Если бриллианты - лучшие друзья девушек, то гантели можно с уверенностью назвать лучшими друзьями боксёров. Бокс с гантелями - это не самостоятельный вид спорта, а просто особые тренировки. Занятия с гантелями и утяжелителями являются одними из наиболее эффективных с точки зрения развития особых боксёрских навыков.
Работа с гантелями необходима прежде всего для правильной постановки нокаутирующего удара. Она ощутимо увеличивает силу и скорость реакции спортсмена. Существуют целые комплексы упражнений, направленные на укрепление выносливости, повышение общей физической подготовки, прирост мышечной массы в области рук и плеч. Они также позволяют укрепить корректные начальные навыки, такие как положение рук в стойке для ударов и качественной защиты.
Существуют снаряды разного веса для развития разных навыков:
- Для общей физической и силовой подготовки - до 4 кг;
- Для развития выносливости и силы рук - от 1 до 2 кг;
- Для повышения скорости и силы удара - от 2 до 3,5 кг.
Комплексы упражнений с гантелями
Упражнения с гантелями, как правило, выполняются в первой половине тренировки, часто сразу после разминки. Их можно делать как в движении, так и в стойке. Можно встретить комплексы, предполагающие работу более 10 минут без остановки. Этот вариант может подойти только боксёрам-профессионалам. Новичкам и любителям рекомендуется проводить несколько трёхминутных циклов, во время которых организм постепенно адаптируется к нагрузкам. Начинать лучше с двух раундов, а с течением времени наращивать их количество.
Примерный комплекс для начинающих
Развитие выносливости и силы рук. Используются гантели массой 1 кг при массе боксёра до 80 кг или 1,5-2 кг при массе более данного значения. Выполняется два круга по три минуты каждый:
Первый : фронтальная стойка, по минуте выполняются разные типы ударов: прямые поочерёдно двумя руками, вверх и снова прямые. Без остановок, в максимальном темпе, ускорение в последние 10 секунд.
Отдых между раундами - одна минута.
Второй : первая минута - “дойка коровы”, движения вверх и вниз с размахом в среднем в 25 см. Вторая минута - “апперкоты”, гантели в прижатых локтями к животу руках, плечи зафиксированы, предплечья движутся от и к груди. Третья минута - “ножницы”, поочерёдное скрещивание предплечий вытянутых прямо рук.
Впоследствии можно добавить 1-2 круга, увеличить скорость выполнения и ввести новые упражнения: разведение рук в стороны, заведение за голову, поочерёдные сгибания, круги… Всё зависит лишь от Ваших предпочтений и уровня мастерства.
Комплекс для продолжающих: преодоление скоростного барьера
Эти упражнения могут подойти в качестве разминки, поэтому выполнять их лучше непосредственно перед тренировкой. Рекомендуется три раунда по три минуты каждый. Через месяц регулярных занятий Вы почувствуете рост скорости нанесения удара. Используются гантели потяжелее, оптимально - 2-3 кг.
Начинается круг с приставных шагов и попеременными ударами руками на каждый шаг. Первая минута - прямые, вторая - боковые, третья - апперкоты. Минутный перерыв. Второй раунд - фронтальная стойка или челнок, и из этого положения наносятся прямые акцентированные удары. Первая минута - правой рукой, вторая - левой рукой, третья - обеими. Темп можно менять под себя. Отдых одну минуту. Третий круг - в челноке полторы минуты - скоростные двойные удары левой рукой для правшей или правой - для левшей, усиление на втором ударе. Следующие полторы минуты - прямые тройки ударов левой, левой и правой (правой, правой и левой для левшей).
Существует также комплекс для постановки сильного бокового удара. Он выполняется сидя, с гантелями до 3,5 кг. По полминуты делаются быстрые удары в бок одной рукой до максимального верхнего положения, затем рука меняется.
Комплекс для общего укрепления
Начинающими используются лёгкие гантели 1-2 кг и выполняется челнок в стойке. Важно не позволять рукам опускаться. Это простое упражнение имеет очень большое практическое значение: тренируется мускулатура рук, которая на ринге не даст им открыть подбородок и висок боксёра. Продолжающим рекомендуется выполнять “бой с тенью” в несколько раундов.
Любые упражнения с гантелями нужно выполнять со строгим соблюдением техники, в максимально быстром темпе, с наивысшей скоростью. Конечно, для достижения максимального эффекта нужно сочетать комплекс со снарядами с общеукрепляющими и специальными тренировками.
Польза и вред бокса с гантелями
Тренировки с гантелями позволяют:
- Развить выносливость;
- Усилить мощность рук и плечевого пояса;
- Повысить стремительность динамики ударов;
- Закрепить базовые позиции;
- Улучшить физический потенциал;
Дополнительным бонусом тренировок с гантелями является то, что для их осуществления не требуется ничего, кроме спортивного костюма и собственно снарядов. Гантели различаются лишь по весу и цвету; основания для выбора по первому критерию мы привели выше, а второй - сугубо личные предпочтения каждого спортсмена.
При технически правильном выполнении упражнений они полностью безопасны. Если же с техникой не всё хорошо, а гантели взяты тяжёлые, есть небольшой риск растяжений и вывихов. Важно не забывать об аккуратности и соблюдении мер безопасности при тренировках.
Теперь Вы знаете всё о боксе с гантелями. Это по-настоящему необходимый тип упражнений для каждого боксёра. Польза от их выполнения огромна, а вред - минимален. А Вы уже приобрели себе новые гантели? Желаем успехов и новых побед!