Тренировочная стратегия и построение тренировки
В своей книге Simple & Sinister Павел разбирает всего два движения, которые необходимо освоить начинающему адепту гирь: турецкий подъем и махи. Именно эти два упражнения, по мнению Цацулина, строят сильное и выносливое тело, готовое к увеличению нагрузки и другим упражнениям с гирями, где Simple — это комплекс с гирей 32 кг, а Sinister — с гирей 48 кг.
Давайте немного разберем каждое движение.
Махи
По мере возрастания сложности упражнения Павел выделяет три вида махов:
- Махи двумя руками.
2. Махи одной рукой с перехватом.
3. Махи одной рукой без перехвата.
Начинающим гиревикам Павел советует начинать с 5 подходов по 10 махов двумя руками и постепенно перейти к 10 подходам по 10 раз одноручных махов (т.е. по 5 раз каждой рукой).
Если все ваши 100 махов укладываются в 5 минут (а такое возможно), переходите к следующему снаряду, большего веса. Можно вторую и третью пару махов делать следующей гирей, а остальные — обычной.
Раз в месяц можно попробовать работать без остановки, в идеале — выполнить 100 махов подряд.
Турецкий подъём
Выполняйте 5 пар турецких подъёмов, по одному на каждую руку. Не делайте их один за одним, отдыхайте между подходами.
Если ваши 5 пар турецких подъемов по времени укладываются в 10 минут — попробуйте взять следующую гирю.
Стандартное занятие с гирей выглядит так:
- Разминка: кубковые приседания с гирей, ягодичный мостик, гало.
2. Махи гирей.
3. Турецкий подъём.
4. Растяжка.
Объем занятий
Если, кроме гиревых тренировок, больше активности у вас нет — занимайтесь 5-6 раз в неделю . Цацулин считает, что тренировки пропускать нельзя, и если вы устали, или у вас просто нет настроения — занимайтесь с гирями меньшего веса.
Если вы занимаетесь в спортзале, помимо гиревых тренировок, или у вас есть другие тренировки, а гири вам нужны как один из способов стать сильнее — тренируйтесь два раза в неделю.
Комментарии к программе
Программа рассчитана в первую очередь на начинающих гиревиков и людей, стремящихся с помощью гирь улучшить свои физические возможности.
После того, как атлет сможет выполнить программу Simple, Павел рекомендует перейти к «Обряду посвящения». Эту программу мы рассмотрим позже.
Внимательно следите за техникой выполнения упражнений, уделяйте достаточно времени разминке и растяжке — это очень важно!