Что такое здоровое питание? Руководств и рекомендаций по этой теме так много, что легко заблудиться. Но самое главное - вы едите осознанно и умеренно, а главное - с удовольствием.
Когда дело доходит до еды, эмоции накаляются. Что нужно, и можно есть и сколько? Слишком жирный, слишком сладкий, слишком соленый, слишком мясистый - крайности определяют дискуссию. Около 15 процентов населения Швейцарии зациклены на выборе здоровой пищи и отказе от нездоровой пищи. К такому выводу пришли несколько лет назад в отчете Цюрихского университета о расстройствах пищевого поведения. Психологи называют такое ненормальное пищевое поведение, которое может принимать крайние формы, орторексией.
Многие люди забывают, что еда - это не только оптимальное потребление питательных веществ, но и удовольствие. Наслаждение любовно приготовленной едой полезно не только для здоровья, но и для души. Медленная, приятная еда помогает распознать чувство сытости и помогает предотвратить ожирение и связанные с ним болезни. После еды с друзьями и семьей мы чувствуем себя комфортно и расслабленно.
Даже шоколад и фастфуд, которые пахнут грехом, можно наслаждаться без угрызений совести, если их нет в больших количествах. По мнению экспертов, заболевания, связанные с диетой, возникают не потому, что эти продукты потребляются сознательно и в умеренных количествах, а потому, что они потребляются в избытке и часто без особого удовольствия. Тем не менее, важно потреблять достаточное количество витаминов, углеводов, клетчатки и ненасыщенных жирных кислот, таких как те, что содержатся в оливковом или рапсовом масле. Совершенно не рекомендуются экстремальные диеты, полностью исключающие на длительное время отдельные компоненты пищи.
В Швейцарии также есть недоедание. Каждый пятый пациент в больницах недоедает или имеет соответствующий риск. Особому риску подвержены пожилые люди и пациенты с хроническими заболеваниями. Недоедание возникает из-за недостаточного качественного или количественного рациона. Например, из-за низкого потребления белка, витаминов и микроэлементов. Причины разнообразны: отсутствие чувства голода, социальная изоляция, нарушения жевания, изменение вкусовых ощущений или плохой аппетит, иногда как побочный эффект приема лекарств.
Промах - это не катастрофа
Если вы придерживаетесь сбалансированной, разнообразной и умеренной диеты, вам также будет легче поддерживать вес. «Грешные» дни или приемы пищи, которые не соответствуют рекомендациям, можно компенсировать более осознанным питанием до или после. Отдельные выбросы не влияют на физическое состояние - за исключением потребления жидкости и алкоголя.
Кроме того, потребность в калориях у каждого человека индивидуальна в зависимости от возраста, пола, веса и физической активности. Если вы весь день просидите перед экраном, вы сжигаете меньше калорий, чем ремесленник. Фермеры, строители и конкурентоспособные спортсмены должны есть больше всего. 24-летний плотник потребляет около 3300 калорий в день. С возрастом потребность в калориях снижается. Женщина, ведущая менее активный образ жизни, сжигает около 1900 калорий в день до 50 лет. Примерно с 65 лет в рационе всего 1600 калорий. Поскольку люди в среднем возрасте часто чувствуют себя более комфортно, многие набирают вес.
Важнейшие составляющие нашей диеты
Независимо от того, отдыхает человек или работает, его организму необходимы постоянные питательные вещества, чтобы выжить и оставаться здоровым. Это самые важные:
Углеводы - это самое важное топливо для мышц, нервов и мозга. Они содержатся в хлебе, мюсли, макаронах, рисе, овсянке и картофеле. Овощи содержат лишь несколько легкоусвояемых углеводов, но сложные углеводы в виде ценных пищевых волокон.
Белки
В основном содержатся в мясе, рыбе, яйцах, молоке и молочных продуктах, бобовых, злаках, картофеле и орехах. Белки, также называемые белками, обеспечивают организм аминокислотами, необходимыми для наращивания мышечной массы, гормонами и ферментами. Поскольку незаменимые (незаменимые) аминокислоты в основном содержатся в поставщиках животного белка, они, как правило, имеют более высокое качество, чем растительный белок. Растительные белки можно улучшить за счет таких комбинаций, как зерно и бобовые или зерновые хлопья и яйца.
Жиры
Жир, содержащий девять калорий на грамм, является наиболее важным источником энергии. Жир содержится в маслах и орехах, а также в мясе, молоке и молочных продуктах, а также во многих готовых продуктах. Некоторые жирные кислоты необходимы человеческому организму: например, жирные кислоты Омега-3 (в растительных маслах и рыбе) положительно влияют на сердечно-сосудистую систему и предотвращают сердечные приступы и инсульты.
Пищевые волокна
Они содержатся только в растительных продуктах, таких как овощи, фрукты, орехи и бобовые. Они положительно влияют на пищеварение, могут способствовать снижению уровня холестерина, регулировать уровень сахара в крови и способствовать росту полезных кишечных бактерий.
Витамины
13 различных витаминов отвечают за важные функции в метаболизме человека. Они делятся на жирорастворимые витамины (A, D, E, K) и водорастворимые витамины (B, C, фолиевая кислота). Организм может производить витамин D только из ультрафиолетового излучения через кожу. Остальное он должен получать через еду. Решающее значение имеет разнообразный выбор продуктов.
Минералы
калий, магний, натрий, фосфор, железо, фторид, йод, медь, селен, цинк и кальций отвечают за жизненно важные функции организма. Наше тело не может производить эти минералы само. Наиболее важными из них являются кальций (содержится в молоке, сыре, белой фасоли, тофу, брокколи), магний (в хлебе из цельной пшеницы, семенах подсолнечника, темном шоколаде), калий (в бананах, картофеле, миндале). Нам нужно очень небольшое количество железа (в печени, мясе, чечевице, хлебе из муки грубого помола, фундуке), меди (в кешью, какао, чечевице) и йода (в морской рыбе, молоке, ореховом салате).
Добавки
Существуют натуральные, идентичные натуральным и синтетические добавки. В промышленности они используются для консервирования, окраски или ароматизации пищевых продуктов. Добавки отмечены цифрами E и регулируются строгими правовыми нормами.
Как выглядит оптимальное ежедневное меню?
На завтрак чай, кофе с молоком, молоко или какао, хлеб из непросеянной муки с небольшим количеством масла и джема или меда; альтернатива - мюсли. На обед можно подавать салат или овощи с рыбой, нежирным мясом, куриной грудкой или заменителем мяса, например тофу. С ним хорошо сочетаются картофель или другие крахмальные гарниры и фруктовый десерт. Салат будет хорошим выбором на ужин. Его сочетают с копченой рыбой, творогом и яйцом или нежирным мясным ассорти с цельнозерновым хлебом. Фруктовый десерт, йогурт или творог с ним.