Всем доброго времени суток, дорогие подписчики и новые гости!
Вы на канале THE COACH.
Сегодня я подготовил тему, как рассчитать калории и БЖУ для набора мышечной массы без жира. Думаю данная статья будет полезна многим, если это так, прошу дать обратную реакцию в виде лайков и комментариев. Поехали!
Но для начала прошу подписаться на канал, здесь вы найдёте много полезного для себя!
Я дам вам базу, которую необходимо знать, но я не могу подстроить её под каждого. Вам придётся сделать, основываясь на собственных ощущениях. Ведь я не могу знать какой у вас образ жизни и какой уровень активности у вас.
Подсчёт калорий
Существует множество приложений, которые могут подсчитать количество калорий необходимых вам для достижения ваших целей. Но я решил остановиться на более простом и подходящем для каждого способе. Учёные давно выяснили, что в среднем для поддержания формы человеку необходимо 30 калорий на 1 кг тела. Отсюда следует формула:
30 х (ваш вес) = количество калорий для поддержания мышечной массы.
Предположим, что мой вес 100 кг. Тогда для поддержания формы мне необходимо съедать 3000 калорий в день, но так как я хочу ещё набирать мышечную массу, я добавляю ещё 300 калорий (у нас получается 3300) для набора сухой мышечной массы без жира.
Расчёт БЖУ
Белок:
Для подсчёта белка, нам необходимо умножить вес тела (100 кг) на 1,5-2,2 грамма белка. Почему такой разброс? Для того чтобы каждый подобрал оптимальное значение для себя. Для кого-то 2,2 г. белка будет много и он не будет усваиваться, а для кого-то 1,5 г. будет мало и мышцы будут медленно расти. Поэтому опираемся на свои ощущения. У меня будет 200 г. белка в день при весе в 100 кг. Один грамм белка равен 4 калориям, то есть 800 калорий у нас приходится на белки. Это нам пригодится дальше.
Жиры:
Количество жиров проще всего посчитать следующим образом:
количество калорий в день х 0,25 = калории на жир / 9 = грамм жира.
У меня это будет: 3300 х 0,25 = 825 / 9 = 91 грамм жира
Углеводы:
Простая математика, мы знаем сколько нам надо калорий в день, сколько у нас калорий приходится на белки и жиры, мы берём эти значения и вычитаем из общих калорий.
3300 - 800 - 825 = 1675 калорий.
Один грамм углеводов равен 4 калориям:
1675 / 4 = 419 грамм углеводов
Итог:
Вес - 100 кг
кКал - 3300
Белки - 200 грамм
Жиры - 91 грамм
Углеводы - 419 грамм
Прошу вас не забывать, что это база, благодаря которой вы можете скорректировать под себя вышеперечисленные значения. Я же хотел, чтобы вы поняли, как посчитать для себя, сколько, чего вам необходимо для прогресса в мышечной массе. Надеюсь я вам смог помочь!
Свои вопросы, задавайте в комментариях, с удовольствием почитаю и отвечу.
Подписывайтесь на канал THE COACH, если статья была вам полезна.
Благодарю за прочитывание!
