Хотя потерять 5 килограмм за неделю технически возможно, это не рекомендуется.
Краткосрочные планы интенсивного питания считаются экстренными диетами - это означает, что ваш вес, вероятно, восстановится после того, как вы закончите программу. Кроме того, из-за своего ограничительного характера эти диеты не подходят, если у вас в анамнезе есть расстройства пищевого поведения.
Таким образом, эти диеты не являются здоровым, устойчивым или долгосрочным решением.
При быстрой потере веса большая часть веса, который вы теряете, приходится на воду, а не на жировые отложения. Это потому, что вы не можете безопасно сжечь 5 килограмм жира всего за 1 неделю
Скорее, быстрая потеря веса снижает уровень инсулина и выводит накопленные углеводы, известные как гликоген, которые удерживаются в воде примерно в три раза больше своего веса. Снижение уровня инсулина также заставляет почки выделять избыток натрия, что приводит к снижению задержки воды.
Однако, если вы все же решите на короткое время сбросить вес, следующие шаги могут помочь вам в этом. Имейте в виду, что это не долгосрочная программа или решение.
1. Ешьте меньше углеводов и больше нежирных белков.
Вы можете сбросить несколько килограмм, соблюдая низкоуглеводную диету всего несколько дней.
Фактически, множество исследований показали, что диета с низким содержанием углеводов - очень эффективный способ похудеть и улучшить здоровье
Кратковременное снижение потребления углеводов также может снизить вес воды и вздутие живота.
Вот почему люди, которые переходят на низкоуглеводную диету, часто видят разницу на шкале уже на следующее утро после начала диеты.
Кроме того, потребление большого количества белка может помочь снизить аппетит еще больше, одновременно улучшив метаболизм
Важно исключить или резко сократить все крахмалистые углеводы и сахар в течение недели. Замените их овощами с низким содержанием углеводов, а также увеличьте потребление яиц, нежирного мяса и рыбы.
РЕЗЮМЕ Снижение потребления углеводов может привести к значительной потере веса как за счет жировых отложений, так и из-за избыточного веса воды. Также помогает употребление большего количества белка.
2. Ешьте цельную пищу
Когда вы пытаетесь быстро похудеть, может быть полезно придерживаться простой диеты, основанной на цельных продуктах.
Эти продукты, как правило, очень сытные и позволяют потреблять меньше калорий, не чувствуя себя слишком голодным.
В течение недели вы должны стараться есть в основном цельные продукты, состоящие из одного ингредиента. Избегайте большинства продуктов с высокой степенью обработки.
Употребление в основном нежирных белков и овощей с низким содержанием углеводов может быть невероятно удовлетворительным, даже если вы не получаете так много калорий.
РЕЗЮМЕ Чтобы достичь цели в 5 килограмм, вы должны стараться есть только цельные продукты в течение этой недели. Основывайте большую часть своего рациона на нежирном белке и овощах с низким содержанием углеводов.
3. Уменьшите потребление калорий (следуя этим советам).
Снижение количества потребляемых калорий может быть самым важным фактором, когда речь идет о похудании.
Если вы не потребляете меньше калорий, чем расходуете, вы не потеряете жир
Вот калькулятор, который показывает, сколько калорий вам нужно съесть, чтобы похудеть .
Вот несколько простых советов по снижению потребления калорий:
- Подсчитайте калории: взвесьте и запишите съеденные продукты. Используйте инструмент для подсчета калорий, чтобы отслеживать количество потребляемых калорий и питательных веществ.
- Ешьте только во время еды: уменьшите количество перекусов и ничего не ешьте после ужина.
- Избавьтесь от приправ: откажитесь от высококалорийных приправ и соусов.
- Ешьте овощи: наполните тарелку овощами и ограничьте количество крахмалистых углеводов и добавленных жиров в течение недели.
- Выбирайте нежирные белки: выбирайте белки с низким содержанием жира, такие как курица и рыба.
- Не пейте калорий: вместо этого выберите воду, напитки с нулевой калорийностью, чай или кофе. Протеиновые коктейли - это хорошо, если считать их едой.
РЕЗЮМЕ Уменьшение количества потребляемых калорий - жизненно важный фактор для похудания. Возможно, вам придется делать это агрессивно, чтобы похудеть всего за одну неделю.
4. Поднимите тяжести и попробуйте интервальные тренировки высокой интенсивности.
Физические упражнения - один из лучших способов сжечь жир и улучшить внешний вид.
Тренировки с отягощениями, такие как поднятие тяжестей, могут привести к такой же потере веса, как и обычные аэробные тренировки. Это также помогает вам добавлять или поддерживать мышечную массу и силу
Тренировки с отягощениями всего тела также являются отличным методом для снижения запасов углеводов и веса воды в вашем организме, что может привести к резкому снижению веса
Поднятие тяжестей также может защитить ваш метаболизм и уровень гормонов, которые часто снижаются во время диеты
Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) - еще один очень эффективный метод тренировки.
Исследования показывают, что 5–10 минут HIIT могут привести к такой же или большей пользе для здоровья и похудания, как и в пять раз больше, чем регулярные упражнения
Как и поднятие тяжестей, он может быстро уменьшить запасы углеводов в мышцах, а также повысить другие важные аспекты потери веса, такие как метаболизм и гормоны сжигания жира
Вы можете выполнять HIIT три-четыре раза в неделю после тренировки или как часть вашего обычного тренировочного режима. Очень важно делать это со 100% усилием или интенсивностью. Большинство спринтов не должны длиться более 30 секунд.
Вот несколько протоколов, которые вы можете попробовать. Их можно выполнять на месте или на улице или применять к кардиотренажерам, таким как велосипед, гребля или беговая дорожка:
- Сессия 1: спринт 10 x 20 секунд с отдыхом 40 секунд
- Сессия 2: 15 x 15-секундный спринт с 30-секундным отдыхом.
- Сессия 3: спринт 7 x 30 секунд с отдыхом 60 секунд
- Сессия 4: спринт 20 x 10 секунд с отдыхом 20 секунд
РЕЗЮМЕ Поднятие тяжестей и выполнение интервалов высокой интенсивности - одни из лучших способов похудеть и истощить запасы гликогена в мышцах. Они также могут повысить ваш метаболизм и обеспечить другие преимущества.
5. Будьте активны вне тренажерного зала.
Чтобы сжечь лишние калории и похудеть, вы также можете увеличить свою повседневную активность.
Фактически, то, насколько вы активны в течение дня, когда не занимаетесь спортом, также играет очень важную роль в потере веса и ожирении
Например, разница между настольной работой и ручной работой может составлять до 1000 калорий в день. Это то же самое, что от 90 до 120 минут упражнений высокой интенсивности
Простые изменения в образе жизни, такие как ходьба пешком или на велосипеде на работу, подъем по лестнице, прогулки на улице, больше стоя или даже уборка дома, могут помочь вам сжечь много калорий.
РЕЗЮМЕ Увеличение повседневной активности - отличный способ сжечь лишние калории и похудеть.
6. Переход на прерывистое голодание.
Прерывистое голодание - еще один эффективный и проверенный инструмент для сжигания жира
Это заставляет вас снизить потребление калорий, поскольку вы ограничиваете прием пищи коротким промежутком времени.
Существует множество различных протоколов , например, 16-часовое голодание с 8-часовым окном кормления или 20-часовое голодание с 4-часовым окном кормления.
Если вы совмещаете голодание с физическими упражнениями, возможно, будет целесообразно проводить голодание в другое время, чем тренировка.
РЕЗЮМЕ Прерывистое голодание - отличный способ снизить потребление калорий и похудеть.
7. Используйте эти советы, чтобы уменьшить задержку воды.
Несколько других методов помогут вам избавиться от лишнего веса и выглядеть стройнее и легче. Они включают:
- Принимайте экстракт одуванчика: добавку под названием экстракт одуванчика помогает уменьшить задержку воды
- Пейте кофе: кофе - полезный источник кофеина. Исследования показывают, что кофеин помогает сжигать больше жира и избавляться от лишней воды
- Помните о своей непереносимости: употребление в пищу непереносимых вами продуктов, таких как глютен или лактоза , может привести к чрезмерному удержанию воды и вздутию живота. Избегайте продуктов, которые, по вашему мнению, могут быть у вас непереносимы.
РЕЗЮМЕ Другие способы похудеть из-за воды включают добавление экстракта одуванчика, кофе и отказ от продуктов, которые вы не переносите.
Суть
Упомянутые здесь изменения в диете и образе жизни могут помочь вам быстро похудеть.
Просто помните, что большая часть этой потери веса происходит из-за потери веса, связанного с водой, поэтому вы, вероятно, вернете вес, как только потребление углеводов и калорий снова увеличится.
Кроме того, эту программу не следует выполнять в течение длительного времени, и она не является устойчивым решением для снижения веса.
Тем не менее, некоторые из приведенных здесь советов, такие как поднятие тяжестей, HIIT и в целом активный распорядок дня, могут стать хорошими долгосрочными привычками для наращивания мышц и сжигания калорий.
В целом, долгосрочная потеря веса лучше всего достигается за счет здорового образа жизни, который соответствует вашим личным потребностям. Чтобы получить необходимые организму питательные вещества , важно придерживаться рационального режима питания .
Когда все сказано и сделано, сбалансированная диета гораздо важнее, чем число на шкале.