В наши дни все кажутся напряженными. От нынешней пандемии до экономического давления, социальных беспорядков, политической напряженности и стихийных бедствий начало нового десятилетия, казалось, бросало один фактор стресса за другим.
В какой-то момент этот стресс может стать чем-то, от чего вы не сможете просто избавиться: длительное переживание стресса может указывать на его хронический характер.
Хронический стресс может сказаться на вашем уме и теле. К счастью, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы вернуться на путь психического и физического благополучия.
Что такое стресс?
Стресс может показаться плохой вещью, но это не всегда так. Стрессовая реакция (борьба или бегство) естественна: она помогает нашему телу подготовиться к действию - например, избегать встречного автобуса или уложиться в сжатые сроки. Когда мы чувствуем угрозу, наше тело выделяет гормоны, такие как адреналин и кортизол, которые могут повысить ясность ума, подтянуть мышцы и увеличить частоту сердечных сокращений.
Стресс, который помогает вам сохранять бдительность, известен как острый стресс - этот тип стресса приходит и уходит, и у всех нас он время от времени бывает. Это не длится долго.
Но для некоторых людей стресс длится долго. Тело по-прежнему реагирует на это таким же образом - как будто готовится к потенциальной опасности, - но эта опасность никогда не наступает. Это держит вас в постоянном состоянии бдительности, даже когда этого не требуется.
Это называется хроническим стрессом, и это вредно.
Когда стресс становится хроническим?
Стресс, который длится недели или месяцы, указывает на хронический стресс.
Хронический стресс может повлиять на ваше общее состояние здоровья. Одним из рисков является высокое кровяное давление, также известное как гипертония. Например, исследования показали, что хронический стресс связан с гипертонией (или высоким кровяным давлением). Кроме того, некоторые риски могут перерасти в другие: гипертония, например, может повысить риск других проблем со здоровьем, таких как сердечный приступ или инсульт.
Точно так же гормон кортизол, который выделяется во время хронического стресса, также может вызывать тягу к сладкому и жирам. Как все мы знаем, нездоровое питание также может повысить риск ожирения или других хронических заболеваний.
Но последствия хронического стресса не ограничиваются физическим воздействием. Стресс также может повлиять на ваше эмоциональное или психическое здоровье - не только делая вас более склонными к нервным или тревожным переживаниям, но и более подавленным. Недавно Американская медицинская ассоциация подтвердила, что тревога и депрессия могут быть связаны друг с другом, а также то, как изоляция COVID-19 может усугубить проблемы.
ПРИЗНАКИ И СИМПТОМЫ
Хронический стресс может иметь несколько физических и эмоциональных симптомов, которые могут затруднять повседневное функционирование.
Признаки и симптомы хронического стресса могут включать:
- Забывчивость или проблемы с концентрацией
- Усталость, слишком много или слишком мало сна
- Раздражительность
- Сексуальная дисфункция
- Головные боли или другие боли во всем теле
- Скованность мышц, особенно челюсти или шеи
- Употребление алкоголя или наркотиков для расслабления
Советы по управлению хроническим стрессом
Успешное управление хроническим стрессом может варьироваться от человека к человеку; то, что работает для вас, может не работать для кого-то другого. Вот несколько советов, которые помогут вам справиться со стрессом:
- Будьте активными. Физическая активность может положительно повлиять на ваше настроение и снизить стресс. Ходьба - отличный способ начать, но если вы хотите чего-то более бодрящего, попробуйте бодрящие аэробные упражнения, такие как бег трусцой, танцы или плавание. Просто сначала посоветуйтесь с врачом.
- Попробуйте тай-чи или другие упражнения на расслабление. Такие занятия, как тай-чи, йога, медитация или дыхательные упражнения, могут вывести вас из зоны комфорта, но они могут оказаться полезным занятием для многих людей. Например, одно исследование среди пожилых людей, опубликованное в «Журнале геронтологии», показало, что тай-чи помогает уменьшить стрессовые чувства участников, одновременно усиливая положительные эмоции.
- Расставьте приоритеты для сна. Достаточное количество сна важно для многих сфер вашего здоровья и благополучия, и его польза для управления стрессом ничем не отличаются. Когда вы спите, ваш мозг распаковывает большую часть дневной активности и факторов стресса во время различных фаз сна, включая быстрое движение глаз.
- Сосредоточьтесь на том, что вы можете изменить. Чувство контроля может помочь вам почувствовать себя более обоснованным. Некоторые вещи мы не можем контролировать, например, погоду. Другие, например, планирование того, что у вас есть на ужин сегодня, могут дать вам центр тяжести в неуверенное время.
- Дайте себе немного благодати. Ничего страшного, если ваше терпение ускользает или вы не можете избавиться от стрессовых чувств. Доброта может иметь большое значение, особенно когда вы дарите ее себе.
- Избегайте самоизоляции. Окружите себя сетью поддержки людей, которые заботятся о вашем благополучии, и используйте эту сеть (безопасным, социально дистанцированным способом), когда вам это нужно.
Признаки, что пора искать помощи
Даже при наличии хорошего плана самоуправления иногда вам может потребоваться дополнительная поддержка. Специалист в области психического здоровья может быть отличным ресурсом, но его особенно важно срочно увидеть, если у вас есть мысли о самоповреждении или вас привлекают наркотики или алкоголь как механизм преодоления.
Немедленно обратитесь за помощью, если у вас возникли мысли о самоубийстве. Позвоните своему врачу или в Центр экстренной психологической помощи МЧС РФ:
- Северо-Западный филиал ЦЭПП МЧС России: +7 (812) 718-25-16
- ФКУ "Центр ЦЭПП МЧС России": +7 (495) 989-50-50
Позвоните по номеру экстренней помощи, если вы или кто-то из ваших знакомых в непосредственной опасности, или обратитесь в ближайшее отделение неотложной помощи.
Помните: хронический стресс - это то, что испытывают многие люди, но это не значит, что вы должны с ним справляться, и уж тем более не в одиночку. Чем раньше вы получите помощь и расставите приоритеты для собственного исцеления, тем скорее вы почувствуете себя более самим собой.
Оригинал: Pfizer Health-Wellness