Диета для сердца. Как позаботиться о самой важной мышце?
Сердце сокращается примерно 100 000 раз за день и перекачивает 7 000 литров крови. Что есть, чтобы создать ему условия для такого тяжелого труда?
На сегодняшний день изобретены десятки различных диет, но две из них особенно полезны для сердечно-сосудистой системы. Первый - это средиземноморская диета, которая считается одной из самых здоровых в мире и действует в первую очередь с профилактической целью.
Вторая диета DASH идеально подходит для людей, страдающих сердечными заболеваниями или подверженных серьезному риску. Также появляются новые данные об эффективности диет, богатых
противовоспалительными продуктами.
Ешьте и пейте, как грек
В каждом варианте средиземноморской диеты мы находим большое количество рыбы и морепродуктов, а значит, и богатых источников омега-3 жирных кислот, а также овощей и фруктов, которые содержат полифенолы-антиоксиданты. По мнению ученых, лучший вариант средиземноморской диеты - греческая, она богата оливковым маслом, овощами, зерновыми и бобовыми. Однако мяса в нем не так много, что может быть вредно. Речь идет не только о высоком содержании насыщенных жирных кислот, но и о легкоусвояемом гемовом железе. Вопреки виду, это не преимущество, а недостаток. Организм не может избавиться от лишнего железа, а когда железа слишком много, риск атеросклероза значительно возрастает. Стоит обратить внимание на еще один полезный для здоровья компонент греческой диеты, а именно на вино и содержащийся в нем сильный антиоксидант - ресвератрол.
В нашем организме он работает против рака и активирует сиртуины - белки, которые ученые признали важным фактором, замедляющим процессы старения организма. Он также защищает сердце: предотвращает окисление «плохого» холестерина (ЛПНП), защищая нас от образования бляшек в артериях.
Он также препятствует образованию опасных сгустков крови, которые могут привести к сердечному приступу или инсульту. Кроме того, ресвератрол увеличивает уровень оксида азота, что приводит к расширению сосудов и падению артериального давления. Небольшое количество алкоголя в вине помогает повысить уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП), который выводит ЛПНП из артерий. Однако не стоит переусердствовать. Максимальная доза вина - два стакана, или 200 мл в день. Ресвератрол также содержится в черноплодной рябине, чернике, арахисе, шелковице, клюкве и какао.
ТРИ КОРОЛЯ: ОРЕХ, ЯБЛОКО И ПОМИДОР
Эти продукты должны быть включены в меню каждого человека, которому небезразлично сердце. Орехи содержат, среди прочего ценные кислоты омега-3, магний, фолиевая кислота и витамин Е. Все эти ингредиенты защищают нашу систему кровообращения. Кроме того, в различных сортах орехов мы можем найти аргинин - аминокислоту, которая отвечает за выработку оксида азота, снижающего кровяное давление. Ученые заметили, что у людей, которые ели горсть орехов четыре раза в неделю, меньше шансов заболеть ишемической болезнью сердца.
Не будем забывать и о содержащемся в орехах магнии, без которого наше сердце вообще не могло бы работать. Поскольку это не легкоусвояемый элемент, мы часто страдаем от его недостатка. Это связано с сильным стрессом или интенсивными физическими нагрузками, а также с кормлением грудью у женщин. Помимо орехов, хорошими источниками магния являются: шпинат (магний, содержащийся в молекуле хлорофилла, лучше усваивается), соевые бобы, цельнозерновые продукты, крупы, бананы, миндаль, сухофрукты, а также картофель и лук.
Помидоры также богаты магнием, но их самое большое сокровище - ликопин - соединение, принадлежащее к семейству каротиноидов. Исследователи из Кембриджского университета недавно показали, как он защищает нас от болезней сердца. Ликопин благотворно влияет на эндотелий - слой, выстилающий внутреннюю часть кровеносных сосудов. Это также вызывает расширение вен, артерий и капилляров, что помогает снизить кровяное давление.
Интересно, что томатные пасты и супы, а не свежие фрукты, являются более богатым источником ликопина. Это связано с тем, что когда помидоры готовятся с небольшим количеством жира, это соединение лучше усваивается. О благотворном влиянии яблок на систему кровообращения врачи говорят давно. Недавно некоторые кардиологи заявили, что эти фрукты могут успешно заменять статины - препараты, снижающие уровень «плохого» холестерина. Согласно исследованиям, проведенным в Мичиганском университете, употребление яблок также снижает окислительный стресс, улучшает работу сердца и снижает кровяное давление. Вероятно, виновными в этом действии, среди прочего, являются пектин, содержащийся в этих фруктах - сахарные вещества, которые наш организм не усваивает.
ЧЕРЕЗ ЖЕЛУДОК К СЕРДЦУ
Людям, которые уже страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями, стоит изменить диету на такую, которая, помимо таких эффектов, как улучшение самочувствия или потеря веса, имеет специфический лечебный эффект. Так обстоит дело с диетой DASH, основной целью которой является снижение артериального давления. Это было
доказано обширными клиническими испытаниями. В его основе - овощи, фрукты, цельнозерновые и нежирные молочные продукты. Диета DASH не исключает употребления мяса, но подчеркивает ограничение потребления свинины, говядины, подслащенных напитков и продуктов с добавлением жира. Вместо этого он богат калием, магнием и кальцием. Интересно, что эта диета полезна не только для сердца, но и для почек - она снижает риск образования оксалатных камней.
Еще одна диета, рекомендованная кардиологами при ишемической болезни сердца, - это так называемая диета. polymeal, разработанный в 2004 году Оскаром Франко, исследователем Медицинского центра Университета Роттердама. В его основе овощи, фрукты и рыба, также рекомендуется пить красное вино (до 150 миллилитров в день) и есть темный шоколад, миндаль или грецкие орехи и чеснок. Последнее очень полезно для сердца, в т.ч. тормозит образование атеросклеротической бляшки. Благодаря такому питанию риск сердечного приступа снижается на 78%. и продлить жизнь на 7 лет (мужчины) или 5 лет (женщины).
Противовоспалительные диеты также рекомендуются людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Они содержат множество продуктов, которые естественным образом противодействуют хроническим воспалениям, например: при ишемической болезни сердца. Так действуют имбирь, куркума, чеснок, перец, льняное и рапсовое масло, оливковое масло, лосось, петрушка, семена льна, чеснок, базилик и зеленый чай.
Противовоспалительные свойства этих продуктов в первую очередь связаны с тем, что они являются богатым источником полифенолов - антиоксидантов, устраняющих вредные свободные радикалы. В этом отношении особенно тщательно исследовали зеленый чай. Содержащиеся в нем полифенолы, такие как EGCG, уменьшают окисление «плохого» холестерина, защищают от повреждений гладкомышечные клетки сосудов и эндотелий. Интересно, что вещества, содержащиеся в зеленом чае, эффективны даже для курильщиков.
Эффект противовоспалительной диеты при ишемической болезни сердца был недавно подтвержден исследованиями проф. Сьюзан Э. Стек из Университета Южной Каролины. В нем приняли участие женщины в постменопаузе, ранее перенесшие рак груди. У женщин, которые придерживались противовоспалительной диеты, то есть они ели меньше насыщенных жиров, но больше полиненасыщенных жиров, фрукты и овощи, богатые авоноидами, клетчаткой, а также включавшие в свой рацион имбирь, чеснок и зеленый чай, имели более чем вдвое меньший риск сердечное заболевание. Это еще один пример того, что грамотно составленное меню не только защищает от болезней, но и может иметь лечебный эффект.