Сейчас будут представлены лучшие упражнения в домашних условиях для роста мышечной массы, на каждую основную группу мышц. Всеми упражнениями я пользуюсь сам, ручаюсь за прогресс. В конце будет представлен мой результат таких домашних тренировок.
- Отжимания со средним хватом. Прорабатывают среднюю часть груди, полноценная замена жиму лёжа.
4 подхода
12 повторений
90 секунд отдых
Техника: выполняем в медленном темпе, 4 секунды опускаемся вниз > взрывной верх.
По мере прогресса добавляем дополнительный вес (рюкзак), стараемся не делать меньше 8 повторений в подходе. Если слишком трудно делаем все тоже самое только с колен.
Ваша тренировка может выглядеть так:
1ый подход — 12
2ой подход — 11
3ий подход — 9
4ый подход — 8
2. Армейские отжимания. Прорабатывают средние дельты, делают вам v-образную форму тела. Полноценная замена жиму гантелей над головой.
4 подхода
12 повторений
90 секунд отдых
Техника: выполняем в медленном темпе, 4 секунды опускаемся вниз > взрывной верх.
3. Отжимания на верх груди. Похожи на армейские, отлично прорабатывают верх груди, полноценная замена жиму гантелей на наклонной скамье.
4 подхода
10 повторений
отдых 90 секунд
3 раза в неделю
Техника: угол между ногами и телом делаем больше, при движении себя верх представляем, что мы выполняем обычные отжимания, сводя немного лопатки.
4. Брусья. Вы немного удивлены, но всё же дома вполне легко сделать брусья, такой жим прорабатывает низ груди.
4 подхода
15 повторений
90 секунд отдых
Техника: спину стараемся держать перпендикулярно полу (на фото паралельно), отжимаемся в среднем темпе, 2-3 секунды вниз > взрывной темп.
5. Разводки в стороны на задние дельты. Прорабатывают задние дельты, полноценная замена разводок гантелей в стороны. Нужен лишь рюкзак или баклахи с водой.
4 подхода
15 повторений
90 секунд отдых
Техника: средний темп 2-3 секунды вниз > взрывной верх, в верхней мёртвой точке делаем короткую задержку.
6. Разводки в стороны на средние дельты. Прорабатывает дельты, заменяет обычные разводки гантелей. Нужен все тот же рюкзак или баклахи с водой.
4 подхода
12 повторений
90 секунд отдыха
Техника: медленный темп, 4 секунд опускаемся вниз > взрывной верх. В верхней мёртвой точке короткая задержка.
7. Отжимания от стенки. Отлично прорабатывает трицепс, полноценная замена французского жима.
4 подхода
12 повторений
90 секунд
Техника: средний темп, 2-3 секунды вниз > взрывной верх.
8. Брилиатновые отжимания. Прорабатывает трицепс, является заменой узкого жима лёжа.
4 подхода
12 повторений
90 секунд отдыха
Техника: медленный темп, 4 секунды вниз > взрывной верх.
9. Подьем на бицепс. Рюкзак или баклаха с водой, построят большие 💪
4 подхода
12 повторений
90 секунд отдыха
Техника: медленный темп, 4 секунд вниз > взрывной верх. Спина прямая.
10. Подтягивания на двери. Построят спину и ваши широчайшие, полноценная замена турника. Обязательно положите под дверь книгу.
10 повторений
4 подхода
90 секунд отдыха
Техника: медленный темп, 4 секунды вниз > взрывной верх. Сводим лопатки.
11. Тяга. Берём рюкзак, упираемся к стене и строим большую спину. Полноценно заменяет тягу штанги.
5 подходов
10 повторений
90 секунд отдыха
Техника: медленный темп, 4 секунды вниз > взрывной верх. Рука поднимается паралельно туловищу.
12. Бразильские приседания. Отлично прорабатывают ваши ноги, полноценная замена выпадам со штангой. Возьмите рюкзак, колени не должны выходить за пальцы ног.
4 подхода
15 повторений
90 секунд отдыха
Техника: средний темп, 2-3 секунды вниз > взрывной верх. Добавляем отягощение в виде рюкзака или баклах с водой.
3. Молотки. После таких подъемов на бицепс, он будет выглядеть эстетичней. Возьмите полотенце с рюкзаком и начинайте строить ваши руки.
4 подхода
15 повторений
90 секунд отдых
Техника: средний темп 2-3с секунды вниз > взрывной верх. Короткая задержка в верхней мёртвой точке.
Именно по такой схеме я набрал и продолжаю набирать массу. В следующих статьях будет рассказано, как правильно сочитать тренировки на разные группы мышц в один день.
Берите на вооружение, всем прогресса🔥
