Никаких уловок и лжи - всего 14 научно обоснованных стратегий питания, которые помогут сбросить вес.
Похудейте на 5 килограмм за неделю! Этот образ мы видим повсюду. И хотя возможно, что кто-то может потерять так много за этот период времени, на самом деле это зависит от вашего метаболизма и множества других уникальных факторов, включая физическую активность и состав тела.
В конечном итоге потеря веса возвращается к концепции калорий на входе и выходе : ешьте меньше, чем сжигаете, и вы похудеете. И хотя с помощью низкоуглеводной диеты можно быстро похудеть , я бы не стал ее сторонником. Сама диета может обмануть вас, заставив думать, что этот стиль питания работает - когда на самом деле вы можете вернуть то, что потеряли, как только снова начнете есть углеводы. Это может вызывать невероятное разочарование, если вы хотите, чтобы результат длился дольше недели.
Основываясь на моем опыте консультирования по вопросам питания, большинство из нас склонны перекусывать продуктами, которые не богаты питательными веществами, но высококалорийны. Основными виновниками часто являются очищенные зерна, такие как хлопья, чипсы, крекеры и печенье, а также калорийные напитки, такие как сок и газировка. Пропустив сладких напитков часто самый простой способ похудеть быстрее . Вы не чувствуете себя сытым после напитков, поэтому лучше всего начать с их замены на газированную воду или несладкий чай и кофе.
Если вы хотите ускорить похудение, помните о продуктах, которые вы едите, которые вы не выбираете для себя. Подумайте: толкатели еды на работе или остатки еды ваших детей. Заметить, откуда на самом деле берутся ваши лишние калории, - еще один шаг к тому, чтобы сделать лучший выбор в краткосрочной и долгосрочной перспективе.
По моему опыту, есть еще несколько советов, которые верны почти для всех нас, и это концепции, которые мы можем применить на практике прямо сейчас.
Итак, вот с чего начать:
1. Все время ешьте больше овощей.
Это так просто, обещаю! Если вы думаете о приготовлении любой еды в основном из овощей (по крайней мере, 50% всего, что вы едите), вы на правильном пути к улучшению здоровья и похудению.
2. Постройте лучший завтрак.
Все приемы пищи важны, но завтрак - это то, что помогает вам начать день в правильном направлении. В лучшие, сердечные завтраки являются те , которые наполнят вас, держать вас удовлетворены, и предотвратить тягу позже в тот же день. Старайтесь съедать от 400 до 500 калорий во время утреннего приема пищи и убедитесь, что вы включаете источник постного белка, а также жир для начинки (например, яйца, несладкий йогурт , орехи или ореховое масло) и клетчатку (овощи, фрукты , или 100% цельно зерновые). Начните свой день со смеси питательных веществ, стабилизирующей уровень сахара в крови, и это поможет вам похудеть без каких-либо жертв.
3. Пейте больше кофе.
Начни свой день с чашки кофе . Кофеин - натуральное мочегонное средство , уменьшающее вздутие живота, и отличный источник антиоксидантов, защищающих ваши клетки от повреждений.
Не любите кофе? Чай также является естественным мочегонным средством, и такие виды травяных чаев, как корень одуванчика или фенхеля, также могут помочь. На самом деле: когда в недавнем исследовании сравнивали метаболический эффект зеленого чая (в экстракте) с эффектом плацебо, исследователи обнаружили, что пьющие зеленый чай сожгли около 70 дополнительных калорий за 24-часовой период.
4. Не употребляйте сладкие напитки.
Мы просто не чувствуем сытости от жидких калорий так же, как от настоящей еды . Выпить сок или кофейный напиток с карамелью не так приятно, как съесть миску жаркого с овощами и белками. Поэтому следите за потреблением сока , газированных напитков, подслащенного кофе и чая, а также алкогольных напитков. Если вы употребляете каждый из этих напитков в течение дня, к вечеру вы потребляете не менее 800 дополнительных калорий - и все равно будете голодны. (Между прочим, алкоголь может подавлять метаболизм жиров, что затрудняет сжигание этих калорий.)
5. Купите 3 килограммовые гантели.
Силовые тренировки создают мышечную ткань, которая сжигает больше калорий - на работе или в покое - 24 часа в сутки, семь дней в неделю. Чем больше у вас сухих мышц, тем быстрее вы похудеете.
Как начать силовые тренировки? Попробуйте отжиматься, приседать или делать выпады. Используйте свободные веса для выполнения простых сгибаний на бицепс или разгибания трицепса прямо у себя дома или в офисе. Добавьте новые движения пресса , рук , спины и ног, если хотите. Силовые тренировки всего три-четыре раза в неделю могут привести к быстрому улучшению не только веса, но и диапазона движений, стабильности и осанки.
6. Ешьте острую пищу - серьезно!
Это действительно может помочь вам сократить количество калорий. Это потому, что капсаицин , соединение, содержащееся в перце халапеньо и кайенском перце, может (немного) увеличить выработку организмом гормонов стресса, таких как адреналин, что может ускорить вашу способность сжигать калории. Более того, употребление в пищу острого перца может помочь вам есть более медленно и избежать переедания. У вас меньше шансов проглотить эту тарелку острых спагетти - и поэтому лучше следить за тем, когда вы наелись. Еще несколько отличных блюд, помимо острого перца: имбирь и куркума .
7. Ложитесь спать раньше.
Существует масса исследований, которые показывают, что сон в сутки меньше желаемого - около семи часов - может замедлить метаболизм . К тому же, когда вы бодрствуете дольше, у вас, естественно, больше шансов перекусить полуночными закусками. Так что не экономьте на своих zzZ, и вы будете вознаграждены дополнительным преимуществом, когда дело доходит до похудения.
8. Ведите дневник питания.
Согласно исследованию 2019 года, эта привычка занимает в среднем менее 15 минут в день, если вы делаете это регулярно .
Используйте обычный блокнот или приложения смартфона. Это поможет вам нести ответственность за то, что вы съели. Кроме того, вы можете легко определить области, в которых можно было бы немного улучшить, когда это записано перед вами.
9. Прогуляйтесь!
Физические упражнения в любое время полезны для вас, но вечерняя активность может быть особенно полезной, потому что у многих людей метаболизм замедляется к концу дня. Тридцать минут аэробной активности перед обедом увеличивают ваш метаболизм и могут поддерживать его в течение еще двух-трех часов, даже после того, как вы перестали двигаться. Кроме того, это поможет вам расслабиться после еды, чтобы вас не соблазнили вызванные стрессом пастбища, которые могут накапливать калории .
10. Не поддавайтесь желанию пропустить прием пищи.
Пропуск приема пищи не заставит вас похудеть быстрее. Если из-за напряженного дня невозможно поесть сидя, спрячьте фрукты и пачку орехового масла в машине или в сумочке и храните закуски в ящике стола - все, что не даст вам проголодаться!
Длительное отсутствие еды наносит двойной вред нашим усилиям по здоровому питанию, замедляя метаболизм и подталкивая к перееданию в течение дня. (Подумайте: вы пропустили завтрак и обед, поэтому готовы съесть целую курицу к обеду!) Сделайте своей миссией есть три приема пищи и две закуски каждый день, и не ждите дольше трех-четырех часов без еды. При необходимости установите на телефоне «будильник».
11. Ешьте H2O.
Конечно, употребление большого количества воды может помочь в борьбе с вздутием живота, но вы также можете (и должны!) Употреблять продукты с высоким содержанием воды . Ешьте огурцы, помидоры, арбуз, спаржу, виноград, сельдерей, артишоки, ананас и клюкву - все они обладают мочегонными свойствами, которые также помогут вам оставаться сытыми благодаря более высокому содержанию клетчатки.
12. Перекусывайте богатой минералами пищей.
Калий , магний и кальций могут служить противовесом для натрия, вызывающего вздутие живота. Продукты, богатые калием, включают листовую зелень, большинство «апельсиновых» продуктов (апельсины, сладкий картофель, морковь, дыню), бананы, помидоры и крестоцветные овощи, особенно цветную капусту. Нежирные молочные продукты, а также орехи и семена также могут помочь избавиться от вздутия живота. Они также связаны с целым рядом дополнительных преимуществ для здоровья, такими как снижение артериального давления, контроль уровня сахара в крови и снижение риска хронических заболеваний в целом.
13. Игнорируйте уловки.
В любой момент времени на рынке появляются десятки ажиотажных предложений о похудании, которые утверждают, что похудели на 10 килограмм за 10 или более дней. Отчаяние может побудить нас попробовать что угодно - от « чистой еды » до полного исключения пищевых групп . Имейте в виду: только то, что салат из авокадо-капусты, капающий в кокосовом масле, считается «чистым» так называемым «экспертом» в вашей ленте Instagram, не означает, что это еда без ограничений. Мораль истории? Избегайте причуд, ешьте настоящую еду, смотрите Netflix и расслабляйтесь (возможно, с бокалом вина в руке).
14. Снять с крючка.
Вы уже знаете, что идеальной диеты не существует, но многие из нас все еще не могут устоять перед желанием ударить себя, когда мы балуемся, едим слишком много или сбиваемся с курса из-за ограничительных диет. Проблема: это только усложняет, утомляет и делает совершенно невозможным похудение. Поэтому вместо того, чтобы ругать себя за то, что вы не должны есть пищу , отпустите ее. Ежедневно потребляйте вкусностей на 200 калорий - то, что кажется вам снисходительным - может помочь вам оставаться на верном пути в течение длительного времени, поэтому позвольте себе есть, дышать и развлекаться. Пища должна быть радостной, а не мучительной!