Вот-вот начнется последний месяц зимы. В этому году в России январь выдался холодным. В европейской части нашей страны морозы отступили, но рано нам доставать весенний гардероб. По прогнозу опять может похолодать.
Давайте еще раз вспомним, как нам нужно одеваться, чтобы пробежка даже в сильные или небольшие морозы не влияла на качество нашей тренировки. Предлагаю вам 10 главных советов для бега зимой.
Не забудьте надеть перчатки.
Во время бега большая часть крови приливает к внутренним органам, чтобы согревать их. Это, фигурально говоря, может охладить ваши руки и пальцы. Поэтому очень важно иметь хорошие перчатки для таких пробежек. В идеале у вас должно быть 2 пары: теплые для бега в мороз, и лёгкие для бега в прохладную погоду.
Одевайтесь слоями.
Про это уже сказано много.Так вы сможете сбросить часть одежды после разминки перед интенсивной частью. Многослойная одежда должна иметь влагоотводящий слой снизу у вашей кожи, чтобы вы оставались сухими, утепляющий слой в зависимости от температуры и водонепроницаемый или ветрозащитный внешний слой, чтобы защитить вас от дождя и снега.
Надевайте шапку.
Я не имею в виду, что в прохладную погоду вы не можете снять ее или надеть всего лишь повязку на уши, однако исследования показали, что мы теряем до 40% тепла через голову. Поэтому если температура ниже обычного надевайте шапку, как говорили наши мамы в детстве.
Вы пьете во время пробежек?
Я конечно о гидратации, а не об алкоголе. Обычно мы никогда не забываем питье во время жарких дней. Но холод может ввести нас в заблуждение. Производство энергии нашим организмом не только согревает тело, но и тратит воду. Убедитесь, что вы восполняете потерю жидкости во время зимних тренировок, особенно во время длительных зимних пробежек.
Переходите на хорошую экипировку.
Доступные сегодня высокотехнологичные ткани для бега и одежда могут быть дороже хлопка, но они того стоят. Если вы носите внутренний слой из хлопка во время зимних тренировок, хлопковая ткань будет удерживать влагу на коже, и вам будет труднее поддерживать температуру тела. Внешний слой из хлопка может пропитаться влагой от пота, дождя или снега. Высокотехнологичный внутренний слой отводит влагу от кожи и помогает согреться. Водонепроницаемый внешний слой защитит вас от дождя и снега.
Не одевайтесь слишком тепло
Если вы оденетесь слишком тепло, вы перегреетесь и начнете сильно потеть. Из-за этого даже высокотехнологичным тканям будет сложно выполнять свою работу должным образом и сохранять тепло. Практическое правило заключается в том, что вам должно быть немного холодно перед началом пробежки. Как только вы пробежите несколько минут,, вам станет комфортно. Если вы чувствуете себя комфортно уже перед началом пробежки, вам почти наверняка будет слишком жарко.
Опасайтесь “Деда Мороза”.
Тут речь идёт про обморожение любого участка тела или переохлаждении. Если вы заметили, что первые признаки таких явлений. идите греться. Лучше перенести тренировку на потом, одевшись теплее, в манеж или вовсе отменить.
Учитывайте мороз при разминке.
Как я уже писал, во время холода кровь в первую очередь пытается согреть внутренние органы. Это означает, что прогрев наших беговых мышц может занять больше времени. Начинайте в умеренном темпе, чтобы не потянуть связки и разминайтесь дольше. При температуре от -10, я бы посоветовал почти удвоить время тихого разминочного бега. Также помните, если вы бегаете интервалы, нельзя чтобы мышцы успели остыть во время отдыха.
Смотрите за шагом.
Бег по льду и снегу - занятие скользкое. Когда вы тренируетесь по такому покрытию, убедитесь, что вы бежите очень легкими шагами, длина которых меньше обычной, а частота выше. Не теряйте сосредоточенность и концентрацию. Недостаток концентрации на мгновение может привести к травме или падению.
Не бойтесь менять место тренировок.
Давайте посмотрим правде в глаза, бег в мороз и по льду крайне опасны, поэтому не всегда надо строить из себя героев, особенно при интенсивных тренировках. Можно просто перенести тренировку в манеж или побегать на тренажере.
А какие у вас главные наблюдения при беге зимой? Пишите в комментариях!
Подписывайтесь и репосте, если вам эта статья показалась полезной.