Будучи чуть ли не самой популярной спортивной добавкой, креатин выстоял против множества обвинений.
Разберем три из них, вооружившись последними научными данными.
Тестостерон
Креатин позволяет атлету тренироваться более интенсивно, облегчая регенерацию клетками аденозин трифосфата (АТФ) - это источник энергии, однако на сегодняшний день убедительных доказательств того, что он способен поднять уровень тестостерона, не существует.
Три рандомизированных контролируемых эксперимента с участием 60 человек показали небольшое, но статистически значимое увеличение тестостерона или дигидротестостерона в ответ на прием креатина в количестве от пяти до 25 грамм. [1] [2] [3]
Однако 10 других подобных исследований с участием 218 мужчин не зафиксировали реакции тестостерона на прием 3-25 грамм креатина. [Одно из исследований]
Люди, желающие оптимизировать уровень тестостерона, должны обратиться к более проверенным инструментам - сон, силовые тренировки, калорийность, витамин D, магний, цинк...
Облысение
Этот вывод родился в результате единственного рандомизированного контролируемого эксперимента, в ходе которого 20 здоровых молодых регбистов показали небольшое, но статистически значимое увеличение уровня дигидротестостерона в результате приема креатина в течении 21 дня.
Когда дигидротестостерон - мощный метаболит тестостерона - связывается со своими рецепторами в волосяных фоликулах черепа, фоликулы могут съеживаться, замедляя рост волос.
Повторим: только одно исследование дало такие результаты. Из 12 других исследований эффекта креатина на тестостерон только два [1] [2] сообщили о небольшом росте его уровня, а десять не обнаружили никаких изменений.
Эти 12 экспериментов также исследовали влияние креатина на свободный тестостерон - это его форма, которая конвертируется в дигидротестостерон, - и не обнаружили ничего значимого, ни снижения уровня, ни его повышения.
Итак, мы знаем, что креатин способен незначительно поднять свободный тестостерон и заметно увеличить дигидротестостерон из-за того, что часть свободного тестостерона превращается в дигидротестостерон, что может привести к статистически значимому росту общего уровня дигидротестостерона.
Это значит, что теоретически креатин может оказать неблагоприятный эффект на волосяной покров головы,
но пока ни один эксперимент убедительно этого не продемонстрировал.
Почки
Уровень в крови креатинина (метаболита энергетического обмена) используется в качестве индикатора работы почек, но повышение его уровня в результате приема креатина не является указанием на проблемы с почками.
Никаких неблагоприятных эффектов не было обнаружено в ниже указанных случаях.
1) У людей со здоровыми почками, ежедневно получавших до 10 г креатина. Ни краткосрочные, ни длительные эксперименты не показали опасных последствий.
2) У людей со здоровыми почками, ежедневно получавших более 10 г креатина. Длительных экспериментов было проведено очень мало, поэтому стоит быть осторожными.
3) У людей с незначительными почечными проблемами, ежедневно получавших не более 5 г креатина. Данных собрано очень мало, поэтому таким людям стоит быть осторожными и посоветоваться с воачом.
Совет: если вы собираетесь провести тесты на уровень креатинина в крови, отмените креатин, как минимум, за три недели до этого, чтобы избежать ошибок тестирования.
Правда
Из всех спортивных добавок креатин наиболее тщательно исследован.
Подавляющее большинство полученных данных указывает, что креатин:
- безопасен даже при длительном приеме,
- не влияет на почки,
- не вызывает облысение,
- не повышает уровень тестостерона.
Виктор Трибунский: рекомендую только то, что сам пробовал и оценил, - проверенный временем, старый добрый моногидрат креатина. Все исследования показали, что другие, даже более дорогие виды креатина действуют НЕ лучше моногидрата.
Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.