Влияет ли на результат от тренировки время последующего приёма пищи и его состав по БЖУ? Как правильнее – сразу плотно пообедать или выдержать какое-то время, какие блюда предпочесть? Об этом мы поговорили с фитнес-тренером Юлией Голубцовой.
Можно ли сразу после тренировки плотно пообедать / поужинать или нужно выдержать какое-то время?
По методологии и общей практике вообще считается так: чем быстрее поешь после тренировки, тем быстрее мышцы начнут восстанавливаться.
Однако нужно делать поправку на личные ощущения. Некоторым не хочется после тренировки кушать, и я сторонник того, чтобы слушать свой организм: если он противится приёму пищи, то нужно к этому прислушаться. В этом случае помогут продукты спортивного питания.
Вообще в течение 40 минут после тренировки обязательно нужно, чтобы что-то белковое попало в наш организм, для того, чтобы мышцы восстанавливались.
Если мы говорим про полноценный обед, то это должен быть какой-то салат (как клетчатка), сложные углеводы – гречка, рис, макароны пару раз в неделю допустимы, перловка, киноа, булгур, любые овощи, а также белковый компонент – мясо, рыба, для вегетарианцев – тофу и т.п. Эти составляющие компонуются между собой в любых сочетаниях. Также очень важно соблюдать объём порций, чтобы желудок не растягивался.
Обязательно ли нужен протеиновый коктейль / батончик сразу после тренировки?
Это желательно, особенно, если вы занимаетесь силовыми тренировками либо практикуете утреннее кардио, то есть нагрузки, которые заставляют организм испытывать стресс, нагружать мышцы больше среднестатистического.
Белок нужен, чтобы мышцы восстанавливались, чтобы не выделялись гормоны стресса, которые в конечном итоге нивелируют результат тренировок и приводят к снижению настроения, вялости, апатии.
Если нет возможности полноценно покушать после тренировки, то обязательно – протеиновый коктейль или батончик: с глазурью – если нет цели похудеть, без глазури – если мы тренируемся на похудение, на рельеф.
Если, например, человек сразу едет на обед, то нужен протеин или нет?
Зависит от того, какую порцию белка мы можем съедать. Если в течение дня мы выбираем свою норму белка обычными продуктами, то протеин необязателен, так как он будет повышать общий калораж. А если недобираем белка, то протеин нужен.
Можно ли употребление протеина совмещать с основным приёмом пищи?
Если вы на обед и так употребляете белковое блюдо, то смысла нет. Лучше разделять.
Как влияет приём пищи после тренировки на результат тренировки? Допустим, если мало белка, то может это снизить эффект физической нагрузки?
Для чего мы так привязываемся к норме белка? Для того, чтобы, поступая извне в наш организм, он восстанавливал наши мышцы. Разделяясь, цепочки белковых структур встраиваются в наши клетки мышц и, тем самым, восстанавливают их. Если нет источника для восстановления, то нет и строительного материала для мышц. В результате после тренировки не просто отсутствует результат, а мышцы начинают «пожирать» сами себя, и ни о каком увеличении мышечной массы речи быть не может. Более того, при распаде белковых клеток у нас очень много выделяется токсинов. Мышечная клетка не может быть в инертном состоянии – она либо восстанавливается, либо разрушается.
Также важно наличие углеводов и жиров в рационе. Если мы не употребляем углеводы после тренировки, то у нас нет сил, потому что углеводы являются основным источником энергии для нашего организма.
И также нам важно наличие жиров, потому что это наш гормональный фон, который также влияет на результативность тренировок и самоощущение человека. Если нет настроения, то человек вряд ли вообще пойдёт на тренировку.
Напомним, Юлия Голубцова – тренер марафона похудения SmartChallenge-2021, который стартует 2 февраля 2021 года.
Регистрируйтесь, участвуйте и приобщайтесь к здоровому образу жизни!
