Всем доброго времени суток!
Вы на канале THE COACH.
Сегодня я подготовил несколько советов, которые я хотел бы знать, когда начинал тренироваться. Мы поговорим с вами о 5 советах, которые помогли мне лучше прогрессировать и помогут вам, если вы внедрите их в свои тренировки.
Но для начала прошу подписаться на канал, здесь вы найдёте много полезного для себя!
1) Тренировка в общепринятом сплите
Многие из вас, как и я, тренируются по одному сплиту: Ноги-Плечи, Грудь-Трицепс, Спина-Бицепс. Не поймите меня неправильно, я не говорю, что это плохой сплит. Я хочу сказать, этот сплит лучше подходит новичкам, а более опытным спортсменам он не подходит, потому что их тело нуждается в новой нагрузке, в большей нагрузке на мышцы. Я про это говорил в своих двух статьях про сплит "Верх-Низ". Оставлю их ниже. Именно смена старого сплита на что-то новое поможет вам прогрессировать быстрее.
Эффективная программа тренировок для набора массы. Сплит верх-низ. Часть 1
Эффективная программа тренировок для набора массы. Сплит верх-низ. Часть 2
2) Большое количество подходов за тренировку.
Если вы тренируете каждую мышечную группу раз в неделю, делаете больше 10 подходов за одну тренировку, то это может негативно сказаться на вашем прогрессе.
Почему?
Ответ на этот вопрос прост, ваши мышцы получают слишком большой объём нагрузок для человека, который тренируется без использования стероидов. Вашим мышцам нужно до 10 рабочих подходов за одну тренировку и не больше 20 рабочих подходов в неделю.
Опытным спортсменам лучше тренировать мышцы два раза в неделю, одно лёгкая тренировка, другая более тяжёлая.
3) Перестать делать отказные подходы.
Думаю многие слышали, что выполняя отказные подходы, ваши мышцы будут расти лучше, но спешу вас огорчить. Отказные подходы подходят только спортсменам, которые находятся на фарм-поддержке. Для натурального спортсмена отказы сильно нагружают нервную систему и замедляют восстановление мышц.
4) Ведение дневника тренировок.
Как бы это не звучало, но дневник помогает вам отслеживать свой прогресс. Вы не забываете с каким весом какое упражнение делали, сколько повторений и подходов. Благодаря дневнику вы не позволяете себе халтурить и постоянно стремитесь превзойти себя. А ещё дневник можно вести на телефоне, необязательно носить с собой тетрадь.
5) Большое количество калорий.
Мы должны понимать, что тренируемся для наращивания мышечной массы. Нам нужен небольшой профицит калорий, чтобы наращивать мышцы, а не жир. Существует множество приложений для подсчёта калорий для набора мышц, я могу дать вам простую формулу, которой пользовался сам: 33 х (ваш вес) = количество калорий для роста мышц.
Если остались ещё какие-то вопросы, задавайте их в комментариях, с удовольствием почитаю и отвечу.
Подписывайтесь на канал THE COACH, если статья была вам полезна.
Благодарю за прочитывание!