Вы взвесили все за и против и решили тренироваться дома ? Какие упражнения выбрать и как достичь хороших результатов ?
Выбирайте низкоударные упражнения , чтобы не причинить боль Вашим суставам и соседям . Вы еще не так сильны , техника выполнения несовершенна и ударные нагрузки Вам ни к чему . Тем более , что низкоударных тренировочных программ сейчас масса и они эффективны .
Даже если Вы готовы потратить деньги на приобретение оборудования , Вы не сможете загрузить в Вашу квартиру все , что есть в спортзале . Поэтому выбирайте тренировки с минимальным , самым доступным инвентарем ( утяжелители , фитнес - резинка , гантели , пропсы ). Работа с собственным весом тоже очень полезна и дает высокий результат .
Разделяйте тренировки по группам мышц . Например , понедельник — ноги и ягодицы , среда — грудь и плечи , пятница — спина и руки . Так Вы будете тратить на тренировку не более часа и за короткое время проработаете разные группы мышц . К тому же у каждой группы будет достаточно времени для восстановления , а значит и результат будет лучше .
Чтобы увеличить нагрузку , делайте больше повторений , вводите новые упражнения в привычную программу , сокращайте отдых между подходами и используйте утяжелители .
Никогда не забывайте о разминке перед тренировкой и о растяжке — после нагрузок .
Начать тренироваться дома не так сложно , главное применить системный подход . Удачи !
Несколько простых упражнений с собственным весом , которые можно делать дома для разминки несколько раз в день :
Старый добрый пистолетик . Найдите устойчивое положение . Спина прямая , ноги чуть уже плеч . Вытяните руки вперед для равновесия . Поднимите правую ногу . Опускайтесь на левой ноге в присед так , чтобы правая вышла в параллель с полом . Сделайте 3 подхода по 20 пистолетиков . Повторите упражнение для левой ноги .
Еще одно простое упражнение — боковая планка с подъемом ноги . Выполняется просто , но отлично нагружает ноги , пресс и руки . Примите положение « боковая планка на правой руке ». Ладонь правой руки расположите точно под плечом . Если есть возможность , делайте перед зеркалом , чтобы контролировать положение . Тело должно быть , как одна линия с ногами , не опускайте и не поднимайте таз . Сделайте 20 подъемов левой ноги , которая находится сверху . Поменяйте сторону и повторите упражнение для правой ноги .
Мышцы верхней части корпуса тоже неплохо бы размять . Сделайте обратные отжимания . Повернитесь спиной к опорной поверхности , поставьте на нее руки , развернув пальцы к себе , ноги вытяните вперед , чтобы тело шло по диагонали от пола . Опускайтесь на руках вниз до параллели плеча с опорной поверхностью . Сделайте три подхода по 20 раз .
Упражнения для ног и ягодиц :
Пожалуй , нет ничего лучше , чем приседания для тренировки мышц ног и ягодиц . Попробуйте динамические или плиометрические приседания . При их выполнении важна взрывная сила , благодаря которой тратится приличное количество энергии , развивается выносливость .
Все просто : в этом упражнении присед чередуется с выпрыгиванием . Не обязательно выпрыгивать высоко вверх , главное условие — взрывная сила . Выпрыгивать нужно резко и быстро .
Подходы могут быть выстроены следующим образом : 20 секунд нагрузки + 10 - 20 секунд отдыха .
На тонус нижних конечностей отлично работает бег на месте с высоко поднятыми коленями . Здесь также важна скорость при непродолжительном периоде выполнения ( 10 - 20 секунд ).
Не стоит забывать и о шикарных , но при этом предельно простых статических упражнениях для ног . Встаньте на одну ногу , колено второй ноги поднимите как можно выше к груди . Спина прямая . Держите положение 60 секунд . Поменяйте ноги .
Упражнения для красивой талии :
Талия — это та часть тела , где быстрее всего откладывается жир . Кстати , не только у женщин , но и у мужчин ! Есть и хорошие новости — убрать его с талии куда проще , чем с бедер . Для этого нужно уменьшить поступление калорий . А так же вооружиться всего несколькими эффективными упражнениями и выполнять их регулярно .
Первое из них : Скручивания в положении сидя
Сядьте на пол , колени чуть согнуты , ноги упираются в пол пятками . Руки сложите перед собой , а лучше возьмите гантелю 3 - 4 кг и держите на уровне груди . Из этого положения поворачивайте корпус вправо и влево . Не заваливайтесь назад и не наклоняйтесь вперед слишком сильно . Держите спину под углом 45 градусов относительно пола .
Второе упражнение для талии : Скорпион
Лягте на живот , ноги вместе , руки разведены перпендикулярно корпусу . Правую ногу поднимите , скручивая корпус , коснитесь носком пола рядом с левым бедром . Проделайте то же самое для левой ноги . Грудь от пола не отрывайте . Сделайте упражнение 20 раз на каждую ногу .
Третье упражнение : Выпады со скручиванием
Встаньте прямо . Ноги вместе . Сделайте выпад вперед правой ногой . Скрутите корпус . Правую руку поставьте рядом со стопой правой ноги . Левую руку поднимите вверх перпендикулярно полу . Скрутите корпус в другую сторону . Теперь левая рука стоит на полу , а правая направлена вверх . Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с левой ноги . Сделайте 5 подходов по 20 раз .
Упражнения для рук :
Несколько раз в неделю ходите на пробежки или занимаетесь на беговой дорожке , велотренажере ? Это отлично и полезно ! Но , кажется , Вы что - то забыли . Да , да , Вы забыли о руках . Им обычно уделяется не так много времени , как ногам , ягодицам и прессу . Пора привести их в красивую форму .
Упражнение Мельница
Возьмите гантели . Для начала можно выбрать небольшой вес , например , по 2 кг в каждую руку . Руки с гантелями опустите вдоль тела . Поочередно сгибайте руки в локте , прижимая предплечье к плечу . Следите , чтобы локоть был плотно прижат к телу и оставался на одном месте . Кисть держите прямо , не подкручивайте вперед в момент сгиба локтя . Кисть должна быть прямым продолжением предплечья . Сделайте 5 подходов по 15 раз на каждую руку .
Подъем рук с гантелями в стороны
Возьмите в руки гантели . Одну ногу поставьте чуть вперед и перенесите на нее вес тела . Это будет Ваша устойчивое исходное положение . Одновременно поднимайте руки в стороны . Тяните вес гантелей вверх не кистью а именно плечом . Для нужного эффекта следите , чтобы плечо и локоть в верхнем положении были чуть выше чем кисть . В этом упражнении хорошо помогает визуализация . Представьте , что в руках у Вас не гантели , а две открытых бутылки с водой и Вам нужно вылить из них воду . Поднимая гантели ( бутылки ) вверх , слегка разворачивайте их воображаемыми горлышками вниз , тогда локоть и плечо примут правильное положение .
Одно упражнение — максимум эффекта .
Динамичная планка
Заниматься дома можно совершенно без всякого инвентаря . Вам понадобится максимум — коврик для йоги . За основу возьмите простейшее , но эффективное упражнение — планка . Даже сама по себе статичная планка — это хорошая нагрузка на мышцы ног , пресса , рук , спины . Чтобы получить отличную домашнюю тренировку , просто добавьте к планке немного динамики . Рассказываем , как это сделать .
Бег в планке . Стоя в планке , поочередно притягивайте колени к груди . Темп выполнения должен быть довольно быстрым , это должен быть именно бег , а не ходьба в планке .
Прыжки в планке вперед - назад . Встаньте в планку , оттолкнитесь от пола стопами и прыжком переставьте их к ладоням , а потом так же прыжком вернитесь обратно в исходное положение .
Разведение ног в планке . Стоя в положении планка , ноги вместе , рывком расставьте ноги широко и так же рывком верните в исходное положение . Делайте один подход 20 секунд , потом 20 секунд отдыха . Всего 5 подходов для каждого упражнения .
Простая домашняя кардионагрузка :
Работаете дома и засиделись за компьютером ? Тогда встаньте со стула , возьмите гантели ( 2 или 4 кг ) и шагайте на стул по 1 минуте на каждую ногу и так 10 / 20 / 30 минут .
Начать лучше с небольшого времени и без утяжеления . Уже через 10 минут таких восхождений с Вас начнет бежать пот , все тело разогреется и разомнется . С каждым разом прибавляйте к восхождениям несколько минут . Вы увидите , что постепенно даже с тяжелыми гантелями , Вам будет все легче и легче выполнять это упражнение . Оно также отлично подходит для кардио - завершения тренировки , если под рукой нет беговой дорожки или эллипса .