, а полгода назад? В этом и есть великий плюс тренировочного дневника: он позволяет отслеживать динамику вашего прогресса, позволяет не забивать свою голову ненужными подходами и килограммами. Лично я записываю все свои результаты в специальном приложении, на IOS и Android их полно, на любой вкус и цвет. Можете использовать для этого тетрадь, но лично мне больше по душе телефонные приложения.
Второй совет: Добавляй прогрессию в свои тренировки.
Предположим, что вы завели тренировочный дневник, ну не будете же вы писать туда одни и те же результаты. Смысл прогрессии нагрузки заключается в том, что с каждой новой тренировкой вы будете повышать себе нагрузку. Хотя бы на один килограмм поднимите больше, не можете добавлять килограммы-добавляйте повторения, не можете добавлять повторения-добавляйте подходы. Весь смысл этого действия в повышении вашего тоннажа, то есть суммы всех килограмм, поднятых вами за тренировку.
Третий совет: Больше дисциплины.
Вообще это очень полезно не только для тренировок, но и для всей вашей жизни, можете называть это продуктивностью. В чем заключается действие? Вставайте и ложитесь спать в одно и тоже время, кушайте каждый день в одно и тоже время, тренируйтесь в одно и тоже время. В общем весь ваш день должен быть расписан и распланирован. Лично мне такой подход очень нравится, ибо до этого мои дни уходили в некуда, а это все время, а время самый главный ресурс нашей жизни.
Четвертый совет: Начните считать калории
Тоже крайний полезный совет для прогресса. Тут все не так уж и сложно, как может показаться. Если вам нужен прогресс в массе-добавляйте профицит калории, если вы худеете или сушитесь- добавляйте дефицит калории. Все это очень легко подсчитать, предположим мой вес 80 килограмм, а рост 180 сантиметров и мне нужно набрать вес, по калькулятору калории, которых полно в интернете, высчитываем, что 2713 калории мне нужно для того, чтобы мой вес не менялся. Накидываем к этому числу еще 500 калорий, вот и профицит. Считать калории тоже очень просто, особенно если у вас есть кухонные весы, если нет, то тоже не беда. Например я в студенчестве считал в миллилитрах с помощью мерной посуды. Узнать калорийность конкретного продукта можно в специальных таблицах или приложениях, которых тоже полно.
Пятый совет: Меняйте программы тренировок
Помните я говорил, что наши мышцы привыкают к нагрузкам? Именно поэтому никто и никогда не сможет вечно прогрессировать на одной и той же программе тренировок. Поэтому советую поменять или пересмотреть вашу программу тренировок, если начали чувствовать застой. Я меняю свои программы приблизительно от трех до девяти месяцев. С составлением программы вам может помочь хороший тренер, главное не меняйте программу тренировок каждую неделю. Мышцы вы, конечно, удивите, вот только они не будут успевать приспосабливаться к постоянно меняющейся нагрузке.
Пользуясь этими несложными нововведениями я снова начал расти, может быть для кого-то эти советы были очевидными, но далеко не все их соблюдают, а волшебной программы или таблетки, которая все сделает для вас просто не существует. Поэтому пользуйтесь этими советами и ваш труд несомненно окупиться.