***
Статья из трех частей. Быстрый переход к другим частям: Читаем этикетку, Считаем деньги
***
Омега-3 бывают разных форм, как в натуральном, так и в переработанном виде. Обработка может повлиять на форму жирных кислот. Это важно, потому что одни формы усваиваются лучше, чем другие.
Рыба
В цельной рыбе омега-3 жирные кислоты присутствуют в виде свободных жирных кислот, фосфолипидов и триглицеридов.
Натуральный рыбий жир
Это масло, которое получают из тканей жирной рыбы, в основном в форме триглицеридов. Это самое близкое к настоящей рыбе. Натуральный рыбий жир содержит несколько важных питательных веществ.
Количество омега-3 в рыбьем жире, включая EPA и DHA, колеблется от 18 до 31%, но количество варьируется в зависимости от вида. Кроме того, натуральный рыбий жир содержит витамины А и D.
Лосось, сардины, сельдь, менхэден и печень трески являются одними из наиболее распространенных источников натурального рыбьего жира. Эти масла доступны в капсулах или в жидкой форме.
Обработанный рыбий жир
Обработанный значит очищенный и/или концентрированный рыбий жир. Он состоит из этиловых эфиров или триглицеридов. Очистка избавляет масло от загрязняющих веществ, таких как ртуть и полихлордефинилы. Концентрация масла также может повысить уровень EPA и DHA. Фактически, некоторые масла могут содержать до 50–90% чистых EPA и/или DHA.
Дешевый обработанный рыбий жир составляет подавляющую часть рынка рыбьего жира и обычно продается в капсулах, пользующихся большой популярностью у потребителей.
Ваш организм не усваивает обработанный рыбий жир, а также натуральный рыбий жир, когда он находится в форме этилового эфира. Этиловые эфиры также более склонны к окислению и прогорклости, чем триглицериды.
Однако некоторые производители обрабатывают масло еще дальше, чтобы преобразовать его обратно в синтетическую форму триглицерида, которая хорошо абсорбируется. Эти масла называются реформированными (или повторно этерифицированными) триглицеридами. Это самые дорогие добавки с рыбьим жиром, и они составляют лишь небольшой процент рынка.
Реформированные триглицериды
Этиловые эфиры в переработанном рыбьем жире можно превратить обратно в триглицериды, которые затем называют «преобразованными» или реформированными триглицеридами.
Все эти формы полезны для здоровья, но исследования показывают, что усвоение омега-3 из этиловых эфиров не так хорошо, как у других форм, хотя некоторые исследования показывают, что они одинаково хорошо усваиваются.
Масло криля
Масло криля добывается из антарктического криля, небольшого креветочного животного. Масло криля содержит омега-3 как в форме триглицеридов, так и в форме фосфолипидов. Многочисленные исследования показали, что омега-3 усваивается из фосфолипидов в масле криля так же хорошо, как и из триглицеридов в рыбьем жире - иногда даже лучше.
Масло криля очень устойчиво к окислению, поскольку оно, естественно, содержит мощный антиоксидант, называемый астаксантином.
Кроме того, криль очень мал и имеет короткую продолжительность жизни, поэтому в течение своей жизни он не накапливает много загрязняющих веществ. Таким образом, их масло не требует очистки и редко встречается в форме этилового эфира.
Масло новозеландских (зеленых, зеленогубых) мидий
Зеленогубые мидии произрастают в Новой Зеландии, и их масло обычно находится в форме триглицеридов и свободных жирных кислот. Считается, что потребление масла именно зеленогубых мидий, а не рыбьего жира, является экологически чистым.
Помимо EPA и DHA, масло этих мидий также содержит незначительное количество эйкозатетраеновой кислоты (ETA). Эта редкая жирная кислота омега-3 может быть даже более эффективной в снижении воспаления, чем другие омега-3.
Масло млекопитающих
Омега-3 масло млекопитающих производится из тюленьего жира и находится в форме природных триглицеридов. В дополнение к EPA и DHA, такое масло содержит относительно большое количество докозапентаеновой кислоты (DPA), жирной кислоты омега-3 с несколькими потенциальными преимуществами для здоровья. Масло млекопитающих омега-3 также имеет исключительно низкий уровень омега-6.
Масло ALA
ALA - это растительная форма омега-3. Оно содержится в особенно высоких количествах в семенах льна, чиа и конопли. Ваше тело может преобразовать его в EPA или DHA, но этот процесс преобразования неэффективен. Большинство растительных масел также содержат больше омега-6, чем омега-3.
Масло из водорослей
Морские водоросли, особенно микроводоросли, являются еще одним источником триглицеридов EPA и DHA. На самом деле, EPA и DHA в рыбе происходят из водорослей. Его поедают более мелкие рыбы, и оттуда он продвигается вверх по пищевой цепочке.
Исследования показывают, что водорослевое масло содержит даже больше омега-3, особенно DHA, чем рыбий жир. Это особенно хороший источник для вегетарианцев и веганов. Оно также может содержать важные минералы, такие как йод.
Кроме того, масло из водорослей считается экологически чистым. Он не содержит никаких загрязняющих веществ, таких как тяжелые металлы, что делает его экологически безопасным и полезным для здоровья вариантом.
***
Продолжение во второй части- Омега-3: какую выбрать? Читаем этикетку