Что такое тайский бокс
В переводе с санскрита муай тай означает «свободную схватку». Считается традиционной боевой системой Таиланда и именуется «боем восьми конечностей» - кулаков, ступней и голеней, локтей, коленей. Парадигма искусства довольно проста – как можно быстрее одержать победу при любых условиях.
Кодекс чести и традиции муай тай
В муай тай недопустимо оскорблять и проявлять неуважение к сопернику. Если допустить подобную ошибку перед боем, то существует риск получить техническое поражение. При выходе на ринг боец не проходит под канатами, а перешагивает. В Таиланде голова считается священной и неприкосновенной, поэтому выше этой части тела ничего не должно быть.
Перед тем, как постигнуть искусство муай тай, необходимо дать клятву о соблюдении личных качеств:
- честности;
- справедливости;
- скромности;
- благородству;
- соблюдать и чтить традиции, законы своей страны.
Как проходят занятия тайским боксом
Проходят занятия тайским боксом динамично и разнообразно из-за отсутствия формальных движений и комплексов, как это бывает в карате и т.д. Вместо этого уделяется большое внимание отработке комбинаций и навыков с помощью дополнительного инвентаря. Тренировочный процесс разбит на несколько блоков:
- длительная разминка, включающая кардио нагрузку и растяжку;
- бой с тенью;
- работа на «падах» и «лапах»;
- работа с мешком;
- отработка навыков;
- спарринги;
- заминка (растяжка).
Тренировки улучшают физические показатели:
- взрывную силу;
- ловкость;
- выносливость;
- гибкость;
- координацию.
Кикбоксинг и тайский бокс отличия
Зачастую новички путают тайский бокс и кикбоксинг, теряясь в специфике контактного единоборства. Существует ряд технических отличий:
- в кикбоксинге большое значение уделяется работе рук. В муай тай приоритет распределен по всем конечностям;
- кикбоксинг запрещает удары локтями, коленями;
- на тренировках и ринге работа в клинче прерывается в кикбоксинге, тогда как в тайском боксе это нормально.
Программа общей физической подготовки на 4 недели
Взрывная плиометрическая тренировка – основа общей и специальной физической подготовки в тайском боксе. Ниже представлена программа, способствующая развитию выносливости и взрывной силе. Принципы тренировочного процесса:
- частота выполнения – 3 раза в неделю;
- начало тренировки – пробежка 20 минут, разминка;
- каждую неделю рекомендуется чередовать упражнения;
- порядок выполнения не принципиален;
- завершение тренировки – 6 минут работы со скакалкой.
Разминка
1. Выполнять комплекс движений 3 раунда:
- Бег на месте - 30 секунд.
- Бег на месте с ударами руками вперед – 30 секунд.
- Отдых - 20 секунд.
2. Отработка удара коленом, 3 раунда:
- Поочередное выполнение удара коленом – 30 секунд;
- Отдых – 30 секунд.
Упор лежа - упор присед
В одном подходе выполняется 10 повторений:
- Из позиции упора лежа в прыжке принять упор сидя
- Вернуться в исходную позицию
- Сделать отжимание
- Отдых – 30 секунд
Приседание и удар коленом
В одном подходе выполняется 10 повторений на каждую ногу:
- Выполнить приседание, чтобы угол в колене составлял 90 градусов
- Выпрямиться, выбрасывая вперед вверх колено, оттягивая носок вниз
- Отдых – 60 секунд
Прыжок, согнув ноги и отжимание
Начинается упражнение с 2 повторов, затем добавляются 2 повторения. Необходимо дойти до 10 повторений и вернуться к 2. Количество подходов - два:
- Выполнить два прыжка, подтянув ноги к груди
- Принять упор лежа, выполнить два отжимания
- Повторять по указанной схеме
- Отдых – 90 секунд
Прыжок на месте с поворотом корпуса
Упражнение выполняется 3 раунда по 20 повторений:
- Из положения приседания сделать выпрыгивание с поворотом на 180 градусов
- Отдых – 90 секунд
Ходьба на руках с отжиманием
Количество повторов от 15 до 20:
- Ноги поставить шире плеч
- Выполнить наклон, упереться руками в пол, переставляя вперед. Ноги неподвижны
- Принять упор лежа, выполнить отжимание
- Вернуться в исходное положение
- Отдых – 30 секунд
Отжимания с ударами
Количество повторов от 20 до 30:
- Принять упор лежа
- Выполнить отжимание
- В исходной позиции выполнить удар вперед одной рукой. Удары выполняются поочередно
- Отдых – 30 секунд
Серия из 100 ударов по мешку
Выполняется без отдыха в быстром темпе:
- 25 прямых ударов
- 25 толчков ногой
- 25 ударов коленом поочередно, придерживая мешок руками
- 25 мидл киков поочередно (ударов ногой)
- Отдых – 30 секунд
Подъем туловища к коленям
Количество повторов от 15 до 20:
- Лечь на пол, вытянуть руки за гловой
- Поднять одновременно руки и ноги, коснувшись на уровне живота
- Вернуться в исходную позицию
- Отдых – 60 секунд
Подъем туловища к коленям с прямыми ударами руками
Выполняется с партнером в двух подходах. Количество повторов от 15 до 20:
- Сесть лицом друг к другу, сцепившись ногами в области лодыжек
- Одновременно выполнять подъем туловища. Один держит ладони открытыми, второй – без применения силы бьет два прямых удара
- Отдых – 60 секунд
В случае отсутствия партнера упражнение выполняется с зацепом ног за скамью в формате боя с тенью.
Силовая планка
Упражнение выполняется без перерыва 5 минут:
- Планка на локтях – 1 минута
- Планка на вытянутых руках – 1 минута
- Планка на правом боку с упором на локоть – 1 минута
- Планка на левом боку с упором на локоть – 1 минута
- Планка на локтях – 1 минута
Муай тай – великое боевое искусство, зачастую безжалостное и кровавое. Однако это не пугает мужчин и женщин заниматься единоборством, выступать, выезжать в специализированные лагеря в Таиланде для совершенствования навыков. Для многих тайский бокс – идеальное сочетание технической простоты и высокой эффективности, что становится основным фактором выбора вида единоборств.